10 najlepszych porad białkowych na odchudzanie

Głosowanie powszechne - najlepszy producent białka do odchudzania
Głosować!

Optymalne żywienie

Składnia

VPlab

Maxler

mojebiałko

Razem głosowali: 12

Głosować wyniki

Kluczowym postulatem wyboru na pierwszym etapie jest mniej kalorii, więcej białka. Zwykły koncentrat serwatki o zwiększonej kaloryczności ze względu na obecność w kompozycji tłuszczów i węglowodanów nie jest odpowiedni.Z punktu widzenia KBJU idealnym białkiem jest hydrolizat, na drugim miejscu po jego wyizolowaniu, a na trzecim kazeinian.

hydrolizowany Białko to wysoko oczyszczony proszek o zawartości białka do 90%, który wchłania się jak najszybciej (w ciągu 20-30 minut), po czym zaczyna brać udział w rozkładzie tłuszczów i zapobiega utracie masy mięśniowej. Produkt ten uzyskuje się w wyniku skomplikowanych procesów technologicznych na drogim sprzęcie, więc kosztuje dwa razy więcej.

Izolować podobnie jak hydrolizat, powstaje w wyniku oczyszczenia serwatki mleka krowiego z laktozy, tłuszczów i cholesterolu. Dzięki temu można go stosować w celu przywrócenia sił i uzyskania pięknego ukojenia ciała nawet w okresie przesuszenia.

Kazeinyten białko ma zrównoważony profil aminokwasowy, ale jest wolno wchłaniane, dlatego zaleca się przyjmowanie go na noc lub jako niskokaloryczna przekąska, która może tłumić głód przez 2-3 godziny.

Inne rodzaje mieszanek białkowych - jajeczne, sojowe i wołowe - są całkiem odpowiednie do utraty wagi w składzie, ale są mniej powszechne i rzadko spotykane w sprzedaży. Należy zauważyć, że białka roślinne zawierają fitoestrogeny, które mogą obniżać poziom testosteronu u mężczyzn, dlatego białka sojowe są zalecane dla dziewcząt i wegetarian.

Cząsteczki białka składają się z łańcuchów aminokwasów. Niektóre z nich są syntetyzowane przez organizm i nazywane są nieistotnymi, a niektóre można pozyskać tylko z zewnątrz i są to aminokwasy egzogenne. W przypadku odchudzania bardzo ważne jest, aby wybrać preparat nie tylko o najwyższej zawartości białka, ale również o odpowiedniej ilości niezbędnych aminokwasów.Informacje o nich producent podaje na opakowaniu w tabeli „Profil aminokwasowy”. Czytając go, musisz zwrócić uwagę na następujące wskaźniki.

Leucyna należy do grupy tzw. aminokwasów BCAA i według badań naukowych wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy w organizmie. Oznacza to, że z jego pomocą zachowana jest wysoka wydajność człowieka nawet podczas diety niskowęglowodanowej.

Izoleucyna należy również do BCAA i jeszcze skuteczniej niż leucyna reguluje poziom cukru we krwi. Jego główną zdolnością jest udział w syntezie hemoglobiny, która często spada podczas odchudzania, zwłaszcza wśród wegetarian.

Walina - Kolejna skala BCAA, która odgrywa główną rolę we wzroście tkanek ciała. Jest to szczególnie ważne dla mężczyzn trenujących do granic możliwości. Kiedy organizm otrzymuje walinę, przestaje rozkładać białko własnych mięśni i przechodzi na spalanie tłuszczu podskórnego.

Porcja białka powinna zawierać co najmniej 5 g BCAA. Zaleca się również sprawdzenie obecności innych niezbędnych kwasów – lizyny, metioniny, treoniny, tryptofanu i fenyloalaniny. Licząc ich całkowitą liczbę w gramach i określając procent w stosunku do całkowitej masy, możesz określić, który skład białka jest lepszy.

Liderami pod względem ilości aminokwasów egzogennych są białka serwatkowe i kazeinowe. Mają wszystkie 18 aminokwasów, z których BCAA to odpowiednio 24 i 20%. Ale izolatom brakuje argininy, a kazeiny tryptofanu i lizyny.Te składniki są bardzo ważne dla utraty wagi.

Arginina zwiększa wydajność mięśni bez zwiększania ich objętości, stymuluje metabolizm tkankowy oraz wpływa na spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej. Mężczyźni uprawiający sporty siłowe zauważają, że arginina działa pompująco i poprawia funkcje seksualne.

tryptofan niezbędny dla dziewcząt, które tracą na wadze i muszą zrezygnować z pokarmów bogatych w węglowodany. Sprzyja powstawaniu serotoniny, co z kolei pomaga w normalizacji apetytu, a także bezpośrednio wpływa na sen i nastrój.

