增加肌肉質量的 10 個蛋白質技巧

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根據原料的種類，全系列蛋白質運動營養品可分為4類。它們在消化率、有用性和對接受者的影響方面有所不同。有必要根據所需的結果和接收速度來選擇類型。

植物蛋白 由大豆、豌豆、大米甚至土豆製成。它們的健康益處和低成本是有吸引力的，但由於缺乏重要的必需氨基酸和現有氨基酸的吸收不穩定，不建議使用它們來增加肌肉。

牛肉蛋白 由牛肉水解而成。由於動物來源，它具有完整的氨基酸組成，其中還包括加速肌肉生長的肌酸。不含脂肪和膽固醇，排除了對乳糖的消化反應，這也是一大優勢。減號 - 零售和高價格的罕見可用性。

雞蛋蛋白 理想的體重增加，因為它含有大量的亮氨酸 - 9％。當它被分裂時，血漿中氨基酸的含量顯著增加，肌肉以最佳方式響應。對乳製品和大豆過敏的人應該選擇它。

牛奶蛋白 - 最受歡迎。它們被迅速吸收，並具有與肌肉成分盡可能接近的氨基酸特徵。根據同化的強度，它們分為快速和慢速，並根據使用的牛奶部分的類型 - 分為乳清和酪蛋白。

酪蛋白 - 蛋白質較慢，8-9小時內消化，所以最好在晚上服用，以保護身體在睡眠時免受分解代謝。但 乳清蛋白 是不同的，每個物種都有一定的屬性。選擇時需要考慮到它們，所以讓我們更詳細地考慮這一類別的產品。

根據生產方法的不同，“乳清”有 3 種類型：濃縮、分離和水解。他們每個人都有自己的特點，這些特點對於增加體重時建立正確的飲食很重要。

濃縮乳清 (KSB, WPC) - 最便宜的產品，含有 40% 到 80% 的純蛋白質，以及大量的脂肪和乳糖、乳糖。它非常適合增加肌肉質量，但通常會引起與乳糖消化相關的不適 - 腹脹、過多氣體形成、稀便。

乳清蛋白分離物 (WPI) - 蛋白質濃度高達 90% 的純化蛋白粉。由於特殊的過濾技術，吸收速度比KSB快，口感最宜人。幾乎是增強肌肉質量和減輕體重的理想選擇，但它的成本是 KSB 的兩倍，而且很少以純形式存在。

水解產物 (WPH) 的特點是純度最高（高達 95%）和吸收率，在艱苦訓練後提供快速恢復，並且比其他人耐受性更好。缺點和isolate一樣：貴。正因為如此，職業運動員試圖選擇他。另一方面，初學者很可能在濃縮物的幫助下實現他們的目標，而乳糖不耐症患者則可以通過分離物來實現他們的目標。

多組分混合物 由 2-3 種快速和慢速蛋白質組成，因此可以確保血液中更均勻地釋放氨基酸，因此可以安全地推薦它們用於增加肌肉質量。最主要的是，製造商並沒有過度使用“很多”這個詞，只添加有用和必要的組件。

我們建議考慮蛋白質中的哪些成分是可取的或必要的，哪些是不受歡迎的。

牛磺酸 - 普通食品中最便宜、最常見的氨基酸。悅，還有 麩質 和 大豆分離物 最常替代更有價值的 BCAA 氨基酸複合物。它們的存在表明製造商很狡猾：在實驗室中，它們的存在都被認為是蛋白質含量的總百分比。

乳糖酶 - 一種酶，作為蛋白質的一部分，有助於消化乳糖。如果一個人不是乳糖不耐症，在蛋白粉中加入乳糖酶就足以消除服用後的副作用。

甜味劑 - 包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜鈉 - 用於掩蓋純蛋白質的令人不快的味道。儘管它們的名聲不好，但如果適量食用，它們是無害的，不會提高血糖水平。

防腐劑 （苯甲酸、山梨酸） 用於延長粉末的保質期。沒有它們，細菌開始在產品中迅速繁殖，蛋白質會變質。蛋白質棒中使用的防腐劑最少，但只能通過增加糖的比例來實現。

澱粉, 麥芽糖糊精, 糖蜜 - 事實上，相同的物質，一種碳水化合物，它的存在表明試圖降低產品的成本。過量時，它不會更好地改變其特性，這可以從肌肉質量的緩慢增長中看出。

製造商還可以在蛋白質混合物的成分中添加其他鎮流物質：微晶纖維素、黃原膠、咖啡因、鹽、糖等。

根據最大的在線運動營養品商店，俄羅斯最暢銷的產品是 SAN、Syntrax、Dymatize（均在美國）、Scitec Nutrition（匈牙利）和 VPLab（英國）。近期，國內廠商也出現在靠譜企業TOP中。

最佳營養 是來自美國的全球最受歡迎的運動營養品牌，通過了嚴格的美國 GMP 標準認證。它以極其發達的品種和負責任的生產方式而著稱。

BSN - 另一個來自美國的品牌，運動營養市場的領導者，獲得了30多個優質產品獎項。該公司是 UFC 運動補品的官方供應商，並與奧林匹亞羅尼·科爾曼先生合作。

純蛋白 是一位舉重教練創立的俄羅斯品牌。生產設施位於聖彼得堡，配方由俄羅斯科學家醫學博士開發。葉夫根尼·舒斯托夫。其產品的主要優勢是具有競爭力的價格和相當穩定的質量。

