10 протеинови съвета за покачване на мускулна маса

Гласуване на хората - най-добрият производител на протеин за натрупване на мускулна маса
Гласувайте!

SAN

Синтракс

Диматизирайте

Scitec Nutrition

VPLab

Оптимално хранене

BSN

PureProtein

R линия

Общо гласували: 5

Гласувайте резултати

Според вида на суровините цялото разнообразие от протеиново спортно хранене може да бъде разделено на 4 групи.Те се различават по степента на смилаемост, полезност и ефекта, който имат върху реципиента. Необходимо е да изберете вида в зависимост от желания резултат и скоростта на неговото получаване.

Растителни протеини направени от соя, грах, ориз и дори картофи. Техните ползи за здравето и ниска цена са привлекателни, но не се препоръчват за покачване на мускулна маса поради липсата на важни незаменими аминокиселини и нестабилността на усвояването на съществуващите.

телешки протеин произведени от говеждо месо чрез хидролиза. Благодарение на животинския произход, той има пълен състав от аминокиселини, който включва и креатин, който ускорява мускулния растеж. Липсват мазнини и холестерол, храносмилателните реакции към лактозата са изключени, което също е голям плюс. Минус - рядка наличност на дребно и високи цени.

яйчен протеин идеален за наддаване на тегло, защото съдържа много левцин - 9%. Когато се разцепи, съдържанието на аминокиселини в кръвната плазма се увеличава значително, на което мускулите реагират по най-добрия начин. Трябва да се избира от хора с алергии към млечни продукти и соя.

Млечни протеини - Най - известен. Те се усвояват бързо и се характеризират с аминокиселинен профил, максимално близък до състава в мускулите. Според интензивността на усвояване се делят на бързи и бавни, а според вида на използваната млечна фракция - на суроватъчни и казеинови.

Казеин - протеинът е бавен, усвоява се в рамките на 8-9 часа, така че е по-добре да го приемате през нощта, за да предпазите тялото от катаболизъм по време на сън. Но суроватъчните протеини са различни и всеки вид има определени свойства. Те трябва да се вземат предвид при избора, така че нека разгледаме тази категория продукти по-подробно.

В зависимост от начина на производство има 3 вида "суроватка": концентрат, изолат и хидролизат. Всеки от тях има свои собствени характеристики, които са важни за изграждането на правилната диета при напълняване.

Суроватъчен концентрат (KSB, WPC) - най-евтиният продукт, съдържащ от 40 до 80% чист протеин, както и много мазнини и млечна захар, лактоза. Той е много подходящ за натрупване на мускулна маса, но често причинява дискомфорт, свързан с храносмилането на лактозата - подуване на корема, прекомерно образуване на газове, редки изпражнения.

Суроватъчен протеин изолат (WPI) - пречистен протеин на прах с концентрация на протеин до 90%. Благодарение на специалната технология за филтриране, той се абсорбира по-бързо от KSB и има най-приятния вкус. Почти идеален вариант както за изграждане на мускулна маса, така и за отслабване, но струва два пъти повече от KSB и рядко се среща в чист вид.

Хидролизат (WPH) се характеризира с максимална чистота (до 95%) и степен на усвояване, осигурява бързо възстановяване след тежки тренировки и се понася по-добре от останалите. Недостатъкът е същият като този на изолата: скъпо. Поради това професионалните спортисти се опитват да го изберат. Начинаещите, от друга страна, могат да постигнат целите си с помощта на концентрат, а с непоносимост към лактоза - изолат.

Многокомпонентни смеси се състоят от 2-3 бързи и бавни протеини, поради което се осигурява по-равномерно освобождаване на аминокиселини в кръвта, така че те могат безопасно да се препоръчват за натрупване на мускулна маса. Основното е, че производителят не прекалява с думата "много" и добавя само полезни и необходими компоненти.

Предлагаме да разгледаме кои компоненти в протеина са желателни или необходими и кои не са добре дошли.

Таурин - най-евтината и често срещана аминокиселина в обикновената храна. Yeu, и също глутен и соев изолат най-често заместват по-ценния аминокиселинен комплекс BCAA. Тяхното присъствие показва, че производителят е хитър: в лабораторията присъствието и на двете се отчита в общия процент съдържание на протеин.

