10 เคล็ดลับโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โหวตของผู้คน - ผู้ผลิตโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
โหวต!

ซาน

ไวยากรณ์

Dymatize

โภชนาการ Scitec

VPLab

โภชนาการที่เหมาะสม

BSN

โปรตีนบริสุทธิ์

อาร์ไลน์

โหวตทั้งหมด: 5

โหวต ผลลัพธ์

ตามประเภทของวัตถุดิบ โภชนาการการกีฬาโปรตีนที่หลากหลายสามารถแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มพวกเขาแตกต่างกันในระดับของการย่อยได้ประโยชน์และผลกระทบที่พวกเขามีต่อผู้รับ จำเป็นต้องเลือกประเภทขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการและความเร็วของการรับ

โปรตีนจากผัก ทำจากถั่วเหลือง ถั่ว ข้าว หรือแม้แต่มันฝรั่ง ประโยชน์ต่อสุขภาพและต้นทุนต่ำเป็นสิ่งที่น่าดึงดูด แต่ไม่แนะนำให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นที่สำคัญและการดูดซึมของกรดอะมิโนที่มีอยู่ไม่เสถียร

โปรตีนเนื้อ ผลิตจากเนื้อวัวโดยการไฮโดรไลซิส ต้องขอบคุณแหล่งกำเนิดของสัตว์ มันมีองค์ประกอบที่สมบูรณ์ของกรดอะมิโนซึ่งรวมถึงครีเอทีนซึ่งเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไขมันและโคเลสเตอรอลหายไปไม่รวมปฏิกิริยาย่อยอาหารต่อแลคโตสซึ่งเป็นข้อดีอย่างมาก ลบ - มีจำหน่ายที่หายากในราคาขายปลีกและราคาสูง

โปรตีนจากไข่ เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเพราะมีลิวซีนจำนวนมาก - 9% เมื่อแยกออก เนื้อหาของกรดอะมิโนในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งกล้ามเนื้อตอบสนองอย่างดีที่สุด ควรเลือกผู้ที่แพ้ผลิตภัณฑ์นมและถั่วเหลือง

โปรตีนนม - ที่นิยมมากที่สุด. พวกมันถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและมีลักษณะเป็นกรดอะมิโนที่ใกล้เคียงกับองค์ประกอบในกล้ามเนื้อมากที่สุด ตามความเข้มข้นของการดูดซึมพวกเขาจะแบ่งออกเป็นเร็วและช้าและตามประเภทของเศษนมที่ใช้ - เป็นเวย์และเคซีน

เคซีน - โปรตีนจะย่อยช้า ย่อยภายใน 8-9 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรทานตอนกลางคืน เพื่อป้องกันร่างกายจากการแคแทบอลิซึมระหว่างการนอนหลับ แต่ เวย์โปรตีน ต่างกันและแต่ละชนิดก็มีคุณสมบัติบางอย่าง จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อเลือกดังนั้นให้พิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมของผลิตภัณฑ์ประเภทนี้

ขึ้นอยู่กับวิธีการผลิต "เวย์" มี 3 ประเภท: เข้มข้น ไอโซเลต และไฮโดรไลเสต แต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของตัวเองซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างอาหารที่เหมาะสมเมื่อได้รับน้ำหนัก

เวย์เข้มข้น (KSB, WPC) - ผลิตภัณฑ์ที่ถูกที่สุดที่มีโปรตีนบริสุทธิ์ 40 ถึง 80% รวมถึงน้ำตาลไขมันและนมแลคโตสจำนวนมาก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่มักจะทำให้รู้สึกไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับการย่อยแลคโตส - ท้องอืด, การก่อตัวของก๊าซมากเกินไป, อุจจาระหลวม

