10 proteīnu padomi muskuļu masas palielināšanai

Tautas balsojums – labākais olbaltumvielu ražotājs muskuļu masas palielināšanai
Balsojiet!

SAN

Sintraks

Dimatizēt

Scitec Nutrition

VPLab

Optimāls uzturs

BSN

PureProtein

R līnija

Kopējais nobalsotais: 5

Balsot rezultātus

Pēc izejvielu veida visu proteīna sporta uztura dažādību var iedalīt 4 grupās.Tie atšķiras pēc sagremojamības pakāpes, lietderības un ietekmes uz saņēmēju. Ir nepieciešams izvēlēties veidu atkarībā no vēlamā rezultāta un tā saņemšanas ātruma.

Augu olbaltumvielas izgatavoti no sojas pupiņām, zirņiem, rīsiem un pat kartupeļiem. To ieguvumi veselībai un zemās izmaksas ir pievilcīgi, taču tās nav ieteicamas muskuļu masas palielināšanai svarīgu neaizvietojamo aminoskābju trūkuma un esošo uzsūkšanās nestabilitātes dēļ.

liellopu gaļas proteīns ražots no liellopu gaļas hidrolīzes ceļā. Pateicoties dzīvnieku izcelsmei, tajā ir pilnīgs aminoskābju sastāvs, kurā ietilpst arī kreatīns, kas paātrina muskuļu augšanu. Nav tauku un holesterīna, ir izslēgtas gremošanas reakcijas uz laktozi, kas arī ir liels pluss. Mīnuss - reta pieejamība mazumtirdzniecībā un augstas cenas.

olu proteīns ideāli piemērots svara pieaugumam, jo ​​satur daudz leicīna – 9%. Kad tas tiek sadalīts, ievērojami palielinās aminoskābju saturs asins plazmā, uz ko muskuļi reaģē vislabāk. To vajadzētu izvēlēties cilvēkiem ar alerģiju pret piena produktiem un soju.

Piena proteīni - Populārākais. Tie ātri uzsūcas, un tiem raksturīgs aminoskābju profils, kas ir pēc iespējas tuvāks sastāvam muskuļos. Pēc asimilācijas intensitātes tos iedala ātrajos un lēnajos, un pēc izmantotās piena frakcijas veida - sūkalās un kazeīnā.

Kazeīns - olbaltumviela ir lēna, sagremojama 8-9 stundu laikā, tāpēc labāk to lietot naktī, lai pasargātu organismu no katabolisma miega laikā. Bet sūkalu olbaltumvielas ir dažādas, un katrai sugai ir noteiktas īpašības. Tie ir jāņem vērā, izvēloties, tāpēc sīkāk apsvērsim šo produktu kategoriju.

Atkarībā no ražošanas metodes ir 3 veidu "sūkalas": koncentrāts, izolāts un hidrolizāts. Katram no tiem ir savas īpašības, kas ir svarīgas pareiza uztura veidošanai, pieņemoties svarā.

Sūkalu koncentrāts (KSB, WPC) - lētākais produkts, kas satur no 40 līdz 80% tīra proteīna, kā arī daudz tauku un piena cukura, laktozes. Tas ir labi piemērots muskuļu masas palielināšanai, bet bieži rada diskomfortu, kas saistīts ar laktozes gremošanu – vēdera uzpūšanos, pārmērīgu gāzu veidošanos, šķidru izkārnījumu.

Sūkalu proteīna izolāts (WPI) - attīrīts proteīna pulveris ar olbaltumvielu koncentrāciju līdz 90%. Pateicoties īpašajai filtrēšanas tehnoloģijai, tas uzsūcas ātrāk nekā KSB un tai ir patīkamākā garša. Gandrīz ideāls variants gan muskuļu masas veidošanai, gan svara zaudēšanai, taču tas maksā divreiz vairāk nekā KSB un reti sastopams tīrā veidā.

