As 10 principais dicas de proteína para perda de peso

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O postulado chave de escolha no primeiro estágio é menos calorias, mais proteína. O concentrado de soro de leite usual com teor calórico aumentado devido à presença de gorduras e carboidratos na composição não é adequado.Do ponto de vista do KBJU, a proteína ideal é o hidrolisado, em segundo lugar depois de isolado e em terceiro lugar o caseinato.

Hidrolisado protein é um pó altamente purificado com um teor de proteína de até 90%, que é absorvido o mais rápido possível (em 20 a 30 minutos), após o que começa a participar da quebra de gorduras e evita a perda de massa muscular. Este produto é obtido como resultado de processos tecnológicos complexos em equipamentos caros, por isso custa o dobro.

Isolar assim como o hidrolisado, é produzido pela purificação do soro do leite de vaca da lactose, gorduras e colesterol. Devido a isso, pode ser tomado para restaurar a força e obter um belo alívio corporal mesmo durante o período de secagem.

Caseínasº A proteína tem um perfil de aminoácidos equilibrado, mas é absorvida lentamente, por isso é recomendável tomá-la à noite ou como um lanche de baixa caloria que pode suprimir a fome por 2-3 horas.

Outros tipos de misturas de proteínas - ovo, soja e carne bovina - são bastante adequados para perda de peso na composição, mas são menos comuns e raramente encontrados à venda. É importante notar que as proteínas vegetais contêm fitoestrógenos que podem reduzir os níveis de testosterona nos homens e, portanto, as proteínas de soja são recomendadas para meninas e vegetarianos.

As moléculas de proteína são formadas por cadeias de aminoácidos. Alguns deles são sintetizados pelo corpo, e são chamados de não essenciais, e alguns só podem ser obtidos de fora, e são aminoácidos essenciais. Para perda de peso, é muito importante escolher um medicamento não apenas com o maior teor de proteína, mas também com a quantidade certa de aminoácidos essenciais.As informações sobre eles são indicadas pelo fabricante na embalagem em uma tabela chamada "Perfil de Aminoácidos". Ao lê-lo, você precisa prestar atenção aos seguintes indicadores.

Leucina pertence ao grupo dos chamados aminoácidos BCAA e, de acordo com estudos científicos, suporta níveis saudáveis ​​de glicose no corpo. Isso significa que, com sua ajuda, o alto desempenho humano é mantido mesmo durante uma dieta pobre em carboidratos.

Isoleucina também pertence ao BCAA e regula o açúcar no sangue de forma ainda mais eficaz do que a leucina. Sua principal habilidade é a participação na síntese da hemoglobina, que muitas vezes diminui durante a perda de peso, principalmente entre os vegetarianos.

Valina - Outra escala BCAA, que desempenha um papel importante no crescimento dos tecidos do corpo. É especialmente importante para os homens que treinam até o limite. Quando o corpo recebe valina, ele para de quebrar a proteína de seus próprios músculos e passa a queimar gordura subcutânea.

Uma porção de proteína deve conter pelo menos 5 g de BCAA. Recomenda-se também verificar a presença de outros ácidos essenciais - lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina. Contando seu número total em gramas e determinando a porcentagem em relação à massa total, você pode determinar qual composição de proteína é melhor.

Os líderes no número de aminoácidos essenciais são proteínas de soro de leite e caseína. Eles têm todos os 18 aminoácidos, dos quais BCAAs são 24 e 20%, respectivamente. Mas os isolados carecem de arginina e a caseína carece de triptofano e lisina.Esses componentes são muito importantes para a perda de peso.

Arginina aumenta o desempenho muscular sem aumentar seu volume, estimula o metabolismo tecidual e afeta a queima de gordura subcutânea. Homens envolvidos em esportes de força observam que a arginina cria um efeito de bombeamento e melhora as funções sexuais.

triptofano indispensável para meninas que estão perdendo peso e devem desistir de alimentos ricos em carboidratos. Promove a formação de serotonina, que por sua vez ajuda a normalizar o apetite e também afeta diretamente o sono e o humor.

Lisina funciona em um cenário diferente - reduz o nível de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse e, portanto, ajuda a se livrar do hábito de aproveitar situações desagradáveis. As mulheres também apreciam sua outra propriedade - retardar o processo de envelhecimento.

