10 consells de proteïnes per guanyar massa muscular

El vot popular: el millor productor de proteïnes per guanyar massa muscular
Vota!

SAN

Syntrax

Dinatitzar

Scitec Nutrition

VPLab

Nutrició òptima

BSN

Proteïna pura

línia R

Total de vots: 5

Vota resultats

Segons el tipus de matèries primeres, tota la varietat de nutrició esportiva proteica es pot dividir en 4 grups.Es diferencien pel grau de digestibilitat, la utilitat i l'efecte que tenen en el receptor. Cal seleccionar el tipus en funció del resultat desitjat i de la velocitat d'obtenció.

Proteïnes vegetals fet de soja, pèsols, arròs i fins i tot patates. Els seus beneficis per a la salut i el seu baix cost són atractius, però no són recomanables per guanyar massa muscular per la manca d'aminoàcids essencials importants i la inestabilitat de l'absorció dels existents.

proteïna de vedella produït a partir de carn de boví per hidròlisi. Gràcies a l'origen animal, té una composició completa d'aminoàcids, que també inclou creatina, que accelera el creixement muscular. Els greixos i el colesterol estan absents, s'exclouen les reaccions digestives a la lactosa, que també és un gran avantatge. Menys: una rara disponibilitat al detall i preus alts.

proteïna de l'ou ideal per augmentar de pes perquè conté molta leucina - 9%. Quan es divideix, augmenta significativament el contingut d'aminoàcids del plasma sanguini, a la qual cosa els músculs responen de la millor manera. Haurien de ser escollits per persones amb al·lèrgies als productes lactis i la soja.

Proteïnes de la llet - El més popular. S'absorbeixen ràpidament i es caracteritzen per un perfil d'aminoàcids el més proper possible a la composició dels músculs. Segons la intensitat d'assimilació, es divideixen en ràpids i lents, i segons el tipus de fracció de llet utilitzada: sèrum de llet i caseïna.

Caseïna - la proteïna és lenta, es digereix en 8-9 hores, per la qual cosa és millor prendre-la a la nit per protegir el cos del catabolisme durant el son. Però proteïnes del sèrum són diferents i cada espècie té unes propietats determinades. S'han de tenir en compte a l'hora de triar, així que considerem aquesta categoria de productes amb més detall.

Segons el mètode d'elaboració, hi ha 3 tipus de "sèrum": concentrat, aïllat i hidrolitzat. Cadascun d'ells té les seves pròpies característiques que són importants per construir una dieta adequada a l'hora d'augmentar de pes.

Concentrat de sèrum (KSB, WPC) - el producte més barat que conté del 40 al 80% de proteïna pura, així com molts greixos i sucre de llet, lactosa. És molt adequat per guanyar massa muscular, però sovint provoca molèsties associades a la digestió de la lactosa: inflor, formació excessiva de gasos, excrements fluixos.

Aïllat de proteïna de sèrum (WPI) - Proteïna en pols purificada amb una concentració de proteïnes de fins al 90%. A causa de la tecnologia de filtració especial, s'absorbeix més ràpidament que el KSB i té el gust més agradable. Una opció gairebé ideal tant per construir massa muscular com per perdre pes, però costa el doble que KSB i rarament es troba en la seva forma pura.

Hidrolitzat (WPH) es caracteritza per la màxima puresa (fins a un 95%) i una taxa d'absorció, proporciona una ràpida recuperació després d'un entrenament dur i és millor tolerat que altres. El desavantatge és el mateix que el de l'aïllat: car. Per això, els atletes professionals intenten triar-lo. Els principiants, en canvi, poden assolir els seus objectius amb l'ajuda d'un concentrat, i amb intolerància a la lactosa, un aïllat.

Mescles multicomponents consisteixen en 2-3 proteïnes ràpides i lentes, per la qual cosa s'assegura un alliberament més uniforme d'aminoàcids a la sang, de manera que es poden recomanar amb seguretat per guanyar massa muscular. El més important és que el fabricant no s'excedeix amb la paraula "molt" i només afegeix components útils i necessaris.

Proposem considerar quins components de la proteïna són desitjables o necessaris i quins no són benvinguts.

Taurina - l'aminoàcid més barat i comú en l'alimentació normal. Sí, i també gluten i aïllat de soja sovint substitueix el complex d'aminoàcids BCAA més valuós. La seva presència indica que el fabricant és astut: al laboratori, la presència d'ambdós es considera en el percentatge total de contingut de proteïnes.

