10 wskazówek dotyczących białka na przyrost masy mięśniowej

Głos ludzi - najlepszy producent białka na przyrost masy mięśniowej
Głosować!

SAN

Składnia

Dymatyzować

Odżywianie Scitec

VPLab

Optymalne żywienie

BSN

Czyste białko

Linia R

Razem głosowali: 5

Głosować wyniki

W zależności od rodzaju surowców, całą różnorodność odżywek białkowych dla sportowców można podzielić na 4 grupy.Różnią się stopniem strawności, użyteczności oraz wpływem, jaki wywierają na biorcę. Konieczne jest wybranie typu w zależności od pożądanego rezultatu i szybkości jego uzyskania.

Białka roślinne z soi, grochu, ryżu, a nawet ziemniaków. Ich walory zdrowotne i niski koszt są atrakcyjne, jednak nie są zalecane do przyrostu masy mięśniowej ze względu na brak ważnych aminokwasów egzogennych oraz niestabilność wchłaniania już istniejących.

białko wołowe produkowany z wołowiny poprzez hydrolizę. Dzięki pochodzeniu zwierzęcym posiada kompletną kompozycję aminokwasową, w skład której wchodzi również kreatyna, która przyspiesza wzrost mięśni. Tłuszcze i cholesterol są nieobecne, reakcje trawienne na laktozę są wykluczone, co również jest dużym plusem. Minus - rzadka dostępność w sprzedaży detalicznej i wysokie ceny.

białko jaja idealny na tycie, ponieważ zawiera dużo leucyny - 9%. Po rozszczepieniu znacznie wzrasta zawartość aminokwasów w osoczu krwi, na co mięśnie najlepiej reagują. Powinny być wybierane przez osoby z alergią na produkty mleczne i soję.

Białka mleka - Najbardziej popularny. Szybko się wchłaniają i charakteryzują się profilem aminokwasowym, który jest jak najbardziej zbliżony do składu w mięśniach. W zależności od intensywności przyswajania dzieli się je na szybkie i wolne, a ze względu na rodzaj użytej frakcji mleka – na serwatkę i kazeinę.

Kazeina - białko jest wolno trawione w ciągu 8-9 godzin, dlatego lepiej przyjmować je na noc, aby uchronić organizm przed katabolizmem podczas snu. Ale białka serwatkowe są różne, a każdy gatunek ma określone właściwości. Należy je wziąć pod uwagę przy wyborze, więc rozważmy tę kategorię produktów bardziej szczegółowo.

W zależności od metody produkcji wyróżniamy 3 rodzaje „serwatki”: koncentrat, izolat i hydrolizat. Każdy z nich ma swoje cechy, które są ważne dla budowania odpowiedniej diety podczas tycia.

Koncentrat serwatki (KSB, WPC) - najtańszy produkt zawierający od 40 do 80% czystego białka, a także dużo tłuszczu i cukru mlecznego, laktozy. Świetnie nadaje się do przyrostu masy mięśniowej, ale często powoduje dyskomfort związany z trawieniem laktozy – wzdęcia, nadmierne gazy, luźne stolce.

Izolat białka serwatkowego (WPI) - oczyszczony proszek białkowy o stężeniu białka do 90%. Dzięki specjalnej technologii filtracji wchłania się szybciej niż KSB i ma najprzyjemniejszy smak. Niemal idealna opcja zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i odchudzania, ale kosztuje dwa razy więcej niż KSB i rzadko można ją znaleźć w czystej postaci.

Hydrolizat (WPH) charakteryzuje się maksymalną czystością (do 95%) i szybkością wchłaniania, zapewnia szybką regenerację po ciężkim treningu i jest lepiej tolerowany niż inne. Wada jest taka sama jak w przypadku izolatu: droga. Z tego powodu profesjonalni sportowcy starają się go wybrać. Z drugiej strony początkujący mogą osiągnąć swoje cele za pomocą koncentratu, a przy nietolerancji laktozy izolatu.

Mieszanki wieloskładnikowe składają się z 2-3 szybkich i wolnych białek, dzięki czemu zapewnione jest bardziej równomierne uwalnianie aminokwasów we krwi, dzięki czemu można je bezpiecznie polecać do przyrostu masy mięśniowej. Najważniejsze, że producent nie przesadza ze słowem „dużo” i dodaje tylko przydatne i niezbędne komponenty.

Proponujemy zastanowić się, które składniki białka są pożądane lub konieczne, a które nie są mile widziane.

Byczy - najtańszy i najczęstszy aminokwas w zwykłej żywności. Tak, a także gluten oraz izolat soi najczęściej zastępują bardziej wartościowy kompleks aminokwasów BCAA. Ich obecność wskazuje, że producent jest sprytny: w laboratorium obecność obu jest uwzględniana w całkowitym procencie zawartości białka.