Também em misturas de proteínas, muitas vezes está presente a creatina, que é conhecida por acelerar o crescimento muscular e causar um aumento em sua massa. Para as meninas que estão focadas apenas na perda de peso, é importante saber que esse resultado pode ser obtido tomando creatina em sua forma pura de 3 a 5 g. Você não deve ter medo dela como parte de uma proteína.

O mercado de nutrição esportiva é extremamente competitivo. Seus participantes, buscando reduzir o custo de produção, muitas vezes recorrem a truques. Por exemplo, eles diluem proteína de soro de leite cara com soja barata ou mesmo amido, adicionam compostos comuns em alimentos comuns.

Glúten é um exemplo de tal substância. Apesar do hype em todo o mundo, é facilmente digerido no trato digestivo de pessoas saudáveis ​​e geralmente é um suplemento seguro.O problema é diferente - é 40 vezes mais barato que o isolado de soro de leite, então uma pessoa que se atreve a escolher uma proteína sem se preocupar em estudar cuidadosamente sua composição simplesmente pagará demais.

Taurina e glutamina – na mesma lista negra. Esses aminoácidos não são essenciais, eles são sintetizados no corpo em quantidades suficientes, e existem muitos deles nos alimentos: vitela, frango, frutos do mar, ovos, etc. Além disso, não há uma única fonte confiável que comprove a eficácia do taurina e glutamina para perda de peso.

Já para ingredientes como adoçantes, aromatizantes, espessantes e desintegrantes, sua presença na proteína é justificada pelo sabor específico do isolado puro e pó de caseína. Outra coisa é que eles aumentam significativamente o componente carboidrato da proteína, o que significa que o consumidor recebe calorias muito mais facilmente digeríveis do que é aceitável ao perder peso.

Através dos esforços de várias organizações de controle de qualidade (Rospotrebnadzor, Roskachestvo, Roskontrol, etc.), os fabricantes de falsificação óbvia são expostos à água limpa. Apenas algumas empresas não se mancharam com produtos de baixa qualidade.

Nutrição ideal (EUA) produz a mundialmente famosa proteína 100% Whey Gold Standard, reconhecida por muitas organizações especializadas como referência e passou por centenas de verificações de qualidade ao longo de meio século de história de existência. O sucesso da marca se deve em grande parte ao fato de pertencer ao gigante mundial de laticínios - Glanbia Corporation e, consequentemente, à possibilidade de usar matérias-primas de soro de leite de alta qualidade.

Weider (EUA-Alemanha) foi fundada pelo grande treinador de campeões Joe Weider, que criou Arnold Schwarzenegger e fundou o torneio Mr. Olympia. A empresa é famosa por sua rigorosa seleção de matérias-primas, fundamentalmente não coopera com fornecedores da China, Malásia e Taiwan e opera em dois dos mercados de nutrição esportiva mais exigentes e desenvolvidos - europeu e americano. Nunca foi pego em discrepância entre a composição real do declarado.

VPLab (Grã-Bretanha) é uma marca jovem, mas muito popular na Rússia, que conquistou o reconhecimento do consumidor por sua política de preços, sabor de proteína agradável e boa composição. Os pós de proteína são baseados em concentrado e isolado de proteína de soro de leite de baixo custo. As matérias-primas são europeias, compradas diretamente das fábricas de laticínios e cuidadosamente controladas em todas as etapas.

Também na lista dos melhores você precisa incluir empresas como SAN, SynTrax e Maxler. O principal é comprar produtos em pontos de venda, onde é garantido que não vendem falsificações.

A regra “quanto mais caro, melhor” não funciona no caso das proteínas - você sempre pode escolher a opção que é ideal em termos de preço e qualidade. Com base nas dicas acima, você pode determinar que o indicador mais importante é a quantidade total de proteínas, levando em consideração o perfil de aminoácidos. Assim, é vantajoso comprar um produto que, com um pequeno consumo diário da mistura, tenha a porcentagem máxima de aminoácidos valiosos, um mínimo de gorduras, carboidratos e colesterol.