เวย์โปรตีนไอโซเลต (WPI) - ผงโปรตีนบริสุทธิ์ที่มีความเข้มข้นของโปรตีนสูงถึง 90% ด้วยเทคโนโลยีการกรองแบบพิเศษจึงดูดซึมได้เร็วกว่าเคเอสบีและมีรสชาติที่ถูกใจที่สุด ตัวเลือกที่เกือบจะสมบูรณ์แบบสำหรับทั้งการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่มีค่าใช้จ่ายมากกว่า KSB ถึงสองเท่าและแทบจะไม่พบในรูปแบบที่บริสุทธิ์

ไฮโดรไลเสต (WPH) มีลักษณะเฉพาะด้วยความบริสุทธิ์สูงสุด (สูงถึง 95%) และอัตราการดูดซึม ให้การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึกอย่างหนัก และทนได้ดีกว่าคนอื่นๆ ข้อเสียเหมือนกับของไอโซเลท: แพง ด้วยเหตุนี้นักกีฬามืออาชีพจึงพยายามเลือกเขา ในทางกลับกัน ผู้เริ่มต้นอาจบรรลุเป้าหมายได้ด้วยความช่วยเหลือจากสมาธิ และการแพ้แลคโตส

สารผสมหลายองค์ประกอบ ประกอบด้วยโปรตีนที่เร็วและช้า 2-3 ชนิด เนื่องจากการหลั่งกรดอะมิโนในเลือดที่สม่ำเสมอมากขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำได้อย่างปลอดภัยสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือผู้ผลิตไม่หักโหมกับคำว่า "มาก" และเพิ่มส่วนประกอบที่มีประโยชน์และจำเป็นเท่านั้น

เราเสนอให้พิจารณาว่าส่วนประกอบใดในโปรตีนเป็นที่ต้องการหรือจำเป็น และส่วนประกอบใดที่ไม่เป็นที่ยอมรับ

ทอรีน - กรดอะมิโนที่ถูกที่สุดและพบได้บ่อยที่สุดในอาหารธรรมดา Yeu และด้วย ตัง และ ถั่วเหลืองแยก ส่วนใหญ่มักจะแทนที่คอมเพล็กซ์กรดอะมิโน BCAA ที่มีคุณค่ามากกว่า การปรากฏตัวของพวกเขาบ่งชี้ว่าผู้ผลิตมีไหวพริบ: ในห้องปฏิบัติการการมีอยู่ของทั้งคู่นั้นถือเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด

แลคเตส - เอนไซม์ที่ช่วยย่อยแลคโตสซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีน หากบุคคลไม่ทนต่อแลคโตส การเพิ่มแลคเตสลงในผงโปรตีนจะเพียงพอที่จะขจัดผลข้างเคียงหลังจากรับประทาน

สารให้ความหวาน - รวมถึงแอสพาเทม ซูคราโลส อะซีซัลเฟมโซเดียม ใช้เพื่อปกปิดรสชาติที่ไม่พึงประสงค์ของโปรตีนบริสุทธิ์ แม้จะมีชื่อเสียงที่ไม่ดี แต่เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ พวกมันก็ไม่เป็นอันตรายและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

สารกันบูด (เบนโซอิก, กรดซอร์บิก) ทำหน้าที่ยืดอายุการเก็บของผง หากไม่มีพวกมัน แบคทีเรียจะเริ่มทวีคูณอย่างรวดเร็วในผลิตภัณฑ์ และโปรตีนก็เสื่อมสภาพลง สารกันบูดจำนวนน้อยที่สุดใช้ในแถบโปรตีน แต่โดยการเพิ่มสัดส่วนของน้ำตาลเท่านั้น

แป้ง, มอลโทเดกซ์ทริน, กากน้ำตาล - อันที่จริงแล้วสารชนิดเดียวกันซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตซึ่งแสดงถึงความพยายามที่จะลดต้นทุนของผลิตภัณฑ์ในปริมาณที่มากเกินไป มันจะเปลี่ยนคุณสมบัติของมันไม่ได้ในทางที่ดีขึ้น ซึ่งสามารถมองเห็นได้จากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ช้า

