10 Protein-Tipps für den Aufbau von Muskelmasse

Volksabstimmung - der beste Proteinproduzent für den Aufbau von Muskelmasse
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Je nach Art der Rohstoffe lässt sich die ganze Vielfalt der Protein-Sporternährung in 4 Gruppen einteilen.Sie unterscheiden sich im Grad der Verdaulichkeit, Nützlichkeit und der Wirkung, die sie auf den Empfänger haben. Der Typ muss je nach gewünschtem Ergebnis und Empfangsgeschwindigkeit ausgewählt werden.

Pflanzliche Proteine aus Sojabohnen, Erbsen, Reis und sogar Kartoffeln. Ihre gesundheitlichen Vorteile und niedrigen Kosten sind attraktiv, aber sie werden aufgrund des Mangels an wichtigen essentiellen Aminosäuren und der Instabilität der Aufnahme vorhandener Aminosäuren nicht zum Aufbau von Muskelmasse empfohlen.

Rindfleisch-Eiweiß aus Rindfleisch durch Hydrolyse hergestellt. Dank des tierischen Ursprungs hat es eine vollständige Zusammensetzung von Aminosäuren, die auch Kreatin enthält, das das Muskelwachstum beschleunigt. Fette und Cholesterin fehlen, Verdauungsreaktionen auf Laktose sind ausgeschlossen, was ebenfalls ein großes Plus ist. Minus - eine seltene Verfügbarkeit im Einzelhandel und hohe Preise.

Ei-Eiweiß ideal für die Gewichtszunahme, da es viel Leucin enthält - 9%. Wenn es gespalten wird, steigt der Gehalt an Aminosäuren im Blutplasma deutlich an, worauf die Muskeln am besten ansprechen. Es sollte von Menschen mit Allergien gegen Milchprodukte und Soja gewählt werden.

Milchproteine - Am beliebtesten. Sie werden schnell resorbiert und zeichnen sich durch ein Aminosäureprofil aus, das der Zusammensetzung in der Muskulatur möglichst nahe kommt. Je nach Intensität der Assimilation werden sie in schnell und langsam und nach Art der verwendeten Milchfraktion in Molke und Kasein unterteilt.

Kasein - Das Protein ist langsam und wird innerhalb von 8-9 Stunden verdaut. Daher ist es besser, es nachts einzunehmen, um den Körper im Schlaf vor Katabolismus zu schützen. Aber Molkenproteine sind unterschiedlich, und jede Art hat bestimmte Eigenschaften. Sie müssen bei der Auswahl berücksichtigt werden, also betrachten wir diese Produktkategorie genauer.

Je nach Herstellungsverfahren gibt es 3 Arten von „Molke“: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Jeder von ihnen hat seine eigenen Eigenschaften, die für den Aufbau der richtigen Ernährung bei Gewichtszunahme wichtig sind.

Molkenkonzentrat (KSB, WPC) - das billigste Produkt mit 40 bis 80% reinem Eiweiß sowie viel Fett und Milchzucker, Laktose. Es eignet sich gut zum Aufbau von Muskelmasse, verursacht aber oft Beschwerden im Zusammenhang mit der Verdauung von Laktose - Blähungen, übermäßige Gasbildung, weicher Stuhlgang.

Whey Protein Isolat (WPI) - Gereinigtes Proteinpulver mit einer Proteinkonzentration von bis zu 90 %. Aufgrund der speziellen Filtrationstechnologie zieht es schneller ein als das KSB und hat den angenehmsten Geschmack. Sowohl für den Aufbau von Muskelmasse als auch für das Abnehmen eine nahezu ideale Option, kostet aber doppelt so viel wie KSB und ist in Reinform selten zu finden.

Hydrolysieren (WPH) zeichnet sich durch maximale Reinheit (bis zu 95%) und Absorptionsrate aus, sorgt für eine schnelle Erholung nach hartem Training und ist besser verträglich als andere. Der Nachteil ist derselbe wie beim Isolat: teuer. Aus diesem Grund versuchen Profisportler, ihn zu wählen. Einsteiger hingegen kommen vielleicht mit Hilfe eines Konzentrats und bei Laktoseintoleranz mit einem Isolat ans Ziel.

