10 Tips Protein untuk Mendapatkan Massa Otot

Suara rakyat - produsen protein terbaik untuk mendapatkan massa otot
Pilih!

SAN

Sintaks

Dymatize

Nutrisi Scitec

VPLab

Nutrisi optimal

BSN

Protein Murni

garis R

Jumlah suara: 5

Pilih hasil

Menurut jenis bahan bakunya, seluruh jenis nutrisi olahraga protein dapat dibagi menjadi 4 kelompok.Mereka berbeda dalam tingkat kecernaan, kegunaan dan efeknya pada penerima. Penting untuk memilih jenis tergantung pada hasil yang diinginkan dan kecepatan mendapatkannya.

Protein nabati terbuat dari kedelai, kacang polong, beras dan bahkan kentang. Manfaat kesehatan dan biaya rendah mereka menarik, tetapi mereka tidak dianjurkan untuk mendapatkan massa otot karena kurangnya asam amino esensial yang penting dan ketidakstabilan penyerapan yang sudah ada.

protein daging sapi dihasilkan dari daging sapi dengan hidrolisis. Berkat asal hewan, ia memiliki komposisi lengkap asam amino, yang juga termasuk creatine, yang mempercepat pertumbuhan otot. Lemak dan kolesterol tidak ada, reaksi pencernaan terhadap laktosa tidak termasuk, yang juga merupakan nilai tambah yang besar. Minus - ketersediaan langka di eceran dan harga tinggi.

protein telur ideal untuk menambah berat badan karena mengandung banyak leusin - 9%. Ketika dipecah, kandungan asam amino dalam plasma darah meningkat secara signifikan, yang oleh otot-otot merespons dengan cara terbaik. Ini harus dipilih oleh orang-orang dengan alergi terhadap produk susu dan kedelai.

Protein susu - Paling Populer. Mereka cepat diserap dan dicirikan oleh profil asam amino yang sedekat mungkin dengan komposisi di otot. Menurut intensitas asimilasi, mereka dibagi menjadi cepat dan lambat, dan menurut jenis fraksi susu yang digunakan - menjadi whey dan kasein.

Kasein - proteinnya lambat, dicerna dalam 8-9 jam, jadi lebih baik dikonsumsi pada malam hari untuk melindungi tubuh dari katabolisme saat tidur. Tetapi protein whey berbeda, dan setiap spesies memiliki sifat tertentu. Mereka perlu dipertimbangkan saat memilih, jadi mari kita pertimbangkan kategori produk ini secara lebih rinci.

Tergantung pada metode produksinya, ada 3 jenis "whey": konsentrat, isolat, dan hidrolisat. Masing-masing memiliki karakteristiknya sendiri yang penting untuk membangun diet yang tepat saat menambah berat badan.

konsentrat whey (KSB, WPC) - produk termurah yang mengandung 40 hingga 80% protein murni, serta banyak lemak dan gula susu, laktosa. Ini sangat cocok untuk mendapatkan massa otot, tetapi sering menyebabkan ketidaknyamanan yang terkait dengan pencernaan laktosa - kembung, pembentukan gas yang berlebihan, tinja yang encer.

Isolat Protein Whey (WPI) - bubuk protein murni dengan konsentrasi protein hingga 90%. Karena teknologi penyaringan khusus, ia diserap lebih cepat daripada KSB dan memiliki rasa yang paling menyenangkan. Pilihan yang hampir ideal untuk membangun massa otot dan menurunkan berat badan, tetapi harganya dua kali lipat dari KSB dan jarang ditemukan dalam bentuk murni.

Hidrolisat (WPH) ditandai dengan kemurnian maksimum (hingga 95%) dan tingkat penyerapan, memberikan pemulihan yang cepat setelah latihan keras dan ditoleransi lebih baik daripada yang lain. Kerugiannya sama dengan yang diisolasi: mahal. Karena itu, para atlet profesional berusaha untuk memilihnya. Pemula, di sisi lain, mungkin mencapai tujuan mereka dengan bantuan konsentrat, dan dengan intoleransi laktosa, isolat.

Campuran multikomponen terdiri dari 2-3 protein cepat dan lambat, yang memastikan pelepasan asam amino yang lebih seragam dalam darah, sehingga dapat direkomendasikan dengan aman untuk mendapatkan massa otot. Hal utama adalah bahwa pabrikan tidak berlebihan dengan kata "banyak" dan hanya menambahkan komponen yang berguna dan perlu.

Kami mengusulkan untuk mempertimbangkan komponen mana dalam protein yang diinginkan atau diperlukan, dan mana yang tidak diterima.

Taurin - asam amino termurah dan paling umum dalam makanan biasa. Yeu, dan juga perekat dan isolat kedelai paling sering menggantikan kompleks asam amino BCAA yang lebih berharga. Kehadiran mereka menunjukkan bahwa pabrikan itu licik: di laboratorium, kehadiran keduanya dianggap dalam persentase total kandungan protein.

