10 beljakovinskih nasvetov za pridobivanje mišične mase

Glasovanje ljudi - najboljši proizvajalec beljakovin za pridobivanje mišične mase
Glasujte!

SAN

Syntrax

Dymatize

Scitec Nutrition

VPLab

Optimalna prehrana

BSN

PureProtein

črta R

Skupno glasovanje: 5

Glasujte rezultate

Glede na vrsto surovin lahko celotno paleto beljakovinske športne prehrane razdelimo v 4 skupine.Razlikujejo se po stopnji prebavljivosti, uporabnosti in vplivu, ki ga imajo na prejemnika. Vrsto je treba izbrati glede na želeni rezultat in hitrost njegovega prejema.

Rastlinske beljakovine iz soje, graha, riža in celo krompirja. Njihove zdravstvene koristi in nizka cena so privlačne, vendar jih ne priporočamo za pridobivanje mišične mase zaradi pomanjkanja pomembnih esencialnih aminokislin in nestabilnosti absorpcije obstoječih.

goveje beljakovine proizvedeno iz govejega mesa s hidrolizo. Zahvaljujoč živalskemu izvoru ima popolno sestavo aminokislin, ki vključuje tudi kreatin, ki pospešuje rast mišic. Maščobe in holesterol so odsotni, prebavne reakcije na laktozo so izključene, kar je tudi velik plus. Minus - redka razpoložljivost v maloprodaji in visoke cene.

jajčne beljakovine idealen za povečanje telesne mase, ker vsebuje veliko levcina - 9%. Ko se razcepi, se vsebnost aminokislin v krvni plazmi znatno poveča, na kar se mišice najbolje odzovejo. Izbirajo naj ga ljudje z alergijami na mlečne izdelke in sojo.

Mlečne beljakovine - Najbolj priljubljena. Hitro se absorbirajo in zanje je značilen aminokislinski profil, ki je čim bližje sestavi v mišicah. Glede na intenzivnost asimilacije jih delimo na hitre in počasne, glede na vrsto uporabljene frakcije mleka pa na sirotko in kazein.

Kazein - beljakovine so počasne, prebavljive v 8-9 urah, zato jih je bolje jemati ponoči, da zaščitite telo pred katabolizmom med spanjem. Ampak sirotkine beljakovine so različni in vsaka vrsta ima določene lastnosti. Pri izbiri jih je treba upoštevati, zato podrobneje razmislimo o tej kategoriji izdelkov.

Glede na način pridelave ločimo 3 vrste »sirotke«: koncentrat, izolat in hidrolizat. Vsak od njih ima svoje značilnosti, ki so pomembne za oblikovanje pravilne prehrane pri pridobivanju teže.

Koncentrat sirotke (KSB, WPC) - najcenejši izdelek, ki vsebuje od 40 do 80% čistih beljakovin, pa tudi veliko maščobe in mlečnega sladkorja, laktoze. Zelo je primeren za pridobivanje mišične mase, vendar pogosto povzroča nelagodje, povezano s prebavo laktoze - napenjanje, prekomerno nastajanje plinov, ohlapno blato.

Izolat sirotkinih beljakovin (WPI) - prečiščen beljakovinski prah s koncentracijo beljakovin do 90%. Zaradi posebne tehnologije filtracije se absorbira hitreje kot KSB in ima najbolj prijeten okus. Skoraj idealna možnost tako za izgradnjo mišične mase kot za hujšanje, vendar stane dvakrat več kot KSB in se redko nahaja v čisti obliki.

Hidrolizat (WPH) odlikuje največja čistost (do 95 %) in stopnja absorpcije, omogoča hitro okrevanje po napornem treningu in se bolje prenaša kot drugi. Slabost je enaka kot pri izolatu: draga. Zaradi tega ga poskušajo izbrati profesionalni športniki. Začetniki pa lahko svoje cilje dobro dosežejo s pomočjo koncentrata, z laktozno intoleranco pa izolata.

Večkomponentne mešanice sestavljajo 2-3 hitre in počasne beljakovine, zaradi katerih je zagotovljeno bolj enakomerno sproščanje aminokislin v krvi, zato jih lahko varno priporočamo za pridobivanje mišične mase. Glavna stvar je, da proizvajalec ne pretirava z besedo "veliko" in doda le uporabne in potrebne komponente.

Predlagamo, da razmislimo, katere sestavine beljakovin so zaželene ali potrebne in katere niso dobrodošle.

tavrin - najcenejša in najpogostejša aminokislina v običajni hrani. Ja, in tudi gluten in sojin izolat najpogosteje nadomestijo dragocenejši aminokislinski kompleks BCAA. Njihova prisotnost kaže, da je proizvajalec zvit: v laboratoriju se prisotnost obeh upošteva v skupnem odstotku vsebnosti beljakovin.