Hidrolizāts (WPH) raksturo maksimāla tīrība (līdz 95%) un absorbcijas ātrums, nodrošina ātru atveseļošanos pēc smaga treniņa un ir labāk panesams nekā citi. Trūkums ir tāds pats kā izolātam: dārgs. Tāpēc profesionāli sportisti cenšas viņu izvēlēties. Savukārt iesācēji savus mērķus var sasniegt ar koncentrāta palīdzību, bet ar laktozes nepanesību – izolātu.

Daudzkomponentu maisījumi sastāv no 2-3 ātriem un lēniem proteīniem, kuru dēļ tiek nodrošināta vienmērīgāka aminoskābju izdalīšanās asinīs, tāpēc tās var droši ieteikt muskuļu masas palielināšanai. Galvenais, lai ražotājs nepārspīlētu ar vārdu "daudz" un pievienotu tikai noderīgas un nepieciešamās sastāvdaļas.

Mēs ierosinām apsvērt, kuri proteīna komponenti ir vēlami vai nepieciešami un kuri nav vēlami.

Taurīns - lētākā un visizplatītākā aminoskābe parastajā pārtikā. Jā, un arī glutēns un sojas izolāts visbiežāk aizstāj vērtīgāko BCAA aminoskābju kompleksu. To klātbūtne liecina, ka ražotājs ir viltīgs: laboratorijā abu klātbūtne tiek ņemta vērā kopējā olbaltumvielu satura procentos.

Laktāze - enzīms, kas kā daļa no olbaltumvielām palīdz sagremot laktozi. Ja cilvēkam nav laktozes nepanesības, proteīna pulverim pietiks ar laktāzes pievienošanu, lai pēc tā lietošanas novērstu blakusparādības.

Saldinātāji - tostarp aspartāms, sukraloze, acesulfāma nātrijs - tiek izmantoti, lai maskētu tīra proteīna nepatīkamo garšu. Neskatoties uz to slikto reputāciju, lietojot mērenībā, tie ir nekaitīgi un nepaaugstina cukura līmeni asinīs.

konservanti (benzoskābe, sorbīnskābe) kalpo, lai pagarinātu pulvera glabāšanas laiku. Bez tiem baktērijas sāk strauji vairoties produktā, un proteīns pasliktinās. Proteīna batoniņos tiek izmantots vismazākais konservantu daudzums, bet tikai palielinot cukura īpatsvaru.

Ciete, maltodekstrīns, melase - patiesībā tā pati viela, ogļhidrāts, kura klātbūtne liecina par mēģinājumu samazināt produkta pašizmaksu.Pārmērīgā daudzumā tas maina savas īpašības ne uz labo pusi, ko var redzēt no lēnā muskuļu masas pieauguma.

Proteīna maisījumu sastāvam ražotāji var pievienot arī citas balasta vielas: mikrokristālisko celulozi, ksantāna sveķus, kofeīnu, sāli, cukurus u.c.

Saskaņā ar lielākajiem tiešsaistes sporta uztura veikaliem Krievijā populārākie ir SAN, Syntrax, Dymatize (visi ASV), Scitec Nutrition (Ungārija) un VPLab (Lielbritānija). Pēdējā laikā uzticamo uzņēmumu TOPā parādījušies arī pašmāju ražotāji.

Optimāls uzturs ir pasaulē populārākais sporta uztura zīmols no Amerikas Savienotajām Valstīm, kas ir akreditēts saskaņā ar stingriem Amerikas GMP standartiem. Tas izceļas ar ārkārtīgi attīstītu sortimentu un atbildīgu pieeju ražošanai.

BSN - Vēl viens zīmols no Amerikas, sporta uztura tirgus līderis, kas ieguvis vairāk nekā 30 balvas par kvalitatīviem produktiem. Uzņēmums ir oficiālais UFC sporta piedevu piegādātājs un sadarbojas ar Olimpiju Roniju Kolmenu.

PureProtein ir Krievijas zīmols, ko radījis pauerliftinga treneris. Ražotnes atrodas Sanktpēterburgā, un preparātus izstrādā krievu zinātnieks MD. Jevgeņijs Šustovs. Tās produktu galvenā priekšrocība ir konkurētspējīgas cenas un diezgan stabila kvalitāte.

