10 proteinových tipů pro nabírání svalové hmoty

Lidové hlasování – nejlepší producent bílkovin pro nabírání svalové hmoty
Hlasování!

SAN

Syntrax

Dymatizovat

Výživa Scitec

VPLab

Optimální výživa

BSN

PureProtein

R linka

Celkem hlasovalo: 5

Hlasování Výsledek

Podle druhu surovin lze celou škálu proteinové sportovní výživy rozdělit do 4 skupin.Liší se mírou stravitelnosti, užitečností a účinkem, který mají na příjemce. Je nutné vybrat typ v závislosti na požadovaném výsledku a rychlosti jeho získání.

Rostlinné bílkoviny vyrobené ze sójových bobů, hrachu, rýže a dokonce i brambor. Jejich zdravotní přínos a nízká cena jsou atraktivní, ale pro nabírání svalové hmoty se nedoporučují kvůli nedostatku důležitých esenciálních aminokyselin a nestabilitě vstřebávání těch stávajících.

hovězí protein vyrábí se z hovězího masa hydrolýzou. Díky živočišnému původu má kompletní složení aminokyselin, jehož součástí je i kreatin, který urychluje růst svalů. Chybí tuky a cholesterol, jsou vyloučeny trávicí reakce na laktózu, což je také velké plus. Mínus - vzácná dostupnost v maloobchodě a vysoké ceny.

vaječný protein ideální pro zvýšení tělesné hmotnosti, protože obsahuje hodně leucinu - 9%. Při jeho štěpení se výrazně zvyšuje obsah aminokyselin v krevní plazmě, na což svaly reagují nejlépe. Volit by ho měli lidé s alergií na mléčné výrobky a sóju.

Mléčné bílkoviny - Nejoblíbenější. Rychle se vstřebávají a vyznačují se aminokyselinovým profilem, který se co nejvíce blíží složení ve svalech. Podle intenzity asimilace se dělí na rychlé a pomalé a podle druhu použité mléčné frakce - na syrovátku a kasein.

Kasein - protein je pomalý, tráví se do 8-9 hodin, proto je lepší ho užívat na noc, aby se tělo chránilo před katabolismem během spánku. Ale syrovátkové bílkoviny jsou různé a každý druh má určité vlastnosti. Je třeba je vzít v úvahu při výběru, proto se podívejme na tuto kategorii produktů podrobněji.

V závislosti na způsobu výroby se rozlišují 3 druhy „syrovátky“: koncentrát, izolát a hydrolyzát. Každý z nich má své vlastnosti, které jsou důležité pro sestavení správného jídelníčku při přibírání na váze.

Syrovátkový koncentrát (KSB, WPC) - nejlevnější produkt obsahující od 40 do 80 % čisté bílkoviny, dále hodně tuku a mléčného cukru, laktózu. Dobře se hodí pro nabírání svalové hmoty, ale často způsobuje nepohodlí spojené s trávením laktózy – nadýmání, nadměrná tvorba plynů, řídká stolice.

Syrovátkový proteinový izolát (WPI) - purifikovaný proteinový prášek s koncentrací proteinu až 90%. Díky speciální filtrační technologii se vstřebává rychleji než KSB a má nejpříjemnější chuť. Téměř ideální možnost jak pro budování svalové hmoty, tak pro hubnutí, ale stojí dvakrát tolik než KSB a jen zřídka se vyskytuje v čisté formě.

Hydrolyzát (WPH) se vyznačuje maximální čistotou (až 95 %) a mírou vstřebávání, poskytuje rychlou regeneraci po tvrdém tréninku a je lépe snášen než ostatní. Nevýhoda je stejná jako u izolátu: drahý. Z tohoto důvodu se jej snaží vybrat profesionální sportovci. Na druhou stranu začátečníci mohou dobře dosáhnout svých cílů pomocí koncentrátu a s intolerancí laktózy izolátem.

Vícesložkové směsi skládají se ze 2-3 rychlých a pomalých proteinů, díky nimž je zajištěno rovnoměrnější uvolňování aminokyselin v krvi, takže je lze bezpečně doporučit pro nabírání svalové hmoty. Hlavní je, že to výrobce se slovem „hodně“ nepřehání a přidává jen užitečné a potřebné komponenty.

Navrhujeme zvážit, které složky v proteinu jsou žádoucí nebo nezbytné a které nejsou vítány.

taurin - nejlevnější a nejběžnější aminokyselina v běžném jídle. Jo a taky lepek a sójový izolát nejčastěji nahrazují hodnotnější komplex aminokyselin BCAA. Jejich přítomnost naznačuje, že výrobce je mazaný: v laboratoři je přítomnost obou zvažována v celkovém procentu obsahu bílkovin.