Lizyna działa w innym scenariuszu – obniża poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu, a tym samym pomaga pozbyć się nawyku chwytania nieprzyjemnych sytuacji. Kobiety doceniają również jego inną właściwość – spowalnianie procesów starzenia.

Również w mieszankach białkowych często występuje kreatyna, o której wiadomo, że przyspiesza wzrost mięśni i powoduje wzrost ich masy. Dla dziewcząt, które nastawione są wyłącznie na odchudzanie, warto wiedzieć, że taki wynik można uzyskać, przyjmując czystą kreatynę w ilości 3-5 g. Nie należy się jej bać jako część białka.

Rynek odżywek dla sportowców jest niezwykle konkurencyjny. Jej uczestnicy, dążąc do obniżenia kosztów produkcji, często uciekają się do sztuczek. Na przykład rozcieńczają drogie białko serwatkowe tanią soją, a nawet skrobią, dodają związki powszechne w zwykłej żywności.

Gluten jest przykładem takiej substancji. Pomimo szumu na całym świecie, jest łatwo trawiony w przewodzie pokarmowym zdrowych ludzi i ogólnie jest bezpiecznym suplementem.Problem jest inny – jest 40 razy tańszy od izolatu serwatki, więc osoba, która odważy się wybrać białko bez zawracania sobie głowy dokładnym przestudiowaniem jego składu, po prostu przepłaci.

Byczy oraz glutamina – na tej samej czarnej liście. Aminokwasy te nie są niezbędne, są syntetyzowane w organizmie w wystarczających ilościach, a w pożywieniu jest ich wiele: cielęcina, kurczak, owoce morza, jajka itp. Ponadto nie ma jednego wiarygodnego źródła świadczącego o skuteczności tauryna i glutamina na odchudzanie.

Jeśli chodzi o składniki takie jak słodziki, aromaty, zagęstniki i środki spulchniające, ich obecność w białku jest uzasadniona specyficznym smakiem czystego izolatu i kazeiny w proszku. Inną rzeczą jest to, że znacznie zwiększają węglowodanowy składnik białka, co oznacza, że ​​konsument otrzymuje znacznie łatwiej przyswajalne kalorie niż jest to akceptowalne przy odchudzaniu.

Dzięki staraniom różnych organizacji kontroli jakości (Rospotrebnadzor, Roskachestvo, Roskontrol itp.) producenci oczywistych fałszerstw są narażeni na działanie czystej wody. Tylko kilka firm nie poplamiło się produktami niskiej jakości.

Optymalne żywienie (USA) produkuje światowej sławy białko 100% Whey Gold Standard, uznawane przez wiele wyspecjalizowanych organizacji jako odniesienie i przeszło setki kontroli jakości w ciągu półwiecznej historii istnienia. Sukces marki w dużej mierze wynika z przynależności do światowego giganta mleczarskiego – Glanbia Corporation, a co za tym idzie, z możliwości wykorzystania wysokiej jakości surowców serwatkowych.

Weidera (USA-Niemcy) została założona przez wielkiego trenera mistrzów Joe Weidera, który wychował Arnolda Schwarzeneggera i założył turniej Mr. Olympia. Firma słynie z rygorystycznego doboru surowców, zasadniczo nie współpracuje z dostawcami z Chin, Malezji i Tajwanu oraz działa na dwóch najbardziej wymagających i rozwiniętych rynkach żywienia sportowego - europejskim i amerykańskim. Nigdy nie został złapany w rozbieżności między rzeczywistym składem deklarowanego.

VPLab (Wielka Brytania) to młoda, ale bardzo popularna marka w Rosji, która zyskała uznanie konsumentów za swoją politykę cenową, przyjemny smak białka i dobry skład. Proszki białkowe oparte są na niedrogim koncentracie i izolacie białka serwatkowego. Surowce są europejskie, kupowane bezpośrednio z mleczarni i dokładnie kontrolowane na wszystkich etapach.

Również na liście najlepszych musisz uwzględnić firmy takie jak SAN, SynTrax i Maxler. Najważniejsze jest kupowanie produktów w punktach sprzedaży, gdzie gwarantuje się, że nie będą sprzedawać podróbek.

Zasada „im drożej, tym lepiej” nie działa w przypadku białek – zawsze można wybrać opcję optymalną pod względem ceny i jakości. Na podstawie powyższych wskazówek można określić, że najważniejszym wskaźnikiem jest całkowita ilość białek, biorąc pod uwagę profil aminokwasowy. Dlatego korzystnie jest kupić produkt, który przy niewielkim dziennym spożyciu mieszanki ma maksymalny procent cennych aminokwasów, minimum tłuszczów, węglowodanów i cholesterolu.