Mehrkomponentenmischungen bestehen aus 2-3 schnellen und langsamen Proteinen, wodurch eine gleichmäßigere Freisetzung von Aminosäuren im Blut gewährleistet wird, sodass sie bedenkenlos für den Aufbau von Muskelmasse empfohlen werden können. Die Hauptsache ist, dass der Hersteller es nicht mit dem Wort "viel" übertreibt und nur nützliche und notwendige Komponenten hinzufügt.

Wir schlagen vor, zu überlegen, welche Bestandteile des Proteins wünschenswert oder notwendig und welche unerwünscht sind.

Taurin - die billigste und häufigste Aminosäure in gewöhnlichen Lebensmitteln. Ja, und auch Gluten und Soja-Isolat ersetzen meistens den wertvolleren Aminosäurekomplex BCAA. Ihre Anwesenheit weist darauf hin, dass der Hersteller gerissen ist: Im Labor wird die Anwesenheit beider im Gesamtprozentsatz des Proteingehalts berücksichtigt.

Laktase - ein Enzym, das als Teil eines Proteins hilft, Laktose zu verdauen. Wenn eine Person nicht laktoseintolerant ist, reicht die Zugabe von Laktase zum Proteinpulver aus, um Nebenwirkungen nach der Einnahme zu beseitigen.

Süßstoffe - einschließlich Aspartam, Sucralose, Acesulfam-Natrium - werden verwendet, um den unangenehmen Geschmack von reinem Protein zu überdecken. Trotz ihres schlechten Rufs sind sie in Maßen genossen unbedenklich und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht.

Konservierungsmittel (Benzoe-, Sorbinsäure) dienen dazu, die Haltbarkeit des Pulvers zu verlängern. Ohne sie beginnen sich Bakterien im Produkt schnell zu vermehren und das Protein verschlechtert sich. Die geringste Menge an Konservierungsmitteln wird in Proteinriegeln verwendet, jedoch nur durch Erhöhung des Zuckeranteils.

Stärke, Maltodextrin, Melasse - in der Tat dieselbe Substanz, ein Kohlenhydrat, dessen Vorhandensein auf einen Versuch hinweist, die Kosten des Produkts zu senken.In einer übermäßigen Menge verändert es seine Eigenschaften nicht zum Besseren, was am langsamen Aufbau von Muskelmasse zu erkennen ist.

Hersteller können der Zusammensetzung von Proteinmischungen auch andere Ballaststoffe hinzufügen: mikrokristalline Cellulose, Xanthangummi, Koffein, Salz, Zucker usw.

Laut den größten Online-Shops für Sporternährung sind die Top-Seller in Russland SAN, Syntrax, Dymatize (alle in den USA), Scitec Nutrition (Ungarn) und VPLab (Großbritannien). Inländische Hersteller sind kürzlich in der TOP der zuverlässigen Unternehmen erschienen.

Optimale Ernährung ist die weltweit beliebteste Sporternährungsmarke aus den Vereinigten Staaten, die nach strengen amerikanischen GMP-Standards akkreditiert ist. Es zeichnet sich durch ein extrem entwickeltes Sortiment und einen verantwortungsvollen Umgang mit der Produktion aus.

BSN - Eine weitere Marke aus Amerika, führend auf dem Sporternährungsmarkt, die mehr als 30 Auszeichnungen für Qualitätsprodukte erhalten hat. Das Unternehmen ist der offizielle Lieferant von Sportergänzungsmitteln für die UFC und arbeitet mit Mr. Olympia Ronnie Coleman zusammen.

Reines Protein ist eine russische Marke, die von einem Powerlifting-Trainer gegründet wurde. Die Produktionsstätten befinden sich in St. Petersburg, und die Formulierungen werden von einem russischen Wissenschaftler, MD, entwickelt. Jewgeni Schustow. Der Hauptvorteil seiner Produkte sind wettbewerbsfähige Preise und ziemlich stabile Qualität.