Laktáza - enzym, který jako součást bílkoviny pomáhá trávit laktózu. Pokud člověk netrpí intolerancí laktózy, přidání laktázy do proteinového prášku bude stačit k odstranění vedlejších účinků po jeho užití.

Sladidla - včetně aspartamu, sukralózy, acesulfamu sodného - se používají k maskování nepříjemné chuti čisté bílkoviny. Navzdory své špatné pověsti jsou při střídmé konzumaci neškodné a nezvyšují hladinu cukru v krvi.

konzervační látky (kyselina benzoová, sorbová) slouží k prodloužení trvanlivosti prášku. Bez nich se v produktu začnou rychle množit bakterie a protein se zhorší. V proteinových tyčinkách je použito nejmenší množství konzervantů, ale pouze zvýšením podílu cukru.

Škrob, maltodextrin, melasa - ve skutečnosti stejná látka, uhlohydrát, jehož přítomnost naznačuje snahu snížit cenu produktu.V nadměrném množství nemění své vlastnosti k lepšímu, což je vidět na pomalém nabírání svalové hmoty.

Výrobci mohou do složení proteinových směsí přidat i další balastní látky: mikrokrystalickou celulózu, xanthanovou gumu, kofein, sůl, cukry atd.

Podle největších internetových obchodů se sportovní výživou jsou nejprodávanějšími v Rusku SAN, Syntrax, Dymatize (vše v USA), Scitec Nutrition (Maďarsko) a VPLab (Velká Británie). Tuzemští výrobci se v poslední době objevují v TOP spolehlivých firem.

Optimální výživa je světově nejoblíbenější značka sportovní výživy ze Spojených států amerických, akreditovaná podle přísných amerických norem GMP. Vyznačuje se mimořádně rozvinutým sortimentem a zodpovědným přístupem k výrobě.

BSN - Další značka z Ameriky, lídr na trhu sportovní výživy, která získala více než 30 ocenění za kvalitní produkty. Firma je oficiálním dodavatelem sportovních doplňků pro UFC a uzavřela partnerství s panem Olympií Ronnie Colemanem.

PureProtein je ruská značka vytvořená trenérem powerliftingu. Výrobní zařízení se nachází v Petrohradě a formulace jsou vyvinuty ruským vědcem MD. Jevgenij Šustov. Hlavní výhodou jejích produktů jsou konkurenceschopné ceny a poměrně stabilní kvalita.

O proteinech těchto společností se právem tvrdí, že jsou nejbezpečnější a nejúčinnější pro nabírání svalové hmoty a složení napsaném na obalech se dá věřit.

Nejdůležitějším ukazatelem kvalitní bílkoviny je množství a kvalita bílkovin. Obvykle moderní směsi obsahují až 80%, v rozpočtových formulacích to může být 60 nebo 40%.Vzhledem k tomu, že standardní jednorázová dávka příjmu bílkovin je 25 g, měla by se najednou užívat porce prášku o hmotnosti od 30 do 60 g. Frekvence podávání - denně, minimálně 3x denně - je určena s cílem nabrat svalovou hmotu. Také se nedoporučuje přijímat protein častěji než 6x.

Abyste zjistili, jaké množství produktu potřebujete naskladnit, je třeba vynásobit hmotnost 1 porce počtem dávek za den a výslednou hodnotu vynásobit počtem dní.

Proteinový prášek poskytuje flexibilitu dávkování a stojí mnohem méně než kapsle a tyčinky, ale není vždy vhodný, protože musí být připraven bezprostředně před použitím. Pro „nepohodlné“ případy je lepší zvolit protein v jakékoli jiné formě uvolňování.

Tablety dávají přesné dávkování, snadno se přepravují a skladují, skladují se déle, ale děsí je vysoká cena a začátečníci jsou také podobní drogám.

Kapsle mají stejné výhody jako tablety, navíc se snáze polykají, což je důležité pro osoby s obtížemi při polykání (dysfagie). Nevýhoda je podobná - velmi drahé.

Tekutý protein je hotový porcovaný koktejl, který často obsahuje od 20 do 50 g bílkovin a také sacharidy, je díky tomu dost kalorický a může nahradit plnohodnotnou svačinu.

Bary nepostradatelné při cestování a turistice, protože jsou malé, rychle se sní, mají dlouhou trvanlivost. Při jejich výběru je třeba dávat pozor na složení – může to být jak bílkoviny, tak sacharidy. Mínus - cena a poměrně velký podíl cukru, až 2 g na 1 ks. Při aktivním životním stylu je vhodné zásobit se několika druhy bílkovin.