Lactasa - un enzim que, com a part d'una proteïna, ajuda a digerir la lactosa. Si una persona no és intolerant a la lactosa, afegir lactasa a la proteïna en pols serà suficient per eliminar els efectes secundaris després de prendre-la.

Edulcorants - incloent aspartam, sucralosa, acesulfam sòdic - s'utilitzen per emmascarar el gust desagradable de la proteïna pura. Malgrat la seva mala fama, quan es consumeixen amb moderació, són inofensius i no augmenten els nivells de sucre en sang.

conservants (benzoic, àcid sòrbic) serveixen per allargar la vida útil de la pols. Sense ells, els bacteris comencen a multiplicar-se ràpidament al producte i la proteïna es deteriora. La menor quantitat de conservants s'utilitza en barretes de proteïnes, però només augmentant la proporció de sucre.

Midó, maltodextrina, melassa - de fet, la mateixa substància, un hidrat de carboni, la presència del qual indica un intent de reduir el cost del producte.En una quantitat excessiva, canvia les seves propietats no per a millor, cosa que es pot veure pel lent augment de massa muscular.

Els fabricants també poden afegir altres substàncies de llast a la composició de les mescles de proteïnes: cel·lulosa microcristal·lina, goma xantana, cafeïna, sal, sucres, etc.

Segons les botigues de nutrició esportiva en línia més grans, els més venuts a Rússia són SAN, Syntrax, Dymatize (tots als EUA), Scitec Nutrition (Hongria) i VPLab (Regne Unit). Els fabricants nacionals han aparegut recentment al TOP d'empreses fiables.

Nutrició òptima és la marca de nutrició esportiva més popular del món dels Estats Units, acreditada segons els estrictes estàndards GMP nord-americans. Es distingeix per un assortiment molt desenvolupat i un enfocament responsable de la producció.

BSN - Una altra marca d'Amèrica, líder en el mercat de la nutrició esportiva, que ha guanyat més de 30 premis a productes de qualitat. L'empresa és el proveïdor oficial de suplements esportius per a la UFC i s'ha associat amb el Sr. Olympia Ronnie Coleman.

Proteïna pura és una marca russa creada per un entrenador de powerlifting. Les instal·lacions de producció es troben a Sant Petersburg, i les formulacions són desenvolupades per un científic rus, MD. Evgeni Shustov. El principal avantatge dels seus productes són els preus competitius i la qualitat bastant estable.

Es diu amb raó que les proteïnes d'aquestes empreses són les més segures i efectives per guanyar pes muscular, i es pot confiar en la composició escrita als paquets.

L'indicador més important de la proteïna de qualitat és la quantitat i la qualitat de la proteïna. Normalment les mescles modernes en contenen fins a un 80%, en les formulacions pressupostàries pot ser del 60 o del 40%.A partir del fet que la dosi única estàndard d'ingesta de proteïnes és de 25 g, s'ha de prendre una porció de pols amb un pes de 30 a 60 g a la vegada. Es determina la freqüència d'administració - diària, almenys 3 vegades al dia - amb l'objectiu de guanyar massa muscular. Tampoc es recomana prendre proteïnes més de 6 vegades.

Per saber la quantitat de producte que necessiteu emmagatzemar, heu de multiplicar el pes d'1 porció pel nombre de dosis per dia i multiplicar el valor resultant pel nombre de dies.

Proteïna en pols proporciona flexibilitat de dosificació i costa molt menys que les càpsules i les barres, però no sempre és convenient, ja que s'ha de preparar immediatament abans de l'ús. Per als casos "incòmodes", és millor triar una proteïna en qualsevol altra forma d'alliberament.

Tauletes donen una dosi precisa, són fàcils de transportar i emmagatzemar, s'emmagatzemen més temps, però els espanten l'alt cost i els principiants també s'assemblen a un medicament.

Càpsules tenen els mateixos beneficis que les pastilles, a més, són més fàcils d'empassar, la qual cosa és important per a les persones amb dificultats per empassar (disfàgia). El desavantatge és similar: molt car.

Proteïna líquida és un còctel preparat en porcions, que sovint conté de 20 a 50 g de proteïnes, així com hidrats de carboni, ja que és bastant ric en calories i pot substituir un berenar complet.

Bars indispensable en viatges i excursions, perquè són petites, es mengen ràpidament, tenen una llarga vida útil. En triar-los, cal estar atent a la composició: pot ser tant proteïna com hidrats de carboni. Menys: el preu i una proporció bastant gran de sucre, fins a 2 g per 1 unitat. Amb un estil de vida actiu, s'aconsella abastir-se de diverses varietats de proteïnes.