Šo firmu olbaltumvielas pamatoti tiek uzskatītas par drošākajām un efektīvākajām muskuļu masas palielināšanai, un uz iepakojumiem rakstītajam sastāvam var uzticēties.

Vissvarīgākais kvalitātes olbaltumvielu rādītājs ir olbaltumvielu daudzums un kvalitāte. Parasti mūsdienu maisījumos tas ir līdz 80%, budžeta sastāvos tas var būt 60 vai 40%.Pamatojoties uz to, ka standarta vienreizēja proteīna uzņemšanas deva ir 25 g, vienā reizē jāuzņem pulvera porcija, kas sver no 30 līdz 60 g Ievadīšanas biežumu - katru dienu, vismaz 3 reizes dienā - nosaka. ar mērķi iegūt muskuļu masu. Tāpat nav ieteicams lietot proteīnu biežāk kā 6 reizes.

Lai uzzinātu, cik daudz produkta jums ir nepieciešams, jums jāreizina 1 porcijas svars ar devu skaitu dienā un iegūtā vērtība jāreizina ar dienu skaitu.

Olbaltumvielu pulveris nodrošina dozēšanas elastību un maksā daudz mazāk nekā kapsulas un batoniņi, taču ne vienmēr ir ērti, jo jāsagatavo tieši pirms lietošanas. "Neērtiem" gadījumiem labāk izvēlēties proteīnu jebkurā citā izdalīšanās formā.

Tabletes tie dod precīzu devu, ir viegli transportējami un glabājami, tie tiek uzglabāti ilgāk, bet tos atbaida augstās izmaksas, un iesācēji arī ir līdzīgi narkotikām.

Kapsulas ir tādas pašas priekšrocības kā tabletēm, turklāt tās ir vieglāk norīt, kas ir svarīgi cilvēkiem ar apgrūtinātu rīšanu (disfāgiju). Trūkums līdzīgs – ļoti dārgs.

Šķidrais proteīns ir jau gatavs porciju kokteilis, kas nereti satur no 20 līdz 50 g proteīna, kā arī ogļhidrātus, pateicoties tam ir diezgan kalorins un var aizstāt pilnvērtīgu uzkodu.

Bāri neaizstājami ceļojumos un pārgājienos, jo tie ir mazi, ātri apēd, tiem ir ilgs glabāšanas laiks. Izvēloties tos, jums jāpievērš uzmanība sastāvam - tas var būt gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti. Mīnuss - cena un diezgan liela cukura daļa, līdz 2 g uz 1 gab. Ar aktīvu dzīvesveidu ieteicams uzkrāt vairākas olbaltumvielu šķirnes.

Olbaltumvielas tiek iepakotas burkās, spaiņos, kastēs un maisiņos. No uzglabāšanas ērtuma viedokļa ierobežotā telpā labāk izvēlēties mīkstu iepakojumu. Lielgabarīta burciņai vietu atrast ir grūtāk, taču to var cieši noslēgt - maisos ar rāvējslēdzējiem tā ir problēma, jo smalkais pulveris aizsprosto dobumus. Turklāt visekonomiskākie ir lielie iepakojumi, kas sver no 1,5 kg.

No iesācējiem bieži tiek saņemti jautājumi par proteīnu sertifikāciju - viņi saka, ja uz iepakojuma nav marķējuma, vai tas nozīmē, ka produkts ir viltots. Faktiski saskaņā ar Krievijas tiesību aktiem maisījumi ar augstu olbaltumvielu saturu, tāpat kā viss sporta uzturs kopumā, pieder pie uztura bagātinātāju kategorijas un nav pakļauti obligātai sertifikācijai. Tomēr viņiem ir jāveic valsts reģistrācija Rospotrebnadzor, kuras laikā tiek novērtēta viņu atbilstība vienotajām sanitārajām un epidemioloģiskajām prasībām. Uz iepakojuma par to nav informācijas, bet tirdzniecības vietā labāk palūgt pārbaudei sertifikātu.