Лактаза - ензим, който като част от протеин помага за смилането на лактозата. Ако човек няма непоносимост към лактоза, добавянето на лактаза към протеиновия прах ще бъде достатъчно, за да елиминира страничните ефекти след приема.

Подсладители - включително аспартам, сукралоза, ацесулфам натрий - използват се за маскиране на неприятния вкус на чист протеин. Въпреки лошата им репутация, когато се консумират в умерени количества, те са безвредни и не повишават нивата на кръвната захар.

консерванти (бензоена, сорбинова киселина) служат за удължаване срока на годност на праха. Без тях бактериите започват да се размножават бързо в продукта и протеинът се влошава. Най-малкото количество консерванти се използва в протеиновите блокчета, но само чрез увеличаване на дела на захарта.

нишесте, малтодекстрин, меласа - всъщност същото вещество, въглехидрат, чието присъствие показва опит за намаляване на цената на продукта.В прекомерно количество той променя свойствата си не към по-добро, което се вижда от бавното натрупване на мускулна маса.

Производителите могат да добавят и други баластни вещества към състава на протеиновите смеси: микрокристална целулоза, ксантанова гума, кофеин, сол, захари и др.

Според най-големите онлайн магазини за спортно хранене най-продаваните в Русия са SAN, Syntrax, Dymatize (всички в САЩ), Scitec Nutrition (Унгария) и VPLab (Великобритания). Местните производители наскоро се появиха в ТОП на надеждни компании.

Оптимално хранене е най-популярната в света марка за спортно хранене от Съединените щати, акредитирана по строгите американски GMP стандарти. Отличава се с изключително развит асортимент и отговорен подход към производството.

BSN - Друга марка от Америка, лидер на пазара на спортно хранене, спечелила повече от 30 награди за качествени продукти. Фирмата е официален доставчик на спортни добавки за UFC и си партнира с г-н Olympia Ronnie Coleman.

PureProtein е руска марка, създадена от треньор по силов трибой. Производствените мощности се намират в Санкт Петербург, а формулировките са разработени от руски учен, доктор по медицина. Евгений Шустов. Основното предимство на продуктите е конкурентни цени и сравнително стабилно качество.

Протеините на тези фирми с право са твърдяни, че са най-безопасните и ефективни за покачване на мускулна маса, а съставът, изписан на опаковките, може да се вярва.

Най-важният показател за качествен протеин е количеството и качеството на протеина. Обикновено съвременните смеси съдържат до 80% от него, в бюджетните формулировки може да бъде 60 или 40%.Въз основа на факта, че стандартната еднократна доза протеинов прием е 25 g, наведнъж трябва да се приема част от праха с тегло от 30 до 60 g. Определя се честотата на приложение - ежедневно, поне 3 пъти на ден с цел натрупване на мускулна маса. Също така не се препоръчва прием на протеин по-често от 6 пъти.

За да разберете какво количество продукт трябва да запасите, трябва да умножите теглото на 1 порция по броя на дозите на ден и получената стойност да умножите по броя на дните.

Протеин на прах осигурява гъвкавост на дозирането и струва много по-малко от капсулите и блокчетата, но не винаги е удобно, тъй като трябва да се приготви непосредствено преди употреба. За "неудобни" случаи е по-добре да изберете протеин във всяка друга форма на освобождаване.

Таблетки те дават точна дозировка, лесни за транспортиране и съхранение, съхраняват се по-дълго, но се плашат от висока цена, а начинаещите също са подобни на лекарството.

Капсули имат същите предимства като таблетките, освен това са по-лесни за преглъщане, което е важно за хора със затруднено преглъщане (дисфагия). Недостатъкът е подобен - много скъп.

Течен протеин е готов порционен коктейл, който често съдържа от 20 до 50 g протеин, както и въглехидрати, поради което е доста калоричен и може да замени пълноценна закуска.

Барове незаменими при пътуване и туризъм, защото са малки, бързо се изяждат, имат дълъг срок на годност. Когато ги избирате, трябва да внимавате за състава - той може да бъде както протеин, така и въглехидрат. Минус - цената и доста голям дял захар, до 2 g на 1 бр. При активен начин на живот е препоръчително да се запасите с няколко разновидности на протеини.