Laktaza - enzym, który jako część białka pomaga trawić laktozę. Jeśli dana osoba nie toleruje laktozy, dodanie laktazy do proszku białkowego wystarczy, aby wyeliminować skutki uboczne po jego zażyciu.

Słodziki - w tym aspartam, sukraloza, acesulfam sodowy - służą do maskowania nieprzyjemnego smaku czystego białka. Mimo złej reputacji, spożywane z umiarem są nieszkodliwe i nie podnoszą poziomu cukru we krwi.

konserwanty (kwas benzoesowy, sorbinowy) służą do przedłużenia trwałości proszku. Bez nich bakterie zaczynają się szybko namnażać w produkcie, a białko ulega degradacji. Najmniej konserwantów stosuje się w batonach proteinowych, ale tylko poprzez zwiększenie udziału cukru.

Skrobia, maltodekstryna, melasa - w rzeczywistości ta sama substancja, węglowodan, którego obecność wskazuje na próbę obniżenia kosztu produktu.W nadmiernej ilości zmienia swoje właściwości nie na lepsze, o czym świadczy powolny przyrost masy mięśniowej.

Producenci mogą również dodawać do składu mieszanek białkowych inne substancje balastowe: celulozę mikrokrystaliczną, gumę ksantanową, kofeinę, sól, cukry itp.

Według największych internetowych sklepów z odżywkami dla sportowców, najlepiej sprzedającymi się produktami w Rosji są SAN, Syntrax, Dymatize (wszystkie w USA), Scitec Nutrition (Węgry) i VPLab (Wielka Brytania). Krajowi producenci pojawili się ostatnio w TOP solidnych firm.

Optymalne żywienie to najpopularniejsza na świecie marka odżywek dla sportowców ze Stanów Zjednoczonych, akredytowana zgodnie z surowymi amerykańskimi standardami GMP. Wyróżnia się niezwykle rozbudowanym asortymentem oraz odpowiedzialnym podejściem do produkcji.

BSN - Kolejna marka z Ameryki, lider na rynku odżywek dla sportowców, która zdobyła ponad 30 nagród za wysokiej jakości produkty. Firma jest oficjalnym dostawcą suplementów sportowych dla UFC i współpracuje z Mr. Olympia Ronnie Coleman.

Czyste białko to rosyjska marka stworzona przez trenera trójboju siłowego. Zakłady produkcyjne znajdują się w Petersburgu, a preparaty są opracowywane przez rosyjskiego naukowca, MD. Jewgienij Szustow. Główną zaletą jej produktów są konkurencyjne ceny i dość stabilna jakość.

Białka tych firm są słusznie uważane za najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze w przybieraniu na wadze, a składowi napisanemu na opakowaniach można zaufać.

Najważniejszym wskaźnikiem jakości białka jest ilość i jakość białka. Zwykle nowoczesne mieszanki zawierają do 80% tego, w preparatach budżetowych może to być 60 lub 40%.Biorąc pod uwagę fakt, że standardowa jednorazowa dawka białka wynosi 25 g, należy jednorazowo przyjmować porcję proszku o wadze od 30 do 60 g. Częstotliwość podawania – codziennie, co najmniej 3 razy dziennie – określa się w celu uzyskania masy mięśniowej. Nie zaleca się również przyjmowania białka częściej niż 6 razy.

Aby dowiedzieć się, ile produktu trzeba zaopatrzyć, należy pomnożyć wagę 1 porcji przez liczbę dawek na dzień i pomnożyć otrzymaną wartość przez liczbę dni.

Białko w proszku zapewnia elastyczność dozowania i kosztuje znacznie mniej niż kapsułki i batony, ale nie zawsze jest wygodny, ponieważ musi być przygotowany bezpośrednio przed użyciem. W „niewygodnych” przypadkach lepiej wybrać białko w dowolnej innej formie uwalniania.

Tablety dają dokładne dawkowanie, są łatwe w transporcie i przechowywaniu, są przechowywane dłużej, ale odstraszają ich wysokie koszty, a początkujący są również podobni do leku.

Kapsułki mają te same zalety co tabletki, dodatkowo są łatwiejsze do połykania, co jest ważne dla osób mających trudności z połykaniem (dysfagia). Wada jest podobna - bardzo droga.

Białko płynne to gotowy porcjowany koktajl, który często zawiera od 20 do 50 g białka, a także węglowodany, dzięki czemu jest dość wysokokaloryczny i może zastąpić pełnowartościową przekąskę.

Słupy niezastąpione w podróży i wędrówkach, ponieważ są małe, szybko zjadane, mają długi okres przydatności do spożycia. Wybierając je trzeba zwracać uwagę na skład – może to być zarówno białko, jak i węglowodan. Minus - cena i dość duży udział cukru, do 2 g na 1 szt. Przy aktywnym trybie życia wskazane jest zaopatrzenie się w kilka odmian białka.

