筋肉量を増やすための 10 のプロテイン ヒント

人々の投票 - 筋肉量を増やすための最高のタンパク質生産者
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VPLab

最適な栄養

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原材料の種類に応じて、さまざまな種類のタンパク質スポーツ栄養を4つのグループに分けることができます.それらは、消化率、有用性、および受信者に与える影響の程度が異なります.目的の結果と受信速度に応じてタイプを選択する必要があります。

植物性タンパク質 大豆、エンドウ豆、米、さらにはじゃがいもから作られています。それらの健康上の利点と低コストは魅力的ですが、重要な必須アミノ酸が不足しており、既存のアミノ酸の吸収が不安定であるため、筋肉の増加にはお勧めできません.

ビーフプロテイン 牛肉を加水分解して作られる。動物起源のおかげで、筋肉の成長を促進するクレアチンも含むアミノ酸の完全な組成を持っています.脂肪とコレステロールがなく、ラクトースに対する消化反応が排除されます。これも大きなプラスです。マイナス - 小売および高価格でのまれな入手可能性。

卵タンパク質 ロイシンが9％も多く含まれているため、体重増加に最適です。それが分割されると、血漿中のアミノ酸の含有量が大幅に増加し、筋肉が最もよく反応します.乳製品や大豆にアレルギーのある人に選ばれるべきです。

乳タンパク質 - 最も人気のある。それらは素早く吸収され、筋肉内の組成に可能な限り近いアミノ酸プロファイルを特徴としています.同化の強さに応じて、それらは速いものと遅いものに分けられ、使用される乳分画の種類に応じて、ホエーとカゼインに分けられます。

カゼイン -タンパク質はゆっくりと消化され、8〜9時間以内に消化されるため、睡眠中の異化作用から体を保護するために夜に摂取することをお勧めします.しかし ホエイプロテイン は異なり、それぞれの種には特定の特性があります。選択する際にはそれらを考慮する必要があるため、このカテゴリの製品をより詳細に検討してみましょう。

「ホエイ」には、製造方法によって濃縮物、分離物、加水分解物の3種類があります。それらのそれぞれには、体重を増やすときに適切な食事を構築するために重要な独自の特性があります。

ホエイコンセントレート （KSB、WPC） - 40〜80％の純粋なタンパク質と、脂肪と乳糖、ラクトースを多く含む最も安価な製品.筋肉量を増やすのに適していますが、乳糖の消化に伴う不快感（膨満感、過剰なガス形成、ゆるい便）を引き起こすことがよくあります.

ホエイプロテインアイソレート (WPI) - タンパク質濃度が最大 90% の精製タンパク質粉末。特殊なろ過技術により、KSBよりも早く吸収され、最も心地よい味わいです。筋肉量を増やして体重を減らすためのほぼ理想的な選択肢ですが、KSBの2倍の費用がかかり、純粋な形で見つかることはめったにありません.

加水分解物 (WPH) は、最高の純度 (最大 95%) と吸収率が特徴で、ハードなトレーニングの後に迅速に回復し、他の製品よりも耐性があります。欠点は分離株と同じで、高価です。このため、プロのアスリートは彼を選択しようとします。一方、初心者は、濃縮物と乳糖不耐症の分離物を使用して、目標を達成することができます.

多成分混合物 2〜3個の速いタンパク質と遅いタンパク質で構成されているため、血中のアミノ酸のより均一な放出が保証されるため、筋肉量を増やすために安全に推奨できます.主なことは、メーカーが「たくさん」という言葉で無理をせず、有用で必要なコンポーネントのみを追加することです。

タンパク質のどの成分が望ましいか必要であり、どれが歓迎されないかを検討することを提案します。

タウリン - 通常の食品に含まれる最も安価で一般的なアミノ酸。ユー、そしてまた グルテン と 大豆分離物 ほとんどの場合、より価値のある BCAA アミノ酸複合体を置き換えます。それらの存在は、製造業者が狡猾であることを示しています。実験室では、それらの両方の存在は、タンパク質含有量の合計パーセンテージと見なされます。

ラクターゼ - タンパク質の一部として、ラクトースの消化を助ける酵素。人が乳糖不耐症でない場合は、タンパク質粉末にラクターゼを添加することで、摂取後の副作用を排除するのに十分です.