Jeśli policzysz koszty innego, prawie równie popularnego białka, Maxler 100% Golden Whey, otrzymasz te liczby. Porcja 33g zawiera 24g białka z 5g BCAA, 2g tłuszczu i 5g węglowodanów. Koszt 1 porcji to 60 rubli, 1 dzień przyjęcia to 180 rubli, a miesięczny kurs to 5400 rubli. Przy niewielkiej różnicy w składzie oszczędności w drugim przykładzie są oczywiste. W ten sam prosty sposób możesz obliczyć i porównać koszty gotówkowe produktów, których producenci nie ukrywają składu.

Czyste białko serwatkowe nie każdemu przypadnie do gustu, dlatego nie miesza się go z wodą, ale z mlekiem. Dzięki niemu koktajle proteinowe są znacznie przyjemniejsze do picia, ale jednocześnie zwiększa się zawartość kalorii i następuje wyrzut insuliny, co znacznie spowalnia proces odchudzania. Które wyjście? Możesz wybrać białko o smaku czekoladowym, ciasteczkowym, a nawet lodowym, wymieszać je z wodą i połączyć przyjemne z pożytecznym.

Drugim sposobem jest samodzielne uzupełnienie koktajlu proteinowego w składniki smakowe.Może to być sok, kefir, kawałki owoców, gotowe dania typu zupa czy owsianka. Jest to bardziej poprawna opcja, ale nie idealna, ponieważ inne białka po zmieszaniu z sokiem lub kefirem mogą dawać nieprzyjemny smak.

Tradycyjnie białko odnosi się do wysokobiałkowej mieszanki w postaci proszku. Jest to najtańszy rodzaj dodatku, ale nie najwygodniejszy, ponieważ wymaga precyzyjnego dozowania i wcześniej przydzielonego czasu na przygotowanie szyjki - gotowego koktajlu nie przechowuje się dłużej niż 3 godziny.

Kapsułki z białkiem łatwiej jest zabrać na odległość od domu, nie musisz niczego mierzyć, gotować i myć, ale będziesz musiał dużo wydłubać, a także spróbować znaleźć je w sprzedaży.

Na tabletki podobne plusy i minusy: są wygodne do zabrania w drogę, ale będziesz ich potrzebować dużo, aby uzyskać odpowiedni efekt.

Słupy - Kolejny ciekawy rodzaj białka sportowego. Z wyglądu przypominają zwykłe tabliczki czekolady, przez co są bardzo apetyczne. Niestety ze względu na podwyższoną kaloryczność nie zaleca się ich spożywania w ostrej fazie odchudzania, ale takie batony idealnie nadają się do cheat'owych posiłków.

forma płynna białko słynie z najlepszej strawności. Przyjemnie je brać, płyny mają wyraźny smak. Ale to najdroższy produkt białkowy, poza tym do odchudzania koniecznie trzeba sprawdzić zawartość kalorii.

Możesz wiele powiedzieć o jakości białka, patrząc na sposób, w jaki producent zadał sobie trud pakowania swojego produktu. Oto kilka wskazówek, na co zwrócić uwagę.

Plastikowa torba Doypack wytrzymała, dobrze chroni przed wilgocią i słońcem, po napełnieniu stoi pionowo, zajmuje niewiele miejsca podczas transportu. Wadą jest to, że zamek błyskawiczny może zatkać się proszkiem, wtedy zapięcie będzie problematyczne.

Słoik zwykle trzyma dużo pudru, trzeba poszukać dla niego miejsca na półce, ale można go używać wielokrotnie, zamyka się mocniej, lepiej zatrzymuje zawartość.

papierowe pudełko wygląda reprezentacyjnie, jest przyjazna dla środowiska i pozwala zobaczyć, jak dobrze była przechowywana.

Każde białko nie jest bezpieczne, jeśli jest spożywane w nadmiarze. W przypadku odchudzania dziewcząt i facetów biorących udział w ogólnym programie fitness wynosi 1 g na 1 kg masy ciała, ta sama ilość jest optymalna dla osób starszych, ciężko trenującym kobietom i mężczyznom zaleca się nie przekraczać górnej granicy 2 g / kg dziennie. Nierzadko zdarza się, że przyjmowanie prawidłowo obliczonej ilości białka prowadzi do negatywnych konsekwencji.

Alergia - najczęstsza reakcja na pierwszą znajomość nowego produktu. Przejawia się w postaci wysypki skórnej, swędzenia, obrzęku. Aby zapobiec ich pojawieniu się, lepiej ostrożnie wypróbować nowy produkt, zaczynając od minimalnej ilości.

Problemy trawienne w postaci odbijania się, wzdęć, biegunek czy zaparć przeszkadzają osobom z nietolerancją laktozy i nie przestrzegają zalecanych dawek.

Jeśli pojawią się jakiekolwiek negatywne objawy, należy zmniejszyć ilość proszku w porcji lub całkowicie zaprzestać przyjmowania białka. Jeśli z tego powodu źle się poczujesz, będziesz musiał wybrać produkt o innym składzie.