Die Proteine ​​dieser Unternehmen gelten zu Recht als die sichersten und effektivsten für den Muskelaufbau, und auf die auf den Packungen angegebene Zusammensetzung kann man sich verlassen.

Der wichtigste Indikator für die Proteinqualität ist die Quantität und Qualität des Proteins. In der Regel enthalten moderne Mischungen bis zu 80% davon, in Budgetformulierungen können es 60 oder 40% sein.Aufgrund der Tatsache, dass die Standard-Einzeldosis der Proteinaufnahme 25 g beträgt, sollte eine Portion des Pulvers mit einem Gewicht von 30 bis 60 g auf einmal eingenommen werden.Die Häufigkeit der Verabreichung - täglich, mindestens dreimal täglich - wird bestimmt mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen. Es wird auch nicht empfohlen, Protein öfter als 6 Mal einzunehmen.

Um herauszufinden, wie viel Produkt Sie auffüllen müssen, müssen Sie das Gewicht von 1 Portion mit der Anzahl der Dosen pro Tag multiplizieren und den resultierenden Wert mit der Anzahl der Tage multiplizieren.

Protein Pulver bietet Dosierungsflexibilität und kostet viel weniger als Kapseln und Riegel, ist aber nicht immer bequem, da es unmittelbar vor der Verwendung zubereitet werden muss. Für "unbequeme" Fälle ist es besser, ein Protein in einer anderen Freisetzungsform zu wählen.

Tablets Sie geben eine genaue Dosierung, sind leicht zu transportieren und zu lagern, sie werden länger gelagert, aber sie werden durch hohe Kosten abgeschreckt, und Anfänger ähneln auch einem Medikament.

Kapseln haben die gleichen Vorteile wie Tabletten, zusätzlich sind sie leichter zu schlucken, was für Menschen mit Schluckbeschwerden (Dysphagie) wichtig ist. Der Nachteil ist ähnlich - sehr teuer.

Flüssiges Eiweiß ist ein fertig portionierter Cocktail, der oft 20 bis 50 g Eiweiß sowie Kohlenhydrate enthält, da er recht kalorienreich ist und einen vollwertigen Snack ersetzen kann.

Riegel unentbehrlich beim Reisen und Wandern, denn sie sind klein, schnell gegessen, lange haltbar. Bei der Auswahl müssen Sie auf die Zusammensetzung achten - es kann sich sowohl um Protein als auch um Kohlenhydrate handeln. Minus - der Preis und ein ziemlich großer Zuckeranteil, bis zu 2 g pro 1 Stück. Bei einem aktiven Lebensstil ist es ratsam, sich mit mehreren Proteinsorten einzudecken.

Proteine ​​werden in Gläsern, Eimern, Kisten und Beuteln verpackt. Unter dem Gesichtspunkt der bequemen Lagerung auf begrenztem Raum ist es besser, weiche Verpackungen zu wählen. Ein sperriges Glas findet schwieriger Platz, lässt sich aber fest verschließen – bei Beuteln mit Reißverschlüssen ist das ein Problem, da das feine Pulver die Hohlräume verstopft. Außerdem sind Großpackungen ab 1,5 kg am wirtschaftlichsten.

Von Anfängern werden oft Fragen zur Zertifizierung von Proteinen gestellt - sie sagen, wenn keine Kennzeichnung auf der Verpackung ist, bedeutet das, dass das Produkt gefälscht ist. Tatsächlich gehören nach russischer Gesetzgebung proteinreiche Mischungen, wie die gesamte Sporternährung im Allgemeinen, zur Kategorie der Nahrungsergänzungsmittel und unterliegen keiner Zertifizierungspflicht. Sie müssen sich jedoch einer staatlichen Registrierung bei Rospotrebnadzor unterziehen, bei der sie auf die Einhaltung der einheitlichen sanitären und epidemiologischen Anforderungen geprüft werden. Auf der Verpackung steht dazu kein Hinweis, am Point of Sale ist es aber besser, ein Zertifikat zur Überprüfung anzufordern.