Laktase - enzim yang, sebagai bagian dari protein, membantu mencerna laktosa. Jika seseorang tidak toleran laktosa, menambahkan laktase ke bubuk protein akan cukup untuk menghilangkan efek samping setelah meminumnya.

Pemanis - termasuk aspartam, sucralose, acesulfame sodium - digunakan untuk menutupi rasa tidak enak dari protein murni. Meskipun reputasinya buruk, ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, mereka tidak berbahaya dan tidak meningkatkan kadar gula darah.

bahan pengawet (benzoat, asam sorbat) berfungsi untuk memperpanjang umur simpan bubuk. Tanpa mereka, bakteri mulai berkembang biak dengan cepat dalam produk, dan protein memburuk. Jumlah pengawet terkecil digunakan dalam protein bar, tetapi hanya dengan meningkatkan proporsi gula.

Pati, maltodekstrin, molase - sebenarnya, zat yang sama, karbohidrat, yang keberadaannya menunjukkan upaya untuk mengurangi biaya produk.Dalam jumlah yang berlebihan, ia mengubah sifat-sifatnya bukan menjadi lebih baik, yang terlihat dari pertumbuhan massa otot yang lambat.

Pabrikan juga dapat menambahkan zat pemberat lainnya ke komposisi campuran protein: selulosa mikrokristalin, getah xanthan, kafein, garam, gula, dll.

Menurut toko nutrisi olahraga online terbesar, penjual teratas di Rusia adalah SAN, Syntrax, Dymatize (semua di AS), Scitec Nutrition (Hongaria) dan VPLab (Inggris). Baru-baru ini, produsen dalam negeri juga muncul di TOP perusahaan yang dapat diandalkan.

Nutrisi optimal adalah merek nutrisi olahraga paling populer di dunia dari Amerika Serikat, terakreditasi dengan standar GMP Amerika yang ketat. Ini dibedakan oleh bermacam-macam yang sangat berkembang dan pendekatan produksi yang bertanggung jawab.

BSN - Merek lain dari Amerika, pemimpin pasar nutrisi olahraga, yang telah memenangkan lebih dari 30 penghargaan untuk produk berkualitas. Perusahaan ini adalah pemasok resmi suplemen olahraga untuk UFC dan telah bermitra dengan Tuan Olympia Ronnie Coleman.

Protein Murni adalah merek Rusia yang dibuat oleh pelatih powerlifting. Fasilitas produksi berlokasi di St. Petersburg, dan formulasinya dikembangkan oleh ilmuwan Rusia, MD. Evgeny Shustov. Keunggulan utama dari produknya adalah harga yang kompetitif dan kualitas yang cukup stabil.

Protein dari perusahaan-perusahaan ini dengan tepat diklaim sebagai yang paling aman dan paling efektif untuk menambah berat otot, dan komposisi yang tertulis pada kemasannya dapat dipercaya.

Indikator yang paling penting dari kualitas protein adalah kuantitas dan kualitas protein. Biasanya campuran modern mengandung hingga 80%, dalam formulasi anggaran bisa 60 atau 40%.Berdasarkan fakta bahwa dosis tunggal standar asupan protein adalah 25 g, porsi bubuk dengan berat 30 hingga 60 g harus diambil sekaligus Frekuensi pemberian - setiap hari, setidaknya 3 kali sehari - ditentukan dengan tujuan mendapatkan massa otot. Juga tidak disarankan untuk mengonsumsi protein lebih dari 6 kali.

Untuk mengetahui berapa banyak produk yang perlu Anda simpan, Anda perlu mengalikan berat 1 porsi dengan jumlah dosis per hari dan mengalikan nilai yang dihasilkan dengan jumlah hari.

Bubuk protein memberikan fleksibilitas dosis dan biaya jauh lebih sedikit daripada kapsul dan batangan, tetapi tidak selalu nyaman, karena harus disiapkan segera sebelum digunakan. Untuk kasus "tidak nyaman", lebih baik memilih protein dalam bentuk pelepasan lainnya.

Tablet mereka memberikan dosis yang akurat, mudah untuk transportasi dan penyimpanan, mereka disimpan lebih lama, tetapi mereka takut dengan biaya tinggi, dan pemula juga mirip dengan obat.

Kapsul memiliki keunggulan yang sama dengan tablet, selain lebih mudah ditelan, yang penting bagi penderita kesulitan menelan (disfagia). Kerugiannya serupa - sangat mahal.

Protein cair adalah koktail porsi siap pakai, yang sering mengandung 20 hingga 50 g protein, serta karbohidrat, karena kalorinya cukup tinggi dan dapat menggantikan camilan penuh.

Bar sangat diperlukan dalam perjalanan dan hiking, karena kecil, cepat dimakan, memiliki umur simpan yang lama. Saat memilihnya, Anda harus memperhatikan komposisinya - bisa berupa protein dan karbohidrat. Minus - harga dan proporsi gula yang agak besar, hingga 2 g per 1 pc. Dengan gaya hidup aktif, disarankan untuk menyimpan beberapa jenis protein.

