10 baltymų patarimų, kaip priaugti raumenų masės

Žmonių balsavimas – geriausias baltymų gamintojas raumenų masės auginimui
Balsas!

SAN

Sintraksas

Dymatizuoti

Scitec Nutrition

VPLab

Optimali mityba

BSN

Grynas baltymas

R linija

Iš viso balsuota: 5

Balsas rezultatus

Pagal žaliavų rūšį visą baltymų sportinės mitybos įvairovę galima suskirstyti į 4 grupes.Jie skiriasi virškinamumo laipsniu, naudingumu ir poveikiu gavėjui. Būtina pasirinkti tipą, atsižvelgiant į norimą rezultatą ir jo gavimo greitį.

Augaliniai baltymai gaminamas iš sojų pupelių, žirnių, ryžių ir net bulvių. Jų nauda sveikatai ir maža kaina yra patrauklūs, tačiau jie nerekomenduojami raumenų auginimui dėl svarbių nepakeičiamų aminorūgščių trūkumo ir esamų įsisavinimo nestabilumo.

jautienos baltymai gaminamas iš jautienos hidrolizės būdu. Gyvūninės kilmės dėka jame yra pilna aminorūgščių sudėtis, į kurią įeina ir kreatinas, greitinantis raumenų augimą. Trūksta riebalų ir cholesterolio, neįtraukiamos virškinimo reakcijos į laktozę, o tai taip pat yra didelis pliusas. Minusas - retas prieinamumas mažmeninėje prekyboje ir didelės kainos.

kiaušinio baltymas idealiai tinka svorio augimui, nes jame yra daug leucino – 9%. Jį suskaidžius žymiai padidėja aminorūgščių kiekis kraujo plazmoje, į ką geriausiai reaguoja raumenys. Jį turėtų rinktis pieno produktams ir sojai alergiški žmonės.

Pieno baltymai - Populiariausias. Jie greitai absorbuojami ir pasižymi aminorūgščių profiliu, kuris yra kuo panašesnis į raumenų sudėtį. Pagal asimiliacijos intensyvumą jos skirstomos į greitąsias ir lėtas, o pagal naudojamos pieno frakcijos rūšį - į išrūgas ir kazeiną.

Kazeinas - baltymas yra lėtas, virškinamas per 8-9 valandas, todėl geriau jį vartoti naktį, kad apsaugotumėte organizmą nuo katabolizmo miego metu. Bet išrūgų baltymai yra skirtingos ir kiekviena rūšis turi tam tikrų savybių. Į juos reikia atsižvelgti renkantis, todėl panagrinėkime šios kategorijos gaminius išsamiau.

Priklausomai nuo gamybos būdo, yra 3 rūšių „išrūgos“: koncentratas, izoliatas ir hidrolizatas. Kiekvienas iš jų turi savo ypatybes, kurios yra svarbios kuriant tinkamą mitybą priaugant svorio.

Išrūgų koncentratas (KSB, WPC) – pigiausias produktas, turintis nuo 40 iki 80% grynų baltymų, taip pat daug riebalų ir pieno cukraus, laktozės. Puikiai tinka raumenų masei priaugti, tačiau dažnai sukelia diskomfortą, susijusį su laktozės virškinimu – pilvo pūtimą, per didelį dujų susidarymą, laisvą išmatą.

Išrūgų baltymų izoliatas (WPI) - išgryninti baltymų milteliai, kurių baltymų koncentracija iki 90%. Dėl specialios filtravimo technologijos jis įsisavinamas greičiau nei KSB ir yra maloniausio skonio. Beveik idealus pasirinkimas tiek raumenų masės auginimui, tiek svorio metimui, tačiau kainuoja dvigubai daugiau nei KSB ir retai sutinkamas gryna forma.