ผู้ผลิตยังสามารถเพิ่มสารบัลลาสต์อื่นๆ ในองค์ประกอบของโปรตีนผสม: เซลลูโลส microcrystalline, แซนแทนกัม, คาเฟอีน, เกลือ, น้ำตาล ฯลฯ

ตามร้านค้าโภชนาการการกีฬาออนไลน์ที่ใหญ่ที่สุด ผู้ขายอันดับต้น ๆ ในรัสเซีย ได้แก่ SAN, Syntrax, Dymatize (ทั้งหมดในสหรัฐอเมริกา), Scitec Nutrition (ฮังการี) และ VPLab (สหราชอาณาจักร) ผู้ผลิตในประเทศเพิ่งปรากฏในอันดับต้น ๆ ของ บริษัท ที่น่าเชื่อถือ

โภชนาการที่เหมาะสม เป็นแบรนด์โภชนาการการกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกจากประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งได้รับการรับรองมาตรฐาน GMP ของอเมริกาที่เข้มงวด มีความโดดเด่นด้วยการแบ่งประเภทที่พัฒนาอย่างมากและวิธีการที่รับผิดชอบในการผลิต

BSN - อีกหนึ่งแบรนด์จากอเมริกา ผู้นำตลาดโภชนาการการกีฬา ที่กวาดรางวัลสินค้าคุณภาพมาแล้วกว่า 30 รางวัล บริษัทเป็นซัพพลายเออร์อย่างเป็นทางการของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาสำหรับ UFC และได้ร่วมมือกับคุณโอลิมเปีย รอนนี่ โคลแมน

โปรตีนบริสุทธิ์ เป็นแบรนด์รัสเซียที่สร้างขึ้นโดยโค้ช powerlifting โรงงานผลิตตั้งอยู่ในเซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก และสูตรดังกล่าวได้รับการพัฒนาโดย MD นักวิทยาศาสตร์ชาวรัสเซีย Evgeny Shustov. ข้อได้เปรียบหลักของผลิตภัณฑ์คือราคาที่แข่งขันได้และคุณภาพค่อนข้างคงที่

โปรตีนของบริษัทเหล่านี้ได้รับการกล่าวอย่างถูกต้องว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ และองค์ประกอบที่เขียนบนบรรจุภัณฑ์สามารถเชื่อถือได้

ตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดของโปรตีนคุณภาพคือปริมาณและคุณภาพของโปรตีน โดยปกติส่วนผสมที่ทันสมัยจะมีมากถึง 80% ในการกำหนดงบประมาณอาจเป็น 60 หรือ 40%จากข้อเท็จจริงที่ว่าการบริโภคโปรตีนขนาดมาตรฐานครั้งเดียวคือ 25 กรัม ควรใช้ส่วนของผงที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 30 ถึง 60 กรัมในแต่ละครั้ง กำหนดความถี่ของการบริหาร - ทุกวัน อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน - ถูกกำหนด โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ทานโปรตีนบ่อยเกิน 6 ครั้ง

หากต้องการทราบจำนวนผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการตุน คุณต้องคูณน้ำหนักของ 1 เสิร์ฟด้วยจำนวนโดสต่อวันแล้วคูณค่าผลลัพธ์ด้วยจำนวนวัน

ผงโปรตีน ให้ขนาดยาที่ยืดหยุ่นและมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าแคปซูลและบาร์มาก แต่ไม่สะดวกเสมอไป เนื่องจากต้องเตรียมให้พร้อมก่อนใช้งานทันที สำหรับกรณีที่ "ไม่สะดวก" ให้เลือกโปรตีนในรูปแบบอื่นดีกว่า