Laktaza - encim, ki kot del beljakovine pomaga pri prebavi laktoze. Če oseba nima laktozne intolerance, bo dodajanje laktaze proteinskemu prahu dovolj za odpravo stranskih učinkov po zaužitju.

sladila - vključno z aspartamom, sukralozo, natrijevim acesulfamom - se uporabljajo za prikrivanje neprijetnega okusa čistih beljakovin. Kljub slabemu glasu so ob zmernem uživanju neškodljive in ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi.

konzervansov (benzojska, sorbinska kislina) služijo za podaljšanje roka uporabnosti praška. Brez njih se bakterije začnejo hitro razmnoževati v izdelku in beljakovine se pokvarijo. Najmanjša količina konzervansov je uporabljena v beljakovinskih ploščicah, a le s povečanjem deleža sladkorja.

Škrob, maltodekstrin, melasa - pravzaprav ista snov, ogljikov hidrat, katere prisotnost kaže na poskus znižanja stroškov izdelka.V preveliki količini spremeni svoje lastnosti ne na bolje, kar se vidi iz počasnega pridobivanja mišične mase.

Proizvajalci lahko v sestavo beljakovinskih mešanic dodajo tudi druge balastne snovi: mikrokristalno celulozo, ksantan gumi, kofein, sol, sladkorje itd.

Po podatkih največjih spletnih trgovin s športno prehrano so v Rusiji najbolj prodajani SAN, Syntrax, Dymatize (vse v ZDA), Scitec Nutrition (Madžarska) in VPLab (UK). V zadnjem času so se v TOP zanesljivih podjetij pojavili tudi domači proizvajalci.

Optimalna prehrana je najbolj priljubljena blagovna znamka športne prehrane na svetu iz ZDA, akreditirana po strogih ameriških standardih GMP. Odlikujeta ga izjemno razvit asortiman in odgovoren pristop do proizvodnje.

BSN - Še ena blagovna znamka iz Amerike, vodilna na trgu športne prehrane, ki je prejela več kot 30 nagrad za kakovostne izdelke. Podjetje je uradni dobavitelj športnih dodatkov za UFC in je sodelovalo z gospodom Olympia Ronniejem Colemanom.

PureProtein je ruska blagovna znamka, ki jo je ustvaril trener powerliftinga. Proizvodne zmogljivosti se nahajajo v Sankt Peterburgu, formulacije pa razvija ruski znanstvenik, dr. Evgenij Šustov. Glavna prednost njegovih izdelkov so konkurenčne cene in dokaj stabilna kakovost.

Za beljakovine teh podjetij se upravičeno trdi, da so najvarnejši in najučinkovitejši za pridobivanje mišične mase, sestavi, ki je napisana na embalaži, pa lahko zaupamo.

Najpomembnejši pokazatelj kakovosti beljakovin je količina in kakovost beljakovin. Običajno ga sodobne mešanice vsebujejo do 80%, v proračunskih formulacijah pa je lahko 60 ali 40%.Glede na to, da je standardni enkratni odmerek vnosa beljakovin 25 g, je treba naenkrat zaužiti del praška, ki tehta od 30 do 60 g.Pogostnost dajanja - dnevno, vsaj 3-krat na dan - se določi. s ciljem pridobivanja mišične mase. Prav tako ni priporočljivo jemati beljakovin pogosteje kot 6-krat.

Če želite ugotoviti, koliko izdelka morate imeti na zalogi, morate maso 1 porcije pomnožiti s številom odmerkov na dan in dobljeno vrednost pomnožiti s številom dni.

Beljakovine v prahu zagotavlja prilagodljivost odmerjanja in stane veliko manj kot kapsule in ploščice, vendar ni vedno priročen, saj ga je treba pripraviti tik pred uporabo. Za "neudobne" primere je bolje izbrati beljakovino v kateri koli drugi obliki sproščanja.

Tablete dajejo natančen odmerek, so enostavni za prevoz in shranjevanje, shranjeni so dlje, vendar jih prestrašijo visoki stroški, začetniki pa so podobni tudi zdravilu.

Kapsule imajo enake prednosti kot tablete, poleg tega jih je lažje pogoltniti, kar je pomembno pri ljudeh s težavami pri požiranju (disfagija). Slabost je podobna - zelo drago.

Tekoče beljakovine je že pripravljen porcijski koktajl, ki pogosto vsebuje od 20 do 50 g beljakovin in ogljikovih hidratov, zaradi česar je precej kaloričen in lahko nadomesti poln prigrizek.

Palice nepogrešljive na potovanjih in pohodništvu, saj so majhne, ​​hitro pojedne, imajo dolg rok trajanja. Ko jih izberete, morate biti pozorni na sestavo - lahko so beljakovine in ogljikovi hidrati. Minus - cena in precej velik delež sladkorja, do 2 g na 1 kos. Z aktivnim življenjskim slogom je priporočljivo, da se založite z več vrstami beljakovin.