Протеините се опаковат в буркани, кофи, кутии и торби. От гледна точка на удобството на съхранение в ограничено пространство е по-добре да изберете мека опаковка. По-трудно е да се намери място за обемист буркан, но той може да се затвори плътно - в торби с цип това е проблем, тъй като финият прах запушва кухините. Освен това големите пакети с тегло от 1,5 кг са най-икономичните.

От начинаещи често се получават въпроси относно сертифицирането на протеини - те казват, че ако няма маркировка върху опаковката, означава ли, че продуктът е фалшифициран. Всъщност, според руското законодателство, смесите с високо съдържание на протеини, както и цялото спортно хранене като цяло, принадлежат към категорията на хранителните добавки и не подлежат на задължително сертифициране. Те обаче трябва да преминат държавна регистрация в Rospotrebnadzor, по време на която се оценяват за съответствие с Единните санитарни и епидемиологични изисквания. Няма информация за това на опаковката, но на мястото на продажба е по-добре да поискате сертификат за преглед.

Ако разредите протеина в чист вид във вода, ще получите безвкусна течност, която е неприятна за постоянно пиене.Разбирайки това, производителите един след друг започнаха да произвеждат протеини с коректори на вкуса. Класически - шоколад и ванилов вкус, най-универсалните, тъй като се харесват на повечето. Десертните линии - "тирамису", "сладолед", "бисквитени бисквити" - са особено обичани от тези, които при натрупване на мускулна маса е важно да не натрупват мазнини и трябваше да се откажат от сладкиши.

Смесите от плодове и горски плодове вече са аматьорски, мнозина ги наричат ​​твърде „химични“ и избягват да купуват поради количеството багрила и аромати, увеличено до 2–3% от общото тегло на продукта.

С основание се смята, че прекомерният прием на протеини води до редица здравословни проблеми. Определена е горната граница - до 1,5 g на 1 kg тегло за начинаещи и до 2 g за опитни културисти. Но някои протеини могат да причинят негативни последици за тялото, дори и при спазване на дозите.

Алергична реакция - най-често. Протеиновите храни са трудни за смилане, освен това някои хора имат индивидуална непоносимост, която може да се прояви под формата на обриви, сърбеж, подуване.

Храносмилателни нарушения изразява се в поява на оригване, запек или диария, подуване на корема. Причината за това състояние се крие в липсата на ензими, необходими за смилането на лактозата.

О намаляване на нивата на тестостерон данни за влошаване на либидото и повишена умора. Това може да бъде ефектът от растителни протеини, по-специално соя, която съдържа естествен фитостерон.Наричат ​​го още женски хормон.

Ако възникне някаква негативна реакция на тялото, приемът на протеин трябва да се спре и, ако е възможно, да се подложи на преглед, за да се установи основната причина. Ако е възможно да се определи алергенът, важно е да се провери съставът на продукта и, ако е наличен, да се избере друг протеин, за щастие диапазонът е голям.

За начинаещи, които искат да тестват избрания от тях състав за истинското съдържание на протеини, може да се препоръча някой от популярните методи: денатурация с вряща вода, разпенване и йоден тест. Но никой от тях няма да даде обективен отговор. И ето защо.

Денатурация или вряща вода върху протеина осигурява, че висококачественият протеин се нагъва при високи температури. Този тест обаче не работи, защото ценни протеинови разновидности като изолат и хидролизат изобщо не могат да бъдат сгънати. Но глутенът, деминерализирана суха суроватка и други заместители коагулират много добре.

Разпенване - грешен метод за оценка на автентичността на избрания прах, който няма смисъл поради простата причина, че както добрите протеини, така и фалшивите образуват пяна. Например яйчният и суроватъчният протеин се пенят силно, докато казеинът не е склонен към образуване на пяна. Същото може да се каже и за добавяне на йод част. Ще покаже наличието на излишно нишесте, но малтодекстрин вече не е там.

Най-точният метод за изследване на протеина е лабораторен анализ на аминокиселинен профил. Не всеки е готов да го направи, така че най-добрият начин да изберете неразреден протеин е да закупите маркова спортна храна в надеждни магазини.