10 proteintips för att få muskelmassa

Folkets röst - den bästa proteinproducenten för att få muskelmassa
Rösta!

SAN

Syntrax

Dymatisera

Scitec Nutrition

VPLab

Optimal näring

BSN

PureProtein

R linje

Totalt antal röster: 5

Rösta resultat

Beroende på typen av råvaror kan hela utbudet av proteinsportnäring delas in i 4 grupper.De skiljer sig åt i graden av smältbarhet, användbarhet och effekten som de har på mottagaren. Det är nödvändigt att välja typ beroende på önskat resultat och hastigheten för att erhålla det.

Vegetabiliska proteiner gjord av sojabönor, ärtor, ris och till och med potatis. Deras hälsofördelar och låga kostnader är attraktiva, men de rekommenderas inte för att få muskelmassa på grund av bristen på viktiga essentiella aminosyror och instabiliteten i absorptionen av befintliga.

nötköttsprotein framställt av nötkött genom hydrolys. Tack vare animaliskt ursprung har den en komplett sammansättning av aminosyror, som även inkluderar kreatin, vilket påskyndar muskeltillväxt. Fett och kolesterol saknas, matsmältningsreaktioner på laktos är uteslutna, vilket också är ett stort plus. Minus - en sällsynt tillgänglighet i detaljhandeln och höga priser.

äggprotein idealisk för viktökning eftersom den innehåller mycket leucin - 9%. När den delas ökar halten av aminosyror i blodplasman avsevärt, vilket musklerna svarar på på bästa sätt. Det bör väljas av personer med allergier mot mejeriprodukter och soja.

Mjölkproteiner - Mest populär. De absorberas snabbt och kännetecknas av en aminosyraprofil som ligger så nära sammansättningen i musklerna som möjligt. Beroende på assimileringsintensiteten är de uppdelade i snabba och långsamma, och enligt vilken typ av mjölkfraktion som används - i vassle och kasein.

Kasein - proteinet är långsamt, smälts inom 8-9 timmar, så det är bättre att ta det på natten för att skydda kroppen från katabolism under sömnen. Men vassleproteiner är olika och varje art har vissa egenskaper. De måste beaktas när du väljer, så låt oss överväga denna kategori av produkter mer i detalj.

Beroende på produktionsmetoden finns det 3 typer av "vassle": koncentrat, isolat och hydrolysat. Var och en av dem har sina egna egenskaper som är viktiga för att bygga rätt kost när man går upp i vikt.

Vasslekoncentrat (KSB, WPC) - den billigaste produkten som innehåller från 40 till 80% rent protein, samt mycket fett och mjölksocker, laktos. Det är väl lämpat för att få muskelmassa, men orsakar ofta obehag i samband med matsmältningen av laktos - uppblåsthet, överdriven gasbildning, lös avföring.

Vassleproteinisolat (WPI) - renat proteinpulver med en proteinkoncentration på upp till 90%. På grund av den speciella filtreringstekniken absorberas den snabbare än KSB och har den mest behagliga smaken. Ett nästan idealiskt alternativ för att både bygga muskelmassa och gå ner i vikt, men det kostar dubbelt så mycket som KSB och finns sällan i sin rena form.

Hydrolysat (WPH) kännetecknas av maximal renhet (upp till 95%) och absorptionshastighet, ger en snabb återhämtning efter hård träning och tolereras bättre än andra. Nackdelen är densamma som för isolatet: dyrt. På grund av detta försöker professionella idrottare att välja honom. Nybörjare å andra sidan kan mycket väl nå sina mål med hjälp av ett kraftfoder och med laktosintolerans, ett isolat.

Flerkomponentsblandningar består av 2-3 snabba och långsamma proteiner, på grund av vilka en mer enhetlig frisättning av aminosyror i blodet säkerställs, så att de säkert kan rekommenderas för att få muskelmassa. Huvudsaken är att tillverkaren inte överdriver det med ordet "mycket" och lägger bara till användbara och nödvändiga komponenter.

Vi föreslår att man överväger vilka komponenter i proteinet som är önskvärda eller nödvändiga, och vilka som inte är välkomna.

Taurin - den billigaste och vanligaste aminosyran i vanlig mat. Ja, och också gluten och sojaisolat ersätter oftast det mer värdefulla BCAA-aminosyrakomplexet. Deras närvaro indikerar att tillverkaren är listig: i laboratoriet beaktas närvaron av båda i den totala andelen proteininnehåll.