Białka pakowane są w słoiki, wiadra, pudełka i torby. Z punktu widzenia wygody przechowywania na ograniczonej przestrzeni, lepiej wybrać miękkie opakowanie. Trudniej jest znaleźć miejsce na nieporęczny słoik, ale można go szczelnie zamknąć - w torebkach z zamkiem błyskawicznym to problem, ponieważ drobny proszek zatyka ubytki. Dodatkowo najbardziej ekonomiczne są duże paczki o wadze od 1,5 kg.

Od początkujących często pojawiają się pytania dotyczące certyfikacji białek - mówią, że brak oznaczenia na opakowaniu oznacza, że ​​produkt jest sfałszowany. W rzeczywistości, zgodnie z rosyjskim ustawodawstwem, mieszanki wysokobiałkowe, podobnie jak cała dieta sportowa w ogóle, należą do kategorii suplementów diety i nie podlegają obowiązkowej certyfikacji. Muszą jednak przejść rejestrację państwową w Rospotrebnadzor, podczas której są oceniani pod kątem zgodności z jednolitymi wymaganiami sanitarnymi i epidemiologicznymi. Na opakowaniu nie ma informacji o tym, ale w punkcie sprzedaży lepiej poprosić o certyfikat do przeglądu.

Jeśli rozcieńczysz białko w czystej postaci w wodzie, otrzymasz płyn bez smaku, który jest nieprzyjemny w ciągłym piciu.Rozumiejąc to, producenci jeden po drugim zaczęli produkować białka z korektorami smaku. Klasyka - smaki czekoladowe i waniliowe, najbardziej uniwersalne, bo najbardziej lubią je. Linie deserowe - "tiramisu", "lody", "ciastka biszkoptowe" - są szczególnie lubiane przez tych, którzy przy nabieraniu masy mięśniowej ważne jest, aby nie tyć, a musieli zrezygnować ze słodyczy.

Mieszanki owocowo-jagodowe są już amatorami, wielu nazywa je zbyt „chemicznymi” i unika kupowania, ponieważ ilość barwników i aromatów wzrosła do 2-3% całkowitej masy produktu.

Uważa się, że nadmierne spożycie białka prowadzi do wielu problemów zdrowotnych. Ustalono górną granicę – do 1,5 g na 1 kg wagi dla początkujących i do 2 g dla doświadczonych kulturystów. Ale niektóre białka mogą powodować negatywne konsekwencje dla organizmu, nawet jeśli przestrzegane są dawki.

Reakcja alergiczna - Najpopularniejszy. Pokarmy białkowe są trudne do strawienia, a niektórzy ludzie mają indywidualną nietolerancję, która może przybierać postać wysypki, swędzenia, obrzęku.

Zaburzenia trawienia wyrażone w postaci odbijania, zaparć lub biegunki, wzdęć. Przyczyną tego stanu jest brak enzymów niezbędnych do trawienia laktozy.

O spadek poziomu testosteronu dowody zmniejszonego libido i zwiększonego zmęczenia. Może to być efekt białek roślinnych, w szczególności soi, która zawiera naturalny fitosteron.Jest również nazywany żeńskim hormonem.

Jeśli wystąpi jakakolwiek negatywna reakcja organizmu, spożycie białka należy przerwać i, jeśli to możliwe, poddać się badaniu w celu zidentyfikowania jego pierwotnej przyczyny. Jeśli jest możliwe określenie alergenu, ważne jest, aby sprawdzić skład produktu i jeśli jest dostępne, wybrać inne białko, na szczęście zakres jest duży.

Początkującym, którzy chcą przetestować wybrany przez siebie skład pod kątem rzeczywistej zawartości białek, można polecić dowolną z popularnych metod: denaturację wrzącą wodą, spienianie i test jodowy. Ale żaden z nich nie da obiektywnej odpowiedzi. I własnie dlatego.

Denaturacja lub wrząca woda nad białkiem zapewnia, że ​​wysokiej jakości białko fałduje się w wysokich temperaturach. Jednak ten test nie działa, ponieważ wartościowe odmiany białka, takie jak izolat i hydrolizat, nie mogą być w ogóle fałdowane. Ale gluten, zdemineralizowana sucha serwatka i inne substytuty bardzo dobrze koagulują.

Pieniący się - błędna metoda oceny autentyczności wybranego proszku, która nie ma sensu z tego prostego powodu, że zarówno dobre, jak i podrobione białka tworzą pianę. Na przykład białka jajeczne i serwatkowe mocno się pienią, a kazeina nie ma skłonności do pienienia. To samo można powiedzieć o dodanie jodu część. Wykaże obecność nadmiaru skrobi, ale maltodekstryny już nie ma.

Najdokładniejszą metodą testowania białka jest laboratoryjna analiza profilu aminokwasowego. Nie każdy jest na to gotowy, więc najlepszym sposobem na wybór nierozcieńczonego białka jest kupowanie markowych odżywek sportowych w wiarygodnych sklepach.