10 sfaturi de proteine ​​pentru a câștiga masa musculară

Votul oamenilor - cel mai bun producător de proteine ​​pentru câștigarea masei musculare
Vot!

SAN

Syntrax

Dinmatizați

Scitec Nutrition

VPLab

Nutriție optimă

BSN

PureProtein

linia R

Total votat: 5

Vot rezultate

În funcție de tipul de materii prime, întreaga varietate de nutriție sportivă proteică poate fi împărțită în 4 grupuri.Ele diferă prin gradul de digestibilitate, utilitate și efectul pe care îl au asupra destinatarului. Este necesar să selectați tipul în funcție de rezultatul dorit și de viteza de obținere a acestuia.

Proteine ​​vegetale făcut din boabe de soia, mazăre, orez și chiar cartofi. Beneficiile lor pentru sănătate și costul redus sunt atractive, dar nu sunt recomandate pentru câștigarea masei musculare din cauza lipsei de aminoacizi esențiali importanți și a instabilității absorbției celor existenți.

proteine ​​din carne de vită produs din carne de vită prin hidroliză. Datorită originii animale, are o compoziție completă de aminoacizi, care include și creatina, care accelerează creșterea musculară. Grăsimile și colesterolul sunt absente, reacțiile digestive la lactoză sunt excluse, ceea ce este și un mare plus. Minus - o disponibilitate rară în retail și prețuri ridicate.

proteina din ou ideal pentru ingrasare deoarece contine multa leucina - 9%. Când este împărțit, conținutul de aminoacizi din plasma sanguină crește semnificativ, la care mușchii răspund cel mai bine. Ar trebui să fie ales de persoanele cu alergii la produsele lactate și la soia.

Proteine ​​din lapte - Cel mai popular. Se absorb rapid si se caracterizeaza printr-un profil de aminoacizi cat mai apropiat de compozitia din muschi. După intensitatea asimilării, acestea se împart în rapide și lente, iar în funcție de tipul de fracțiune de lapte utilizat - în zer și cazeină.

Cazeină - proteina este lentă, digerată în 8-9 ore, așa că este mai bine să o luați noaptea pentru a proteja organismul de catabolism în timpul somnului. Dar proteine ​​din zer sunt diferite și fiecare specie are anumite proprietăți. Ele trebuie luate în considerare atunci când alegeți, așa că să luăm în considerare această categorie de produse mai detaliat.

În funcție de metoda de producție, există 3 tipuri de „zer”: concentrat, izolat și hidrolizat. Fiecare dintre ele are propriile caracteristici care sunt importante pentru construirea unei diete potrivite atunci când se îngrașă.

Concentrat de zer (KSB, WPC) - cel mai ieftin produs care conține de la 40 la 80% proteine ​​pure, precum și o mulțime de grăsimi și zahăr din lapte, lactoză. Este foarte potrivit pentru câștigarea masei musculare, dar adesea provoacă disconfort asociat cu digestia lactozei - balonare, formare excesivă de gaze, scaune moale.

Izolat de proteine ​​din zer (WPI) - pudră proteică purificată cu o concentrație proteică de până la 90%. Datorita tehnologiei speciale de filtrare, se absoarbe mai repede decat KSB si are cel mai placut gust. O opțiune aproape ideală atât pentru construirea masei musculare, cât și pentru pierderea în greutate, dar costă de două ori mai mult decât KSB și se găsește rar în forma sa pură.

Hidrolizat (WPH) se caracterizează prin puritate maximă (până la 95%) și rata de absorbție, asigură o recuperare rapidă după antrenament greu și este mai bine tolerată decât altele. Dezavantajul este același cu cel al izolatului: scump. Din această cauză, sportivii profesioniști încearcă să o aleagă. Începătorii, pe de altă parte, își pot atinge obiectivele cu ajutorul unui concentrat și, cu intoleranță la lactoză, a unui izolat.

Amestecuri multicomponente constau din 2-3 proteine ​​rapide si lente, datorita carora se asigura o eliberare mai uniforma a aminoacizilor in sange, deci pot fi recomandate in siguranta pentru cresterea masei musculare. Principalul lucru este că producătorul nu exagerează cu cuvântul „mult” și adaugă doar componente utile și necesare.

Ne propunem să luăm în considerare care componente din proteină sunt de dorit sau necesare și care nu sunt binevenite.

taurină - cel mai ieftin și mai comun aminoacid din alimentele obișnuite. Da, și de asemenea gluten și izolat de soia cel mai adesea înlocuiește complexul de aminoacizi BCAA mai valoros. Prezența lor indică faptul că producătorul este viclean: în laborator, prezența ambilor este considerată în procentul total al conținutului de proteine.