Proteiny jsou baleny do sklenic, kbelíků, krabic a sáčků. Z hlediska pohodlnosti skladování v omezeném prostoru je lepší volit měkké obaly. Je obtížnější najít místo pro objemnou sklenici, ale lze ji pevně uzavřít - v sáčcích se zipy je to problém, protože jemný prášek ucpává dutiny. Navíc velká balení o hmotnosti od 1,5 kg jsou nejekonomičtější.

Od začátečníků často dostávají dotazy na certifikaci proteinů - říkají, že pokud na obalu není žádné označení, znamená to, že je produkt padělaný. Podle ruské legislativy totiž vysokoproteinové směsi, stejně jako celá sportovní výživa obecně, patří do kategorie doplňků stravy a nepodléhají povinné certifikaci. Musí však projít státní registrací u Rospotrebnadzor, během níž jsou posuzovány z hlediska souladu s jednotnými hygienickými a epidemiologickými požadavky. Na obalu o tom nejsou žádné informace, ale v místě prodeje je lepší požádat o certifikát k přezkoumání.

Pokud protein v čisté formě zředíte vodou, získáte tekutinu bez chuti, kterou je nepříjemné neustále pít.Pochopili to, výrobci jeden po druhém začali vyrábět proteiny s chuťovými korektory. Klasika - čokoládové a vanilkové příchutě, nejuniverzálnější, protože je má většina ráda. Dezertní řady - "tiramisu", "zmrzlina", "sušenky" - milují především ti, kteří při nabírání svalové hmoty je důležité nenabírat tuk a museli se vzdát sladkého.

Ovocné a bobulovité směsi jsou již amatérské, mnozí je nazývají příliš „chemickými“ a vyhýbají se nákupu kvůli množství barviv a příchutí zvýšenému na 2–3 % z celkové hmotnosti produktu.

Odůvodněně se má za to, že nadměrný příjem bílkovin vede k řadě zdravotních problémů. Je stanovena horní hranice - do 1,5 g na 1 kg váhy pro začátečníky a do 2 g pro zkušené kulturisty. Některé proteiny však mohou způsobit negativní důsledky pro tělo, i když jsou dodrženy dávky.

Alergická reakce - nejčastější. Proteinové potraviny jsou těžko stravitelné, navíc někteří lidé mají individuální nesnášenlivost, která může mít podobu vyrážky, svědění, otoku.

Poruchy trávení vyjádřeno ve vzhledu říhání, zácpy nebo průjmu, nadýmání. Důvod tohoto stavu spočívá v nedostatku enzymů nezbytných pro trávení laktózy.

Ó snížení hladiny testosteronu známky sníženého libida a zvýšené únavy. To může být účinek rostlinných bílkovin, zejména sóji, která obsahuje přírodní fytosteron.Říká se mu také ženský hormon.

Pokud se objeví jakákoli negativní reakce těla, je třeba zastavit příjem bílkovin a pokud možno podstoupit vyšetření, aby se zjistila její základní příčina. Pokud je možné určit alergen, je důležité zkontrolovat složení produktu a pokud je k dispozici, zvolit jiný protein, naštěstí je rozsah velký.

Začátečníkům, kteří chtějí otestovat zvolené složení na skutečný obsah bílkovin, lze doporučit některou z oblíbených metod: denaturaci vařící vodou, pěnění a jódový test. Nikdo z nich ale nedá objektivní odpověď. A právě proto.

Denaturace nebo vroucí voda nad proteinem zajistí, že se vysoce kvalitní protein složí při vysokých teplotách. Tento test však nefunguje, protože cenné proteinové odrůdy, jako je izolát a hydrolyzát, nelze vůbec skládat. Ale lepek, demineralizovaná sušená syrovátka a další náhražky se srážejí velmi dobře.

Pění - chybná metoda posuzování pravosti vybraného prášku, která nedává smysl z toho prostého důvodu, že dobré proteiny i ty padělané tvoří pěnu. Například vaječný a syrovátkový protein silně pění a kasein není náchylný k pěnění. Totéž lze říci o přidáním jódu část. Ukáže přítomnost přebytečného škrobu, ale maltodextrin tam již není.

Nejpřesnější metoda testování bílkovin je laboratorní analýza profilu aminokyselin. Ne každý je na to připraven, takže nejlepší způsob, jak zvolit neředěný protein, je nakupovat značkovou sportovní výživu ve spolehlivých obchodech.