Beljakovine pakiramo v kozarce, vedra, škatle in vrečke. Z vidika priročnosti shranjevanja v omejenem prostoru je bolje izbrati mehko embalažo. Težje je najti prostor za zajeten kozarec, vendar ga je mogoče dobro zapreti - v vrečkah z zadrgo je to težava, saj fin prah zamaši votline. Poleg tega so veliki paketi, ki tehtajo od 1,5 kg, najbolj ekonomični.

Začetniki pogosto prejemajo vprašanja o certificiranju beljakovin - pravijo, če na embalaži ni oznake, ali to pomeni, da je izdelek ponarejen. Pravzaprav v skladu z rusko zakonodajo mešanice z visoko vsebnostjo beljakovin, tako kot celotna športna prehrana na splošno, spadajo v kategorijo prehranskih dopolnil in niso predmet obveznega certificiranja. Vendar pa morajo opraviti državno registracijo pri Rospotrebnadzorju, med katero se oceni skladnost z enotnimi sanitarnimi in epidemiološkimi zahtevami. Na embalaži o tem ni podatkov, vendar je na prodajnem mestu bolje zaprositi za potrdilo za pregled.

Če beljakovine v čisti obliki razredčite v vodi, dobite tekočino brez okusa, ki jo je neprijetno nenehno piti.Ko so to razumeli, so proizvajalci drug za drugim začeli proizvajati beljakovine s korektorji okusa. Klasika - okusa čokolade in vanilije, najbolj vsestranska, saj ju ima večina rada. Linije sladic - "tiramisu", "sladoled", "piškoti" - še posebej obožujejo tisti, ki jim je pri pridobivanju mišične mase pomembno, da ne pridobijo maščobe, in so se morali odpovedati sladkarijam.

Mešanice sadja in jagodičja so že amaterji, mnogi jih imenujejo preveč "kemični" in se izogibajo nakupu zaradi količine barvil in arom, povečanih na 2–3% celotne teže izdelka.

Upravičeno domnevamo, da prekomerno uživanje beljakovin vodi v številne zdravstvene težave. Določena je zgornja meja - do 1,5 g na 1 kg teže za začetnike in do 2 g za izkušene bodybuilderje. Toda nekatere beljakovine lahko povzročijo negativne posledice za telo, tudi če se upoštevajo odmerki.

Alergijska reakcija - najpogostejši. Beljakovinska živila so težko prebavljiva, poleg tega imajo nekateri ljudje individualno intoleranco, ki je lahko v obliki izpuščajev, srbenja, otekline.

Prebavne motnje izraženo v pojavu spahovanja, zaprtja ali driske, napenjanja. Razlog za to stanje je pomanjkanje encimov, potrebnih za prebavo laktoze.

O zmanjšanje ravni testosterona znaki zmanjšanega libida in povečane utrujenosti. To je lahko učinek rastlinskih beljakovin, zlasti soje, ki vsebuje naravni fitosteron.Imenuje se tudi ženski hormon.

Če se pojavi kakršna koli negativna reakcija telesa, je treba prenehati z uživanjem beljakovin in, če je mogoče, opraviti pregled, da bi ugotovili vzrok. Če je mogoče določiti alergen, je pomembno preveriti sestavo izdelka in, če je na voljo, izbrati drugo beljakovino, na srečo je razpon velik.

Za začetnike, ki želijo preizkusiti svojo izbrano sestavo glede prave vsebnosti beljakovin, lahko svetujemo katero koli od priljubljenih metod: denaturacijo z vrelo vodo, penjenje in jodni test. Toda nihče od njih ne bo dal objektivnega odgovora. In zato.

Denaturacija ali vrela voda nad beljakovinami zagotavlja, da se visokokakovostne beljakovine zložijo pri visokih temperaturah. Vendar ta test ne deluje, ker dragocenih beljakovinskih vrst, kot sta izolat in hidrolizat, sploh ni mogoče zložiti. Toda gluten, demineralizirana suha sirotka in drugi nadomestki zelo dobro koagulirajo.

penjenje - napačna metoda za ocenjevanje pristnosti izbranega prahu, ki ni smiselna iz preprostega razloga, ker tako dobri proteini kot ponarejeni tvorijo peno. Na primer, jajčne in sirotkine beljakovine se močno penijo, kazein pa ni nagnjen k penjenju. Enako lahko rečemo o dodajanje joda del. Pokazal bo prisotnost presežka škroba, vendar maltodekstrina ni več.

Najbolj natančna metoda testiranja beljakovin je laboratorijska analiza aminokislinskega profila. Niso vsi pripravljeni na to, zato je najboljši način za izbiro nerazredčenih beljakovin nakup blagovne znamke športne prehrane v zanesljivih trgovinah.