Lactază - o enzimă care, ca parte a unei proteine, ajută la digerarea lactozei. Dacă o persoană nu are intoleranță la lactoză, adăugarea de lactază la pudra proteică va fi suficientă pentru a elimina efectele secundare după administrarea acesteia.

Îndulcitori - inclusiv aspartamul, sucraloza, acesulfamul de sodiu - sunt folosite pentru a masca gustul neplacut al proteinelor pure. În ciuda reputației lor proaste, atunci când sunt consumate cu moderație, sunt inofensive și nu ridică nivelul zahărului din sânge.

conservanti (benzoic, acid sorbic) servesc la prelungirea duratei de valabilitate a pulberii. Fără ele, bacteriile încep să se înmulțească rapid în produs, iar proteina se deteriorează. Cea mai mică cantitate de conservanți este folosită în batoanele proteice, dar numai prin creșterea proporției de zahăr.

Amidon, maltodextrină, melasă - de fapt, aceeași substanță, un carbohidrat, a cărui prezență indică o încercare de a reduce costul produsului.Într-o cantitate excesivă, își schimbă proprietățile nu în bine, ceea ce se vede din creșterea lentă a masei musculare.

Producătorii pot adăuga și alte substanțe de balast în compoziția amestecurilor de proteine: celuloză microcristalină, gumă xantan, cofeină, sare, zaharuri etc.

Potrivit celor mai mari magazine online de nutriție sportivă, cele mai vândute în Rusia sunt SAN, Syntrax, Dymatize (toate în SUA), Scitec Nutrition (Ungaria) și VPLab (Marea Britanie). Producătorii autohtoni au apărut recent în TOPul companiilor de încredere.

Nutriție optimă este cel mai popular brand de nutriție sportivă din lume din Statele Unite, acreditat conform standardelor stricte americane GMP. Se distinge printr-un sortiment extrem de dezvoltat și o abordare responsabilă a producției.

BSN - Un alt brand din America, lider pe piata de nutritie sportiva, care a castigat peste 30 de premii pentru produse de calitate. Firma este furnizorul oficial de suplimente sportive pentru UFC și a încheiat un parteneriat cu domnul Olympia Ronnie Coleman.

PureProtein este un brand rusesc creat de un antrenor de powerlifting. Unitățile de producție sunt situate în Sankt Petersburg, iar formulările sunt dezvoltate de un om de știință rus, MD. Evgheni Shustov. Principalul avantaj al produselor sale este prețurile competitive și calitatea destul de stabilă.

Proteinele acestor companii sunt susținute pe bună dreptate a fi cele mai sigure și mai eficiente pentru creșterea în greutate musculară, iar compoziția scrisă pe ambalaje poate fi de încredere.

Cel mai important indicator al proteinei de calitate este cantitatea și calitatea proteinei. De obicei, amestecurile moderne conțin până la 80% din acesta, în formulările bugetare poate fi de 60 sau 40%.Pe baza faptului că doza unică standard de aport de proteine ​​este de 25 g, o porție de pulbere cu o greutate de la 30 la 60 g trebuie luată o dată.Se determină frecvența de administrare - zilnic, de cel puțin 3 ori pe zi - cu scopul de a câștiga masă musculară. De asemenea, nu este recomandat să luați proteine ​​mai des de 6 ori.

Pentru a afla cât de mult produs trebuie să aprovizionați, trebuie să înmulțiți greutatea unei porții cu numărul de doze pe zi și să înmulțiți valoarea rezultată cu numărul de zile.

Pudră de proteine oferă flexibilitate de dozare și costă mult mai puțin decât capsulele și batoanele, dar nu este întotdeauna convenabil, deoarece trebuie preparat imediat înainte de utilizare. Pentru cazurile „incomode”, este mai bine să alegeți o proteină în orice altă formă de eliberare.

Tablete dau o doză precisă, sunt ușor de transportat și depozitat, sunt depozitate mai mult timp, dar sunt speriați de costul ridicat, iar începătorii sunt, de asemenea, asemănători cu un medicament.

Capsule au aceleasi beneficii ca si tabletele, in plus, sunt mai usor de inghitit, ceea ce este important pentru persoanele cu dificultati la inghitire (disfagie). Dezavantajul este similar - foarte scump.

Proteine ​​lichide este un cocktail porționat gata preparat, care conține adesea de la 20 la 50 g de proteine, precum și carbohidrați, deoarece este destul de bogat în calorii și poate înlocui o gustare completă.

Baruri indispensabile în călătorii și drumeții, deoarece sunt mici, consumate rapid, au o durată lungă de valabilitate. Atunci când le alegeți, trebuie să fiți atenți la compoziție - poate fi atât proteine, cât și carbohidrați. Minus - prețul și o proporție destul de mare de zahăr, până la 2 g pe 1 buc. Cu un stil de viață activ, este indicat să vă aprovizionați cu mai multe varietăți de proteine.