這些公司的蛋白質被正確地聲稱對於增加肌肉重量是最安全和最有效的，並且包裝上寫的成分是可以信賴的。

蛋白質質量最重要的指標是蛋白質的數量和質量。通常現代混合物含有高達 80% 的它，在預算配方中它可以是 60% 或 40%。基於蛋白質攝入的標准單劑量為 25 g，應一次服用部分重量為 30 至 60 g 的粉末。確定給藥頻率 - 每天，每天至少 3 次以增加肌肉質量為目標。也不建議服用蛋白質的次數超過 6 次。

要了解您需要儲存多少產品，您需要將 1 份的重量乘以每天的劑量，然後將結果值乘以天數。

蛋白粉 提供劑量靈活性和成本遠低於膠囊和棒，但並不總是方便，因為它必須在使用前立即準備好。對於“不舒服”的情況，最好選擇任何其他釋放形式的蛋白質。

平板電腦 劑量準確，易於運輸和儲存，儲存時間更長，但被高成本嚇跑，初學者也類似於藥物。

膠囊 具有與片劑相同的優點，此外，它們更容易吞嚥，這對於吞嚥困難（吞嚥困難）的人很重要。缺點是相似的——非常昂貴。

液體蛋白質 是一種現成的分份雞尾酒，通常含有 20 至 50 克蛋白質以及碳水化合物，因為它的熱量很高，可以代替完整的零食。

酒吧 旅行和徒步旅行中不可缺少的，因為它們體積小，吃得快，保質期長。選擇它們時，您需要注意成分 - 它可以是蛋白質和碳水化合物。減去 - 價格和相當大比例的糖，每 1 件最多 2 克。積極的生活方式，建議儲備幾種蛋白質。

蛋白質被包裝在罐子、桶、盒子和袋子裡。從在有限空間內收納方便的角度考慮，還是選擇軟包裝比較好。為笨重的罐子找到一個地方比較困難，但它可以緊緊地關閉 - 在帶拉鍊的袋子中這是一個問題，因為細粉末會堵塞腔體。此外，重量在 1.5 公斤以上的大包裝是最經濟的。

初學者經常會收到關於蛋白質認證的問題——他們說，如果包裝上沒有標記，是否意味著產品是偽造的。事實上，根據俄羅斯的立法，高蛋白混合物與一般的整個運動營養品一樣，屬於膳食補充劑的範疇，不受強制性認證。但是，他們必須在 Rospotrebnadzor 進行國家註冊，在此期間，他們將被評估是否符合統一的衛生和流行病學要求。包裝上沒有這方面的信息，但在銷售點最好索取證書以供審查。

如果你在水中稀釋純蛋白質，你會得到一種無味的液體，經常喝會讓人不舒服。了解了這一點，一家又一家的製造商開始生產帶有調味劑的蛋白質。經典 - 巧克力和香草口味，用途最廣泛，最受喜愛。甜品系列——“提拉米蘇”、“冰淇淋”、“餅乾曲奇”——尤其受到那些在增肌時不增加脂肪很重要的人的喜愛，他們不得不放棄甜食。

水果和漿果混合物已經是業餘愛好者，許多人稱它們太“化學”，避免購買，因為染料和香料的數量增加到產品總重量的 2-3%。

有理由認為，過量的蛋白質攝入會導致許多健康問題。上限已經確定——初學者每 1 公斤體重最多 1.5 克，有經驗的健美運動員最多 2 克。但是即使觀察到劑量，一些蛋白質也會對身體造成負面影響。

過敏反應 - 最常見的。蛋白質食物難以消化，而且有些人有個體不耐受性，可能表現為皮疹、瘙癢、腫脹。

消化系統疾病 表現為噯氣、便秘或腹瀉、腹脹。這種情況的原因在於缺乏消化乳糖所需的酶。

○ 睾酮水平下降 性慾降低和疲勞增加的證據。這可能是植物蛋白的作用，特別是含有天然植物甾酮的大豆。它也被稱為女性荷爾蒙。

如果身體出現任何不良反應，應停止攝入蛋白質，並在可能的情況下進行檢查以確定其根本原因。如果可以確定過敏原，重要的是檢查產品的成分，如果有的話，選擇另一種蛋白質，幸運的是，範圍很大。

對於想要測試他們選擇的蛋白質成分的真實含量的初學者，可以建議任何流行的方法：沸水變性、起泡和碘測試。但他們都不會給出客觀的答​​案。這就是為什麼。

變性 或沸水在蛋白質上提供高質量的蛋白質在高溫下折疊。但是，該測試不起作用，因為分離物和水解物等有價值的蛋白質品種根本無法折疊。但麵筋、脫鹽幹乳清和其他替代品的凝結效果非常好。

發泡 - 評估所選粉末真偽的錯誤方法，原因很簡單，即優質蛋白質和假冒蛋白質都會形成泡沫。例如，雞蛋和乳清蛋白起泡強烈，而酪蛋白則不易起泡。也可以這樣說 加碘 部分。它將顯示存在過量澱粉，但不再存在麥芽糖糊精。

最準確的蛋白質檢測方法是 氨基酸譜的實驗室分析.不是每個人都準備好了，所以選擇未稀釋蛋白質的最佳方法是在可靠的商店購買品牌運動營養品。