Se você calcular os custos de outra proteína quase igualmente popular, Maxler 100% Golden Whey, você obtém esses números. Uma porção de 33g contém 24g de proteína com 5g de BCAAs, 2g de gordura e 5g de carboidratos. O custo de 1 porção é de 60 rublos, 1 dia de admissão é de 180 rublos e um curso mensal é de 5400 rublos. Com uma pequena diferença na composição, as economias no segundo exemplo são óbvias. Da mesma forma simples, você pode calcular e comparar os custos à vista de produtos cujos fabricantes não ocultam a composição.

O whey protein puro não agrada a todos, por isso não é misturado com água, mas sim com leite. Com ele, os shakes de proteína são muito mais agradáveis ​​de beber, mas, ao mesmo tempo, o conteúdo calórico aumenta e ocorre um aumento de insulina, o que retarda bastante o processo de perda de peso. Qual saída? Você pode escolher proteína com sabor de chocolate, biscoito ou até sorvete, misturá-la com água e combinar negócios com prazer.

A segunda maneira é complementar o shake de proteína com ingredientes aromatizantes.Pode ser suco, kefir, pedaços de frutas, refeições prontas como sopa ou mingau. Esta é uma opção mais correta, mas não perfeita, pois outras proteínas, quando misturadas com suco ou kefir, podem dar um sabor desagradável.

Tradicionalmente, proteína refere-se a uma mistura de alta proteína na forma de um pó. Este é o tipo de aditivo mais acessível, mas não o mais conveniente, pois requer dosagem precisa e tempo pré-alocado para preparar o gargalo - o coquetel acabado não é armazenado por mais de 3 horas.

Cápsulas com proteína é mais fácil tomar à distância de casa, você não precisa medir, cozinhar e lavar nada, mas terá que desembolsar muito e também tentar encontrá-los à venda.

No comprimidos prós e contras semelhantes: eles são convenientes para levar em movimento, mas você precisará de muitos deles para obter um efeito adequado.

Barras - Outro tipo interessante de proteína esportiva. Na aparência, eles se assemelham a barras de chocolate comuns e, portanto, são muito apetitosos. Infelizmente, devido ao aumento do teor calórico, eles não são recomendados para serem consumidos na fase aguda da perda de peso, mas essas barras são ideais para refeições de trapaça.

forma líquida proteína é famosa pela melhor digestibilidade. É agradável tomá-los, os líquidos têm gostos pronunciados. Mas este é o produto proteico mais caro, além disso, para perda de peso, você deve definitivamente verificar o conteúdo calórico.

Você pode dizer muito sobre a qualidade de uma proteína observando a maneira como um fabricante se deu ao trabalho de embalar seu produto. Aqui estão algumas dicas sobre o que procurar.

Saco de plástico Doypack durável, protege bem da umidade e do sol, quando cheio, fica na vertical, ocupa pouco espaço durante o transporte. A desvantagem é que o fecho de correr pode ficar entupido com pó, então será problemático fechá-lo.

Jarra geralmente contém muito pó, você precisa procurar um lugar para ele na prateleira, mas pode ser usado repetidamente, fecha mais firmemente, retém melhor o conteúdo.

caixa de papel parece apresentável, ecologicamente correto e permite que você veja como foi armazenado.

Qualquer proteína não é segura se ingerida em excesso. Para perder peso, meninas e homens envolvidos em um programa geral de condicionamento físico, é de 1 g por 1 kg de peso corporal, a mesma quantidade é ideal para pessoas mais velhas, recomenda-se que mulheres e homens de treinamento intenso não ultrapassem o limite superior de 2 g /kg por dia. Não é incomum para casos em que tomar uma quantidade calculada corretamente de proteína leva a consequências negativas.

Alergia - a reação mais comum ao primeiro contato com um novo produto. Manifesta-se na forma de erupção cutânea, coceira, inchaço. Para evitar seu aparecimento, é melhor experimentar o novo produto com cuidado, começando com uma quantidade mínima.

Problemas digestivos na forma de arrotos, flatulência, diarréia ou constipação incomodam aqueles que são intolerantes à lactose e não seguem as dosagens recomendadas.

Se aparecer algum sintoma negativo, você precisa reduzir a quantidade de pó em uma porção ou parar de tomar a proteína completamente. Se você estiver doente por causa disso, terá que escolher um produto com uma composição diferente.