Ja olbaltumvielas tīrā veidā atšķaida ūdenī, iegūst bezgaršīgu šķidrumu, kuru ir nepatīkami pastāvīgi dzert.To saprotot, ražotāji viens pēc otra sāka ražot proteīnus ar garšas korektoriem. Klasika - šokolādes un vaniļas garšas, visdaudzpusīgākās, jo patīk lielākajai daļai. Desertu līnijas - "tiramisu", "saldējums", "cepumu cepumi" - īpaši iecienījuši tie, kuriem, pieaudzējot muskuļu masu, ir svarīgi nepieaugt taukus, un no saldumiem nācās atteikties.

Augļu un ogu maisījumi jau ir amatieris, daudzi tos sauc par pārāk “ķīmiskiem” un izvairās pirkt, jo krāsvielu un garšu daudzums palielināts līdz 2–3% no produkta kopējā svara.

Pastāv pamatots uzskats, ka pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana izraisa vairākas veselības problēmas. Ir noteikta augšējā robeža - līdz 1,5 g uz 1 kg svara iesācējiem un līdz 2 g pieredzējušiem kultūristiem. Bet daži proteīni var radīt negatīvas sekas ķermenim, pat ja tiek ievērotas devas.

Alerģiska reakcija - visbiežāk. Olbaltumvielu pārtiku ir grūti sagremot, turklāt dažiem cilvēkiem ir individuāla nepanesība, kas var izpausties kā izsitumi, nieze, pietūkums.

Gremošanas traucējumi izpaužas kā atraugas, aizcietējums vai caureja, vēdera uzpūšanās. Šī stāvokļa iemesls ir laktozes sagremošanai nepieciešamo enzīmu trūkums.

O testosterona līmeņa pazemināšanās liecības par samazinātu libido un paaugstinātu nogurumu. Tas var būt augu proteīnu, jo īpaši sojas, kas satur dabisko fitosteronu, ietekme.To sauc arī par sieviešu hormonu.

Ja rodas kāda negatīva ķermeņa reakcija, olbaltumvielu uzņemšana jāpārtrauc un, ja iespējams, jāveic pārbaude, lai noteiktu tās cēloni. Ja ir iespējams noteikt alergēnu, svarīgi pārbaudīt produkta sastāvu un, ja ir, izvēlēties citu proteīnu, par laimi, klāsts ir liels.

Iesācējiem, kuri vēlas pārbaudīt izvēlētā sastāva patieso olbaltumvielu saturu, var ieteikt jebkuru no populārajām metodēm: verdoša ūdens denaturēšana, putošanās un joda tests. Bet neviens no tiem nedos objektīvu atbildi. Un tāpēc.

Denaturācija vai verdošs ūdens virs proteīna nodrošina, ka augstas kvalitātes olbaltumvielas salocās augstā temperatūrā. Tomēr šis tests nedarbojas, jo vērtīgas proteīna šķirnes, piemēram, izolātu un hidrolizātu, nemaz nevar salocīt. Bet lipeklis, demineralizētas sausās sūkalas un citi aizstājēji ļoti labi sarecē.

Putošana - kļūdaina izvēlētā pulvera autentiskuma novērtēšanas metode, kurai nav jēgas tā vienkāršā iemesla dēļ, ka putas veido gan labas olbaltumvielas, gan viltotas. Piemēram, olu un sūkalu proteīns spēcīgi puto, savukārt kazeīns nav pakļauts putošanai. To pašu var teikt par pievienojot jodu daļa. Tas parādīs liekās cietes klātbūtni, bet maltodekstrīna vairs nav.

Visprecīzākā olbaltumvielu pārbaudes metode ir aminoskābju profila laboratoriskā analīze. Ne visi ir gatavi to pagatavot, tāpēc labākais veids, kā izvēlēties neatšķaidītu proteīnu, ir iegādāties firmas sporta uzturu uzticamos veikalos.