แท็บเล็ต พวกเขาให้ปริมาณที่ถูกต้องง่ายต่อการขนส่งและจัดเก็บพวกเขาจะเก็บไว้นานขึ้น แต่พวกเขากลัวค่าใช้จ่ายสูงและผู้เริ่มต้นก็คล้ายกับยา

แคปซูล มีข้อดีเช่นเดียวกับยาเม็ด นอกจากนี้ยังกลืนง่ายกว่าซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกลืน (กลืนลำบาก) ข้อเสียคล้ายกัน - แพงมาก

โปรตีนเหลว เป็นค็อกเทลแบบแบ่งส่วนสำเร็จรูป ซึ่งมักประกอบด้วยโปรตีน 20 ถึง 50 กรัม เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากมีแคลอรีค่อนข้างสูงและสามารถทดแทนอาหารว่างได้เต็มรูปแบบ

บาร์ ที่ขาดไม่ได้ในการเดินทางและเดินป่าเพราะมีขนาดเล็ก กินเร็ว มีอายุการเก็บรักษานาน เมื่อเลือกพวกมัน คุณต้องใส่ใจกับองค์ประกอบ - มันสามารถเป็นได้ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ลบ - ราคาและสัดส่วนน้ำตาลค่อนข้างมากมากถึง 2 กรัมต่อ 1 ชิ้น ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง แนะนำให้ตุนโปรตีนหลายชนิด

โปรตีนบรรจุในขวดโหล ถัง กล่องและถุง จากมุมมองของความสะดวกในการจัดเก็บในพื้นที่จำกัด จะดีกว่าที่จะเลือกบรรจุภัณฑ์ที่อ่อนนุ่ม เป็นการยากที่จะหาที่สำหรับใส่ขวดโหลขนาดใหญ่ แต่สามารถปิดให้แน่นได้ - ปัญหาในถุงที่มีซิปปิดคือปัญหา เนื่องจากผงละเอียดไปอุดตันโพรงฟัน นอกจากนี้ บรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 1.5 กก. ยังประหยัดที่สุดอีกด้วย

จากผู้เริ่มต้นมักมีคำถามเกี่ยวกับการรับรองโปรตีน - พวกเขากล่าวว่าหากไม่มีเครื่องหมายบนบรรจุภัณฑ์หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นปลอมแปลงหรือไม่ อันที่จริงตามกฎหมายของรัสเซีย ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่นเดียวกับโภชนาการการกีฬาทั่วไป อยู่ในหมวดหมู่ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและไม่อยู่ภายใต้การรับรองที่บังคับ อย่างไรก็ตาม พวกเขาต้องได้รับการจดทะเบียนจากรัฐกับ Rospotrebnadzor ซึ่งในระหว่างนั้นพวกเขาจะได้รับการประเมินว่าปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านสุขอนามัยและระบาดวิทยาที่สม่ำเสมอ ไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งนี้บนบรรจุภัณฑ์ แต่ ณ จุดขาย เป็นการดีกว่าที่จะขอใบรับรองเพื่อตรวจสอบ

หากคุณเจือจางโปรตีนในรูปแบบบริสุทธิ์ในน้ำ คุณจะได้ของเหลวที่ไม่มีรสซึ่งดื่มตลอดเวลาเมื่อเข้าใจสิ่งนี้ ผู้ผลิตก็เริ่มผลิตโปรตีนด้วยสารแก้ไขรส คลาสสิก - รสช็อกโกแลตและวานิลลา หลากหลายที่สุด ตามที่พวกเขาชอบมากที่สุด เส้นขนม - "ทีรามิสุ", "ไอศกรีม", "คุกกี้บิสกิต" - เป็นที่รักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ได้รับไขมันและพวกเขาต้องเลิกขนม

ส่วนผสมของผลไม้และเบอร์รี่นั้นเป็นของมือสมัครเล่นอยู่แล้ว หลายคนเรียกพวกเขาว่า "สารเคมี" เหมือนกัน และหลีกเลี่ยงการซื้อเนื่องจากปริมาณของสีย้อมและรสชาติเพิ่มขึ้นเป็น 2-3% ของน้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์