Laktas - ett enzym som, som en del av ett protein, hjälper till att smälta laktos. Om en person inte är laktosintolerant kommer det att räcka att lägga till laktas till proteinpulvret för att eliminera biverkningar efter att ha tagit det.

Sötningsmedel - inklusive aspartam, sukralos, acesulfamnatrium - används för att maskera den obehagliga smaken av rent protein. Trots sitt dåliga rykte, när de konsumeras med måtta, är de ofarliga och höjer inte blodsockernivån.

konserveringsmedel (bensoesyra, sorbinsyra) tjänar till att förlänga pulvrets hållbarhet. Utan dem börjar bakterier föröka sig snabbt i produkten, och proteinet försämras. Den minsta mängden konserveringsmedel används i proteinbarer, men bara genom att öka andelen socker.

Stärkelse, maltodextrin, melass - i själva verket samma ämne, en kolhydrat, vars närvaro indikerar ett försök att minska kostnaden för produkten.I en överdriven mängd ändrar den sina egenskaper inte till det bättre, vilket kan ses av den långsamma ökningen av muskelmassa.

Tillverkare kan också lägga till andra ballastämnen till sammansättningen av proteinblandningar: mikrokristallin cellulosa, xantangummi, koffein, salt, sockerarter, etc.

Enligt de största onlinebutikerna för sportnäring är toppsäljarna i Ryssland SAN, Syntrax, Dymatize (alla i USA), Scitec Nutrition (Ungern) och VPLab (Storbritannien). Inhemska tillverkare har nyligen dykt upp i TOPPEN av pålitliga företag.

Optimal näring är världens mest populära varumärke för sportnäring från USA, ackrediterat enligt strikta amerikanska GMP-standarder. Den kännetecknas av ett extremt utvecklat sortiment och ett ansvarsfullt förhållningssätt till produktionen.

BSN – Ytterligare ett varumärke från Amerika, ledande på sportnäringsmarknaden, som har vunnit mer än 30 priser för kvalitetsprodukter. Företaget är den officiella leverantören av sporttillskott till UFC och har samarbetat med Mr. Olympia Ronnie Coleman.

PureProtein är ett ryskt varumärke skapat av en styrkelyftstränare. Produktionsanläggningar finns i St. Petersburg och formuleringarna är utvecklade av en rysk vetenskapsman, MD. Evgeny Shustov. Den största fördelen med dess produkter är konkurrenskraftiga priser och ganska stabil kvalitet.

Proteinerna från dessa företag påstås med rätta vara de säkraste och mest effektiva för att gå upp i muskelvikt, och sammansättningen som är skriven på förpackningarna kan litas på.

Den viktigaste indikatorn på kvalitetsprotein är proteinets kvantitet och kvalitet. Vanligtvis innehåller moderna blandningar upp till 80% av det, i budgetformuleringar kan det vara 60 eller 40%.Baserat på det faktum att standarddosen av proteinintag är 25 g, bör en del av pulvret som väger från 30 till 60 g tas åt gången. Administreringsfrekvensen - dagligen, minst 3 gånger om dagen - bestäms med målet att få muskelmassa. Det rekommenderas inte heller att ta protein oftare än 6 gånger.

För att ta reda på hur mycket produkt du behöver fylla på måste du multiplicera vikten av 1 portion med antalet doser per dag och multiplicera det resulterande värdet med antalet dagar.

Proteinpulver ger dosflexibilitet och kostar mycket mindre än kapslar och barer, men är inte alltid bekvämt, eftersom det måste förberedas omedelbart före användning. För "obekväma" fall är det bättre att välja ett protein i någon annan form av frisättning.

Tabletter de ger en korrekt dosering, är lätta att transportera och lagra, de lagras längre, men de skrämms av av höga kostnader, och nybörjare liknar också ett läkemedel.

Kapslar har samma fördelar som tabletter, dessutom är de lättare att svälja, vilket är viktigt för personer med svårigheter att svälja (dysfagi). Nackdelen är liknande - väldigt dyr.

Flytande protein är en färdig portionerad cocktail, som ofta innehåller från 20 till 50 g protein, såväl som kolhydrater, på grund av att den är ganska kaloririk och kan ersätta ett komplett mellanmål.

Barer oumbärliga vid resor och vandring, eftersom de är små, äts snabbt, har lång hållbarhet. När du väljer dem måste du vara uppmärksam på kompositionen - det kan vara både protein och kolhydrater. Minus - priset och en ganska stor andel socker, upp till 2 g per 1 st. Med en aktiv livsstil är det lämpligt att fylla på med flera varianter av protein.