Hidrolizatas (WPH) pasižymi maksimaliu grynumu (iki 95%) ir absorbcijos greičiu, užtikrina greitą atsigavimą po sunkių treniruočių ir yra geriau toleruojamas nei kiti. Trūkumas yra toks pat kaip ir izoliato: brangus. Dėl šios priežasties profesionalūs sportininkai stengiasi jį pasirinkti. Kita vertus, pradedantiesiems savo tikslus gali pasiekti koncentratas, o netoleruojantis laktozės – izoliatas.

Daugiakomponenčiai mišiniai susideda iš 2-3 greitų ir lėtų baltymų, dėl kurių užtikrinamas tolygesnis aminorūgščių išsiskyrimas kraujyje, todėl juos galima drąsiai rekomenduoti raumenų masės auginimui. Svarbiausia, kad gamintojas nepersistengtų su žodžiu „daug“ ir pridėtų tik naudingus ir reikalingus komponentus.

Siūlome apsvarstyti, kurie baltymo komponentai yra pageidautini ar būtini, o kurie – nepageidaujami.

Taurinas - pigiausia ir dažniausiai įprastame maiste paplitusi aminorūgštis. Taip, taip pat glitimo ir sojos izoliatas dažniausiai pakeičia vertingesnį BCAA aminorūgščių kompleksą. Jų buvimas rodo, kad gamintojas yra gudrus: laboratorijoje jų abiejų buvimas atsižvelgiama į bendrą baltymų kiekį.

Laktazės - fermentas, kuris, kaip baltymų dalis, padeda virškinti laktozę. Jei žmogus netoleruoja laktozės, į baltymų miltelius pakaks įmaišyti laktazės, kad pašalintų šalutinį poveikį išgėrus.

Saldikliai - įskaitant aspartamą, sukralozę, acesulfamo natrio druską - naudojami nemalonaus gryno baltymo skonio maskavimui. Nepaisant blogos reputacijos, vartojami saikingai, jie yra nekenksmingi ir nedidina cukraus kiekio kraujyje.

konservantai (benzenkarboksirūgštis, sorbo rūgštis) padeda prailginti miltelių galiojimo laiką. Be jų produkte pradeda sparčiai daugintis bakterijos, genda baltymai. Mažiausias konservantų kiekis naudojamas baltyminiuose batonėliuose, tačiau tik padidinus cukraus dalį.

Krakmolas, maltodekstrinas, melasa - iš tikrųjų ta pati medžiaga, angliavandeniai, kurių buvimas rodo bandymą sumažinti produkto kainą.Pernelyg dideliais kiekiais jis keičia savo savybes ne į gerąją pusę, o tai matyti iš lėto raumenų masės augimo.

Gamintojai į baltymų mišinių sudėtį gali pridėti ir kitų balastinių medžiagų: mikrokristalinės celiuliozės, ksantano dervos, kofeino, druskos, cukrų ir kt.

Didžiausių internetinių sporto mitybos parduotuvių duomenimis, Rusijoje perkamiausios prekės yra SAN, Syntrax, Dymatize (visos JAV), Scitec Nutrition (Vengrija) ir VPLab (JK). Pastaruoju metu patikimų įmonių TOPe atsirado ir vietiniai gamintojai.

Optimali mityba yra populiariausias pasaulyje sportinės mitybos prekės ženklas iš JAV, akredituotas pagal griežtus Amerikos GMP standartus. Jis išsiskiria itin išplėtotu asortimentu ir atsakingu požiūriu į gamybą.

BSN – Kitas prekės ženklas iš Amerikos, sporto mitybos rinkos lyderis, pelnęs daugiau nei 30 apdovanojimų už kokybiškus produktus. Įmonė yra oficialus UFC sporto papildų tiekėjas ir bendradarbiauja su ponu Olympia Ronnie Colemanu.

Grynas baltymas yra rusiškas prekės ženklas, kurį sukūrė jėgos kilnojimo treneris. Gamybos įrenginiai yra Sankt Peterburge, o preparatus kuria rusų mokslininkas medicinos mokslų daktaras. Jevgenijus Šustovas. Pagrindinis jos gaminių pranašumas – konkurencingos kainos ir gana stabili kokybė.