Les proteïnes s'envasen en pots, galledes, caixes i bosses. Des del punt de vista de la comoditat d'emmagatzematge en un espai limitat, és millor triar un embalatge tou. És més difícil trobar un lloc per a un pot voluminós, però es pot tancar hermèticament: en bosses amb tanca de cremallera això és un problema, ja que la pols fina obstrueix les cavitats. A més, els paquets grans que pesen a partir d'1,5 kg són els més econòmics.

Des dels principiants, sovint es reben preguntes sobre la certificació de proteïnes: diuen que si no hi ha cap marca al paquet, vol dir que el producte està falsificat. De fet, segons la legislació russa, les mescles d'alt contingut en proteïnes, com tota la nutrició esportiva en general, pertanyen a la categoria de suplements dietètics i no estan subjectes a certificació obligatòria. Tanmateix, s'han de sotmetre al registre estatal a Rospotrebnadzor, durant el qual s'avalua el compliment dels requisits sanitaris i epidemiològics uniformes. No hi ha informació sobre això a l'embalatge, però al punt de venda és millor demanar un certificat per revisar-lo.

Si diluïu la proteïna en la seva forma pura en aigua, obteniu un líquid insípid, que és desagradable de beure constantment.Entenent-ho, els fabricants un rere l'altre van començar a produir proteïnes amb correctores de sabor. Clàssics: sabors de xocolata i vainilla, els més versàtils, ja que els agrada a la majoria. Les línies de postres -"tiramisú", "gelat", "galetes de galetes"- són especialment estimades per aquells que, en guanyar massa muscular, és important no engreixar, i van haver de renunciar als dolços.

Les barreges de fruites i baies ja són un aficionat, molts els anomenen massa "químics" i eviten comprar a causa de la quantitat de colorants i sabors augmentat al 2-3% del pes total del producte.

Es creu raonablement que la ingesta excessiva de proteïnes condueix a una sèrie de problemes de salut. S'ha determinat el límit superior: fins a 1,5 g per 1 kg de pes per a principiants i fins a 2 g per a culturistes experimentats. Però algunes proteïnes poden causar conseqüències negatives per al cos, fins i tot si s'observen les dosis.

Reacció al · lèrgica - els més comuns. Els aliments proteics són difícils de digerir, a més d'algunes persones tenen intolerància individual, que pot prendre la forma d'erupcions, picor i inflor.

Trastorns digestius expressat en l'aparició d'eructes, restrenyiment o diarrea, inflor. El motiu d'aquesta condició rau en la manca d'enzims necessaris per a la digestió de la lactosa.

O disminució dels nivells de testosterona evidència de disminució de la libido i augment de la fatiga. Aquest pot ser l'efecte de les proteïnes vegetals, en particular, la soja, que conté fitosterona natural.També s'anomena hormona femenina.

Si es produeix alguna reacció negativa del cos, s'ha d'aturar la ingesta de proteïnes i, si és possible, sotmetre's a un examen per identificar-ne la causa. Si és possible determinar l'al·lèrgen, és important comprovar la composició del producte i, si està disponible, triar una altra proteïna, afortunadament, la gamma és gran.

Per als principiants que volen provar la composició escollida pel veritable contingut de proteïnes, es pot aconsellar qualsevol dels mètodes populars: desnaturalització d'aigua bullint, escuma i prova de iode. Però cap d'ells donarà una resposta objectiva. I per això.

Desnaturalització o bullir aigua sobre la proteïna proporciona que la proteïna d'alta qualitat es plegui a altes temperatures. Tanmateix, aquesta prova no funciona perquè varietats de proteïnes valuoses com ara aïllades i hidrolitzades no es poden plegar en absolut. Però el gluten, el sèrum sec desmineralitzat i altres substituts coagulen molt bé.

Escumant - un mètode erroni per avaluar l'autenticitat de la pols seleccionada, que no té sentit per la simple raó que tant les bones proteïnes com les falsificades formen escuma. Per exemple, la proteïna d'ou i sèrum de llet escuma fortament, i la caseïna no és propensa a fer escuma. El mateix es pot dir afegint iode part. Mostrarà la presència d'excés de midó, però la maltodextrina ja no hi és.

El mètode de prova de proteïnes més precís és anàlisi de laboratori del perfil d'aminoàcids. No tothom està preparat per fer-ho, de manera que la millor manera de triar proteïnes sense diluir és comprar nutrició esportiva de marca en botigues fiables.