Proteiner förpackas i burkar, hinkar, lådor och påsar. Med tanke på bekvämligheten med förvaring i ett begränsat utrymme är det bättre att välja mjuk förpackning. Det är svårare att hitta en plats för en skrymmande burk, men den kan stängas tätt - i påsar med blixtlås är detta ett problem, eftersom det fina pulvret täpper till hålrummen. Dessutom är stora förpackningar som väger från 1,5 kg de mest ekonomiska.

Från nybörjare får man ofta frågor om certifiering av proteiner - de säger, om det inte finns någon märkning på förpackningen, betyder det att produkten är förfalskad. I själva verket, enligt rysk lagstiftning, tillhör blandningar med hög proteinhalt, liksom hela sportnäringen i allmänhet, kategorin kosttillskott och är inte föremål för obligatorisk certifiering. De måste dock genomgå statlig registrering hos Rospotrebnadzor, under vilken de bedöms för att uppfylla de enhetliga sanitära och epidemiologiska kraven. Det finns ingen information om detta på förpackningen, men vid försäljningsstället är det bättre att be om ett intyg för granskning.

Späder man ut protein i sin rena form i vatten får man en smaklös vätska, som är obehaglig att dricka konstant.För att förstå detta började tillverkarna en efter en producera proteiner med smakkorrigerare. Klassiker - choklad och vanilj smaker, de mest mångsidiga, eftersom de gillas av de flesta. Dessertlinjer - "tiramisu", "glass", "kexkakor" - är särskilt älskade av dem som, när de får muskelmassa, är viktigt att inte få fett, och de var tvungna att ge upp godis.

Frukt- och bärblandningar är redan en amatör, många kallar dem för "kemiska" och undviker att köpa på grund av att mängden färgämnen och smaker ökat till 2–3% av produktens totala vikt.

Det är rimligt att tro att överdrivet proteinintag leder till ett antal hälsoproblem. Den övre gränsen har bestämts - upp till 1,5 g per 1 kg vikt för nybörjare och upp till 2 g för erfarna kroppsbyggare. Men vissa proteiner kan orsaka negativa konsekvenser för kroppen, även om doserna observeras.

Allergisk reaktion - den vanligaste. Proteinmat är svårsmält, plus vissa människor har individuell intolerans, vilket kan ta formen av utslag, klåda, svullnad.

Matsmältningsproblem uttrycks i utseende av rapningar, förstoppning eller diarré, uppblåsthet. Anledningen till detta tillstånd ligger i bristen på enzymer som är nödvändiga för matsmältningen av laktos.

O minskade testosteronnivåer tecken på en försämring av libido och ökad trötthet. Detta kan vara effekten av vegetabiliska proteiner, i synnerhet soja, som innehåller naturligt fytosteron.Det kallas också det kvinnliga hormonet.

Om någon negativ reaktion från kroppen uppstår, bör proteinintaget stoppas och om möjligt genomgå en undersökning för att identifiera dess grundorsak. Om det går att bestämma allergenet är det viktigt att kontrollera produktens sammansättning och, om det finns, välja ett annat protein, som tur är är utbudet stort.

För nybörjare som vill testa sin valda sammansättning för det verkliga innehållet av proteiner, kan någon av de populära metoderna rekommenderas: denaturering av kokande vatten, skumning och jodtest. Men ingen av dem kommer att ge ett objektivt svar. Och det är varför.

Denaturering eller kokande vatten över proteinet ger att högkvalitativt protein veck vid höga temperaturer. Detta test fungerar dock inte eftersom värdefulla proteinvarianter som isolat och hydrolysat inte alls kan vikas. Men gluten, avmineraliserad torr vassle och andra substitut koagulerar väldigt bra.

Skummande - en felaktig metod för att bedöma det valda pulvrets äkthet, vilket inte är vettigt av den enkla anledningen att både bra proteiner och förfalskade bildar skum. Till exempel skummar ägg och vassleprotein kraftigt, medan kasein inte är benäget att skumma. Detsamma kan sägas om lägga till jod del. Det kommer att visa närvaron av överskott av stärkelse, men maltodextrin finns inte längre.

Den mest exakta proteintestmetoden är laboratorieanalys av aminosyraprofil. Alla är inte redo att göra det, så det bästa sättet att välja outspätt protein är att köpa märkessportnäring i pålitliga butiker.