Wenn Sie Protein in seiner reinen Form in Wasser verdünnen, erhalten Sie eine geschmacklose Flüssigkeit, die ständig unangenehm zu trinken ist.Als die Hersteller dies verstanden, begannen sie nacheinander, Proteine ​​​​mit Geschmackskorrektoren herzustellen. Klassiker - Schokoladen- und Vanillearomen, die vielseitigsten, da sie von den meisten gemocht werden. Dessertlinien - "Tiramisu", "Eis", "Kekse" - werden besonders von denen geliebt, die beim Aufbau von Muskelmasse darauf achten, kein Fett aufzubauen, und auf Süßigkeiten verzichten mussten.

Frucht- und Beerenmischungen sind bereits ein Amateur, viele nennen sie zu „chemisch“ und vermeiden den Kauf, da die Menge an Farbstoffen und Aromen auf 2–3% des Gesamtgewichts des Produkts angestiegen ist.

Es wird allgemein angenommen, dass eine übermäßige Proteinaufnahme zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führt. Die Obergrenze wurde festgelegt - bis zu 1,5 g pro 1 kg Gewicht für Anfänger und bis zu 2 g für erfahrene Bodybuilder. Einige Proteine ​​​​können jedoch negative Folgen für den Körper haben, selbst wenn die Dosierungen eingehalten werden.

Allergische Reaktion - das Üblichste. Eiweißhaltige Lebensmittel sind schwer verdaulich, und manche Menschen haben eine individuelle Unverträglichkeit, die sich in Hautausschlägen, Juckreiz und Schwellungen äußern kann.

Verdauungsstörungen ausgedrückt in Auftreten von Aufstoßen, Verstopfung oder Durchfall, Blähungen. Der Grund für diesen Zustand liegt im Mangel an Enzymen, die für die Verdauung von Laktose notwendig sind.

Ö Abnahme des Testosteronspiegels Hinweise auf eine Verschlechterung der Libido und erhöhte Müdigkeit. Dies kann die Wirkung pflanzlicher Proteine ​​sein, insbesondere Soja, das natürliches Phytosteron enthält.Es wird auch als weibliches Hormon bezeichnet.

Wenn eine negative Reaktion des Körpers auftritt, sollte die Proteinaufnahme gestoppt und, wenn möglich, einer Untersuchung unterzogen werden, um die Ursache zu ermitteln. Lässt sich das Allergen bestimmen, ist es wichtig, die Zusammensetzung des Produktes zu prüfen und, falls vorhanden, ein anderes Protein zu wählen, zum Glück ist die Bandbreite groß.

Für Anfänger, die ihre gewählte Zusammensetzung auf den wahren Proteingehalt testen möchten, können alle gängigen Methoden empfohlen werden: Denaturieren mit kochendem Wasser, Aufschäumen und Jodtest. Aber keiner von ihnen wird eine objektive Antwort geben. Und deshalb.

Denaturierung oder kochendes Wasser über dem Protein sorgt dafür, dass sich hochwertiges Protein bei hohen Temperaturen faltet. Dieser Test funktioniert jedoch nicht, da wertvolle Proteinsorten wie Isolat und Hydrolysat überhaupt nicht gefaltet werden können. Aber Gluten, demineralisierte Trockenmolke und andere Ersatzstoffe gerinnen sehr gut.

Schäumen - eine fehlerhafte Methode zur Beurteilung der Echtheit des ausgewählten Pulvers, die aus dem einfachen Grund keinen Sinn ergibt, dass sowohl gute als auch gefälschte Proteine ​​Schaum bilden. So schäumen beispielsweise Ei- und Molkenprotein stark, während Casein nicht zum Schäumen neigt. Dasselbe kann man darüber sagen Jod hinzufügen Teil. Es wird das Vorhandensein von überschüssiger Stärke angezeigt, aber Maltodextrin ist nicht mehr vorhanden.

Die genaueste Proteintestmethode ist Laboranalyse des Aminosäureprofils. Nicht jeder ist dazu bereit, daher ist der beste Weg, sich für unverdünntes Protein zu entscheiden, Markensportnahrung in zuverlässigen Geschäften zu kaufen.