Protein dikemas dalam toples, ember, kotak, dan tas. Dari sudut pandang kenyamanan penyimpanan dalam ruang terbatas, lebih baik memilih kemasan lunak. Lebih sulit untuk menemukan tempat untuk toples besar, tetapi dapat ditutup rapat - dalam tas dengan pengencang ritsleting ini adalah masalah, karena bubuk halus menyumbat rongga. Plus, paket besar dengan berat mulai dari 1,5 kg adalah yang paling ekonomis.

Dari pemula, pertanyaan sering diterima tentang sertifikasi protein - mereka mengatakan, jika tidak ada tanda pada paket, berarti produk tersebut dipalsukan. Faktanya, menurut undang-undang Rusia, campuran protein tinggi, seperti seluruh nutrisi olahraga pada umumnya, termasuk dalam kategori suplemen makanan dan tidak tunduk pada sertifikasi wajib. Namun, mereka harus menjalani pendaftaran negara bagian dengan Rospotrebnadzor, di mana mereka dinilai untuk memenuhi Persyaratan Sanitasi dan Epidemiologi Seragam. Tidak ada informasi tentang ini pada kemasannya, tetapi pada titik penjualan lebih baik meminta sertifikat untuk ditinjau.

Jika Anda mengencerkan protein dalam bentuk murni dalam air, Anda mendapatkan cairan hambar, yang tidak menyenangkan untuk diminum terus-menerus.Memahami hal ini, produsen satu demi satu mulai memproduksi protein dengan korektor rasa. Klasik - rasa cokelat dan vanila, yang paling serbaguna, karena paling disukai. Garis makanan penutup - "tiramisu", "es krim", "kue biskuit" - sangat disukai oleh mereka yang, ketika mendapatkan massa otot, penting untuk tidak menambah lemak, dan mereka harus melepaskan permen.

Campuran buah dan berry sudah menjadi amatir, banyak yang menyebutnya terlalu "kimiawi" dan menghindari pembelian karena jumlah pewarna dan rasa meningkat menjadi 2-3% dari total berat produk.

Cukup dipercaya bahwa asupan protein yang berlebihan menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Batas atas telah ditentukan - hingga 1,5 g per 1 kg berat untuk pemula dan hingga 2 g untuk binaragawan berpengalaman. Tetapi beberapa protein dapat menyebabkan konsekuensi negatif bagi tubuh, bahkan jika dosisnya diperhatikan.

Reaksi alergi - yang paling umum. Makanan berprotein sulit dicerna, ditambah beberapa orang memiliki intoleransi individu, yang dapat berupa ruam, gatal, bengkak.

Gangguan pencernaan diekspresikan dalam penampilan bersendawa, sembelit atau diare, kembung. Alasan untuk kondisi ini terletak pada kurangnya enzim yang diperlukan untuk pencernaan laktosa.

HAI penurunan kadar testosteron bukti penurunan libido dan peningkatan kelelahan. Ini bisa menjadi efek protein nabati, khususnya kedelai, yang mengandung fitosteron alami.Ini juga disebut hormon wanita.

Jika terjadi reaksi negatif pada tubuh, asupan protein harus dihentikan dan, jika mungkin, menjalani pemeriksaan untuk mengidentifikasi akar penyebabnya. Jika memungkinkan untuk menentukan alergen, penting untuk memeriksa komposisi produk dan, jika tersedia, pilih protein lain, untungnya, kisarannya besar.

Untuk pemula yang ingin menguji komposisi pilihan mereka untuk kandungan protein yang sebenarnya, salah satu metode populer dapat disarankan: denaturasi air mendidih, uji pembusaan dan yodium. Tetapi tidak satupun dari mereka akan memberikan jawaban yang objektif. Dan itulah kenapa.

Denaturasi atau air mendidih di atas protein menghasilkan protein berkualitas tinggi yang terlipat pada suhu tinggi. Namun, tes ini tidak berhasil karena varietas protein yang berharga seperti isolat dan hidrolisat tidak dapat dilipat sama sekali. Tapi gluten, whey kering demineralisasi dan pengganti lainnya mengental dengan sangat baik.

berbusa - metode yang salah untuk menilai keaslian bubuk yang dipilih, yang tidak masuk akal karena alasan sederhana bahwa protein yang baik dan yang palsu membentuk busa. Misalnya, telur dan protein whey berbusa kuat, dan kasein tidak mudah berbusa. Hal yang sama dapat dikatakan tentang menambahkan yodium bagian. Ini akan menunjukkan adanya kelebihan pati, tetapi maltodekstrin tidak ada lagi.

Metode pengujian protein yang paling akurat adalah analisis laboratorium profil asam amino. Tidak semua orang siap membuatnya, jadi cara terbaik untuk memilih protein murni adalah dengan membeli nutrisi olahraga bermerek di toko yang dapat diandalkan.