เป็นที่เชื่ออย่างสมเหตุสมผลว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ กำหนดขีดจำกัดบนแล้ว - สูงสุด 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมสำหรับผู้เริ่มต้น และสูงสุด 2 กรัมสำหรับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ แต่โปรตีนบางชนิดอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ แม้ว่าจะสังเกตปริมาณยาก็ตาม

ปฏิกิริยาการแพ้ - ที่พบมากที่สุด. อาหารที่มีโปรตีนย่อยยาก และบางคนมีอาการแพ้เฉพาะบุคคล ซึ่งอาจอยู่ในรูปแบบของผื่น คัน บวม

ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร แสดงออกในลักษณะของการเรอ, ท้องผูกหรือท้องร่วง, ท้องอืด. สาเหตุของภาวะนี้เกิดจากการขาดเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยแลคโตส

อู๋ ระดับเทสโทสเตอโรนลดลง หลักฐานของการเสื่อมสภาพในความใคร่และความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น นี่อาจเป็นผลของโปรตีนจากพืชโดยเฉพาะถั่วเหลืองซึ่งมีไฟโตสเตอโรนตามธรรมชาติเรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนเพศหญิง

หากมีปฏิกิริยาเชิงลบของร่างกายเกิดขึ้น ควรหยุดการบริโภคโปรตีน และหากเป็นไปได้ ให้เข้ารับการตรวจเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง หากสามารถระบุสารก่อภูมิแพ้ได้ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ และหากมี ให้เลือกโปรตีนอื่น โชคดีที่ช่วงนั้นมีขนาดใหญ่

สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการทดสอบองค์ประกอบที่เลือกสำหรับเนื้อหาที่แท้จริงของโปรตีน คุณสามารถแนะนำวิธีการใดๆ ที่ได้รับความนิยม: การทำให้น้ำเดือด การทดสอบการเกิดฟอง และการทดสอบไอโอดีน แต่ไม่มีใครจะให้คำตอบที่เป็นรูปธรรม และนั่นเป็นเหตุผล

การเสื่อมสภาพ หรือน้ำเดือดเหนือโปรตีนจะทำให้โปรตีนคุณภาพสูงพับที่อุณหภูมิสูง อย่างไรก็ตาม การทดสอบนี้ใช้ไม่ได้ผล เนื่องจากโปรตีนที่มีคุณค่า เช่น ไอโซเลตและไฮโดรไลเสตไม่สามารถพับเก็บได้เลย แต่กลูเตน เวย์แห้งปราศจากแร่ธาตุ และสารทดแทนอื่นๆ จับตัวเป็นก้อนได้ดีมาก

เกิดฟอง - วิธีการที่ผิดพลาดในการประเมินความถูกต้องของผงแป้งที่เลือก ซึ่งไม่สมเหตุสมผลสำหรับเหตุผลง่ายๆ ที่ทั้งโปรตีนที่ดีและของปลอมก่อตัวเป็นโฟม ตัวอย่างเช่น ไข่และเวย์โปรตีนมีฟองมาก ในขณะที่เคซีนไม่มีแนวโน้มที่จะเกิดฟอง เดียวกันสามารถพูดเกี่ยวกับ เติมไอโอดีน ส่วนหนึ่ง. มันจะแสดงว่ามีแป้งมากเกินไป แต่ไม่มีมอลโตเด็กซ์ตรินอีกต่อไป

วิธีการทดสอบโปรตีนที่แม่นยำที่สุดคือ การวิเคราะห์ทางห้องปฏิบัติการของโปรไฟล์กรดอะมิโน. ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมจะทำมัน ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการเลือกโปรตีนที่ไม่เจือปนคือการซื้อโภชนาการการกีฬาที่มีตราสินค้าในร้านค้าที่เชื่อถือได้