甘味料 - アスパルテーム、スクラロース、アセスルファム ナトリウムを含む - 純粋なタンパク質の不快な味をマスキングするために使用されます。評判は悪いですが、適度に摂取すれば害はなく、血糖値も上がりません。

防腐剤 (安息香酸、ソルビン酸) 粉末の貯蔵寿命を延ばすのに役立ちます。それらがないと、バクテリアが製品内で急速に増殖し始め、タンパク質が劣化します.プロテインバーには最小限の防腐剤が使用されていますが、砂糖の割合を増やすことによってのみです.

スターチ、マルトデキストリン、糖蜜 - 実際、同じ物質、炭水化物の存在は、製品のコストを削減しようとする試みを示しています。過剰な量では、筋肉量の増加が遅いことからわかるように、その特性は改善されません。

製造業者は、微結晶セルロース、キサンタンガム、カフェイン、塩、糖など、他のバラスト物質をタンパク質混合物の組成に追加することもできます.

最大のオンラインスポーツ栄養店によると、ロシアでのトップセラーは、SAN、Syntrax、Dymatize (すべて米国内)、Scitec Nutrition (ハンガリー)、VPLab (英国) です。最近では国内メーカーも信頼できる企業のTOPに登場しています。

最適な栄養 は、米国の厳格な GMP 基準に認定された、世界で最も人気のある米国のスポーツ栄養ブランドです。それは、非常に発達した品揃えと生産への責任あるアプローチによって際立っています。

BSN - スポーツ栄養市場のリーダーであるアメリカの別のブランドで、高品質の製品で 30 以上の賞を受賞しています。同社は、UFC のスポーツ サプリメントの公式サプライヤーであり、Olympia Ronnie Coleman 氏と提携しています。

ピュアプロテイン は、パワーリフティングのコーチが立ち上げたロシアのブランドです。生産施設はサンクトペテルブルクにあり、製剤はロシアの科学者 MD によって開発されています。エフゲニー・シュストフ。その製品の主な利点は、競争力のある価格とかなり安定した品質です。

これらの会社のタンパク質は、筋肉量を増やすのに最も安全で最も効果的であると正しく主張されており、パッケージに記載されている組成は信頼できます.

タンパク質の質の最も重要な指標は、タンパク質の量と質です。通常、最新の混合物には最大80％含まれており、予算の配合では60または40％になる可能性があります.タンパク質摂取量の標準的な単回投与量が25 gであるという事実に基づいて、30〜60 gの重さの粉末の一部を一度に摂取する必要があります.投与頻度-毎日、少なくとも1日3回-が決定されます筋肉量を増やすという目標によって。また、タンパク質を6回以上摂取することもお勧めしません.

買いだめする必要がある製品の量を調べるには、1 サービングの重量に 1 日あたりの投与回数を掛け、結果の値に日数を掛ける必要があります。

プロテインパウダー 投与量の柔軟性を提供し、カプセルやバーよりもはるかに安価ですが、使用直前に準備する必要があるため、必ずしも便利ではありません. 「不快」な場合は、他の放出形態のタンパク質を選択することをお勧めします。

錠剤 それらは正確な投与量を与え、輸送と保管が容易で、より長く保管されますが、高コストで怖がり、初心者も麻薬に似ています.

カプセル 錠剤と同じ利点があり、さらに飲み込みやすいため、嚥下困難（嚥下障害）の人にとって重要です。欠点も同様です - 非常に高価です。

液体タンパク質 それは非常に高カロリーであり、完全なスナックを置き換えることができるため、しばしば20〜50 gのタンパク質と炭水化物を含む既製のポーションカクテルです.