Šių firmų baltymai pagrįstai tvirtinami kaip saugiausi ir veiksmingiausi norint priaugti raumenų masės, o ant pakuočių parašyta kompozicija galima pasitikėti.

Svarbiausias kokybiškų baltymų rodiklis yra baltymų kiekis ir kokybė. Paprastai šiuolaikiniuose mišiniuose jo yra iki 80%, biudžetinėse kompozicijose gali būti 60 arba 40%.Atsižvelgiant į tai, kad standartinė vienkartinė baltymų dozė yra 25 g, vienu metu reikia išgerti nuo 30 iki 60 g sveriančią miltelių porciją Vartojimo dažnumas – kasdien, ne mažiau kaip 3 kartus per dieną – nustatomas. siekiant priaugti raumenų masės. Taip pat nerekomenduojama baltymų vartoti dažniau nei 6 kartus.

Norėdami sužinoti, kiek produkto reikia sukaupti, turite padauginti 1 porcijos svorį iš dozių skaičiaus per dieną ir gautą vertę padauginti iš dienų skaičiaus.

Baltymų milteliai suteikia dozavimo lankstumo ir kainuoja daug pigiau nei kapsulės ir batonėliai, tačiau ne visada patogu, nes reikia paruošti prieš pat naudojimą. Esant „nepatogiems“ atvejams, geriau rinktis baltymą bet kokia kita išleidimo forma.

Tabletės jie pateikia tikslią dozę, yra lengvai transportuojami ir laikomi, ilgiau laikomi, tačiau juos atbaido didelė kaina, o pradedantiesiems taip pat yra panašus į vaistą.

Kapsulės turi tuos pačius privalumus kaip ir tabletės, be to, jas lengviau nuryti, o tai svarbu žmonėms, turintiems rijimo sunkumų (disfagija). Trūkumas panašus – labai brangu.

Skystas baltymas yra paruoštas porcijinis kokteilis, kuriame dažnai yra nuo 20 iki 50 g baltymų, taip pat angliavandenių, dėl to yra gana kaloringas ir gali atstoti sotų užkandį.

Barai būtini kelionėse ir žygiuose, nes yra maži, greitai suvalgomi, ilgai galioja. Renkantis juos, turite būti atidūs kompozicijai - tai gali būti ir baltymai, ir angliavandeniai. Minusas - kaina ir gana didelė cukraus dalis, iki 2 g už 1 vnt. Esant aktyviam gyvenimo būdui, patartina apsirūpinti kelių rūšių baltymais.

Baltymai supakuoti į stiklainius, kibirus, dėžutes ir maišelius. Laikant ribotoje erdvėje patogumo požiūriu, geriau rinktis minkštą pakuotę. Sunkiau rasti vietą stambiam stiklainiui, tačiau jį galima sandariai uždaryti – maišeliuose su užtrauktukais tai yra problema, nes smulkūs milteliai užkemša ertmes. Be to, ekonomiškiausios yra didelės pakuotės, sveriančios nuo 1,5 kg.

Iš pradedančiųjų dažnai sulaukiama klausimų dėl baltymų sertifikavimo – sako, jei ant pakuotės nėra žymėjimo, ar tai reiškia, kad produktas yra falsifikuotas. Tiesą sakant, pagal Rusijos įstatymus daug baltymų turintys mišiniai, kaip ir visa sporto mityba apskritai, priklauso maisto papildų kategorijai ir jiems netaikomas privalomas sertifikavimas. Tačiau jie turi būti valstybinėje registracijoje „Rospotrebnadzor“, kurios metu vertinama, ar jie atitinka Vienodus sanitarinius ir epidemiologinius reikalavimus. Informacijos apie tai ant pakuotės nėra, bet prekybos vietoje geriau prašyti pažymos peržiūrai.