Proteinele sunt ambalate în borcane, găleți, cutii și pungi. Din punctul de vedere al confortului depozitării într-un spațiu limitat, este mai bine să alegeți ambalaj moi. Este mai dificil să găsești un loc pentru un borcan voluminos, dar acesta poate fi închis ermetic - în pungi cu fermoar aceasta este o problemă, deoarece pulberea fină înfundă cavitățile. În plus, pachetele mari cu o greutate de la 1,5 kg sunt cele mai economice.

De la începători, se primesc adesea întrebări despre certificarea proteinelor - ei spun, dacă nu există nicio marcare pe ambalaj, înseamnă că produsul este falsificat. De fapt, conform legislației ruse, amestecurile bogate în proteine, ca și întreaga nutriție sportivă în general, aparțin categoriei suplimentelor alimentare și nu sunt supuse certificării obligatorii. Cu toate acestea, ei trebuie să treacă prin înregistrarea de stat la Rospotrebnadzor, timp în care sunt evaluați pentru conformitatea cu cerințele sanitare și epidemiologice uniforme. Nu există informații despre acest lucru pe ambalaj, dar la punctul de vânzare este mai bine să ceri un certificat pentru revizuire.

Dacă diluați proteinele în formă pură în apă, obțineți un lichid fără gust, care este neplăcut de băut în mod constant.Înțelegând acest lucru, producătorii unul după altul au început să producă proteine ​​cu corectori de aromă. Clasici - arome de ciocolată și vanilie, cele mai versatile, deoarece sunt pe placul celor mai mulți. Liniile de desert – „tiramisu”, „înghețată”, „biscuiți” – sunt îndrăgite în special de cei care, atunci când câștigă masă musculară, este important să nu se îngrașească, și au fost nevoiți să renunțe la dulciuri.

Mixurile de fructe și fructe de pădure sunt deja amatoare, mulți le numesc prea „chimice” și evită să cumpere din cauza cantității de coloranți și arome crescute la 2-3% din greutatea totală a produsului.

Se crede în mod rezonabil că aportul excesiv de proteine ​​duce la o serie de probleme de sănătate. S-a stabilit limita superioară - până la 1,5 g per 1 kg de greutate pentru începători și până la 2 g pentru culturisti cu experiență. Dar unele proteine ​​pot provoca consecințe negative asupra organismului, chiar dacă dozele sunt respectate.

Reactie alergica - cel mai comun. Alimentele proteice sunt greu de digerat, plus unii oameni au intoleranță individuală, care poate lua forma unor erupții cutanate, mâncărime, umflături.

Tulburări digestive exprimată în apariția eructațiilor, constipației sau diareei, balonării. Motivul acestei afecțiuni constă în lipsa enzimelor necesare pentru digestia lactozei.

O scăderea nivelului de testosteron dovezi ale scăderii libidoului și oboselii crescute. Acesta poate fi efectul proteinelor vegetale, în special soia, care conține fitosteron natural.Se mai numește și hormon feminin.

Dacă apare orice reacție negativă a organismului, aportul de proteine ​​​​ar trebui oprit și, dacă este posibil, supus unei examinări pentru a identifica cauza principală a acesteia. Dacă este posibil să se determine alergenul, este important să se verifice compoziția produsului și, dacă este disponibilă, să se aleagă o altă proteină, din fericire, gama este mare.

Pentru începătorii care doresc să testeze compoziția aleasă pentru conținutul adevărat de proteine, poate fi sfătuită oricare dintre metodele populare: denaturarea apei clocotite, spumare și testarea iodului. Dar niciunul dintre ei nu va da un răspuns obiectiv. Si de aceea.

Denaturarea sau apă clocotită peste proteină asigură că proteinele de înaltă calitate se pliază la temperaturi ridicate. Cu toate acestea, acest test nu funcționează, deoarece soiurile de proteine ​​valoroase, cum ar fi izolat și hidrolizat, nu pot fi pliate deloc. Dar glutenul, zerul uscat demineralizat și alți înlocuitori se coagulează foarte bine.

Spumante - o metodă eronată de apreciere a autenticității pulberii selectate, care nu are sens din simplul motiv că atât proteinele bune, cât și cele contrafăcute formează spumă. De exemplu, ouăle și proteinele din zer spumează puternic, iar cazeina nu este predispusă la spumare. Același lucru se poate spune despre adaugand iod parte. Va arăta prezența excesului de amidon, dar maltodextrina nu mai este acolo.

Cea mai precisă metodă de testare a proteinelor este analiza de laborator a profilului de aminoacizi. Nu toată lumea este pregătită să o facă, așa că cel mai bun mod de a alege proteinele nediluate este să cumperi nutriție sportivă de marcă în magazine de încredere.