バー 小さく、すぐに食べられ、賞味期限が長いため、旅行やハイキングに欠かせません。それらを選択するときは、組成に注意する必要があります-それはタンパク質と炭水化物の両方である可能性があります.マイナス - 価格と砂糖の割合がかなり高く、1個あたり最大2 gです。アクティブなライフスタイルでは、いくつかの種類のタンパク質を買いだめすることをお勧めします。

タンパク質は、瓶、バケツ、箱、袋に詰められています。限られたスペースでの保管の利便性の観点から、ソフトパッケージを選択することをお勧めします。かさばる瓶の場所を見つけるのはより困難ですが、しっかりと閉じることができます-ジッパー付きのバッグでは、微粉末が空洞を詰まらせるため、これは問題です.さらに、重量が 1.5 kg からの大きなパッケージが最も経済的です。

初心者の方からは、タンパク質の認証についてよく質問が寄せられます。「パッケージに表示がない場合、製品が改ざんされているということですか」とのことです。実際、ロシアの法律によれば、高タンパク質混合物は、一般的なスポーツ栄養全体と同様に、栄養補助食品のカテゴリーに属し、強制的な認証の対象ではありません.ただし、Rospotrebnadzor への国家登録を受けなければならず、その間に統一衛生および疫学要件への準拠が評価されます。パッケージにはこれに関する情報はありませんが、販売時点でレビューのために証明書を要求することをお勧めします。

純粋な形のタンパク質を水で希釈すると、無味の液体が得られ、常に飲むのは不快です.これを理解して、メーカーは次々と風味補正剤を含むタンパク質を生産し始めました.クラシック - チョコレートとバニラのフレーバー。デザート ラインの「ティラミス」、「アイスクリーム」、「ビスケット クッキー」は、筋肉量を増やすときに脂肪を増やさないことが重要であり、お菓子をあきらめなければならなかった人に特に愛されています。

フルーツとベリーのミックスはすでにアマチュアであり、多くの人がそれらを「化学的」と呼び、製品の総重量の2〜3％に増加した染料とフレーバーの量のために購入を避けています.

タンパク質の過剰摂取は、多くの健康問題につながると合理的に考えられています.上限が決められています - 初心者の場合は体重 1 kg あたり最大 1.5 g、経験豊富なボディビルダーの場合は最大 2 g です。しかし、一部のタンパク質は、投与量が観察されたとしても、体に悪影響を与える可能性があります.

アレルギー反応 - 最も一般的な。タンパク質食品は消化しにくく、発疹、かゆみ、腫れなどの個々の不耐性を持つ人もいます.

消化器疾患 げっぷ、便秘または下痢、膨満感の外観で表されます。この状態の理由は、乳糖の消化に必要な酵素の欠如にあります.

〇 テストステロン値の低下 性欲減退と疲労増加の証拠。これは、天然のフィトステロンを含む植物性タンパク質、特に大豆の効果である可能性があります.女性ホルモンとも呼ばれています。

体の何らかの否定的な反応が発生した場合は、タンパク質の摂取を中止し、可能であれば、その根本原因を特定するために検査を受けてください.アレルゲンを特定できる場合は、製品の組成を確認し、可能であれば別のタンパク質を選択することが重要です。幸いなことに、範囲は広いです。

タンパク質の真の含有量について選択した組成をテストしたい初心者には、一般的な方法のいずれかをお勧めします：沸騰水変性、発泡およびヨウ素テスト.しかし、それらのどれも客観的な答えを与えません。そしてそれが理由です。

変性 または、タンパク質の上に沸騰したお湯を使用すると、高品質のタンパク質が高温で折りたたまれます。しかし、分離株や加水分解物などの貴重なタンパク質品種はまったく折りたたむことができないため、このテストは機能しません。しかし、グルテン、脱塩ドライホエイ、およびその他の代替物は非常によく凝固します.

発泡 - 選択された粉末の真正性を評価するための誤った方法。これは、良いタンパク質と偽造タンパク質の両方が泡を形成するという単純な理由で意味がありません。例えば、卵やホエイプロテインは泡立ちが強く、カゼインは泡立ちにくいです。についても同じことが言えます ヨウ素の添加 部。余分なでんぷんの存在が示されますが、マルトデキストリンはもうありません.

最も正確なタンパク質検査方法は、 アミノ酸プロファイルの実験室分析.誰もがそれを作る準備ができているわけではないので、希釈されていないタンパク質を選択する最良の方法は、信頼できる店でブランドのスポーツ栄養を購入することです.