Atskiedus gryną baltymą vandenyje, gaunamas beskonis skystis, kurį nemalonu nuolat gerti.Tai supratę, gamintojai vienas po kito pradėjo gaminti baltymus su skonio korektoriais. Klasika – šokolado ir vanilės skonių, pati įvairiausia, nes patinka daugumai. Desertų linijas – „tiramisu“, „ledus“, „sausainius iš sausainių“ – ypač mėgsta tie, kuriems auginant raumenų masę svarbu nestorėti, o saldumynų teko atsisakyti.

Vaisių ir uogų mišiniai jau mėgėjiški, daugelis vadina juos pernelyg „chemiškais“ ir vengia pirkti, nes dažų ir kvapiųjų medžiagų kiekis padidintas iki 2–3% bendro produkto svorio.

Pagrįstai manoma, kad per didelis baltymų vartojimas sukelia daugybę sveikatos problemų. Nustatyta viršutinė riba – iki 1,5 g 1 kg svorio pradedantiesiems ir iki 2 g patyrusiems kultūristams. Tačiau kai kurie baltymai gali sukelti neigiamų pasekmių organizmui, net jei laikomasi dozių.

Alerginė reakcija - Dažniausiai. Baltyminis maistas sunkiai virškinamas, be to, kai kurie žmonės turi individualų netoleravimą, kuris gali pasireikšti bėrimu, niežėjimu, patinimu.

Virškinimo sutrikimai išreikštas raugėjimu, vidurių užkietėjimu ar viduriavimu, pilvo pūtimu. Šios būklės priežastis yra fermentų, reikalingų laktozei virškinti, trūkumas.

O testosterono lygio sumažėjimas sumažėjusio lytinio potraukio ir padidėjusio nuovargio požymiai. Tai gali būti augalinių baltymų, ypač sojos, kurioje yra natūralaus fitosterono, poveikis.Jis taip pat vadinamas moterišku hormonu.

Jei pasireiškia bet kokia neigiama organizmo reakcija, baltymų vartojimą reikia nutraukti ir, jei įmanoma, atlikti tyrimą, siekiant nustatyti pagrindinę jos priežastį. Jei įmanoma nustatyti alergeną, svarbu patikrinti produkto sudėtį ir, jei yra, pasirinkti kitą baltymą, laimei, asortimentas didelis.

Pradedantiesiems, norintiems pasitikrinti savo pasirinktą kompoziciją dėl tikrojo baltymų kiekio, galima rekomenduoti bet kurį iš populiarių metodų: verdančio vandens denatūravimo, putojimo ir jodo testą. Tačiau nė vienas iš jų neduos objektyvaus atsakymo. Ir todėl.

Denatūravimas arba verdantis vanduo virš baltymų užtikrina, kad aukštos kokybės baltymai susilanksto aukštoje temperatūroje. Tačiau šis testas neveikia, nes vertingų baltymų veislių, tokių kaip izoliatas ir hidrolizatas, iš viso negalima sulankstyti. Tačiau glitimas, demineralizuotos sausos išrūgos ir kiti pakaitalai labai gerai koaguliuoja.

Putojantis - klaidingas pasirinktų miltelių autentiškumo vertinimo metodas, kuris nėra prasmingas dėl paprastos priežasties, kad ir geri baltymai, ir padirbti formuoja putas. Pavyzdžiui, kiaušinių ir išrūgų baltymai stipriai putoja, o kazeinas nėra linkęs putoti. Tą patį galima pasakyti ir apie pridedant jodo dalis. Tai parodys, kad yra krakmolo perteklius, bet maltodekstrino nebėra.

Tiksliausias baltymų tyrimo metodas yra laboratorinė aminorūgščių profilio analizė. Ne visi yra pasiruošę jį gaminti, todėl geriausias būdas pasirinkti neskiestą baltymą – įsigyti firminę sportinę mitybą patikimose parduotuvėse.