10 Συμβουλές πρωτεΐνης για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η ψήφος του λαού - ο καλύτερος παραγωγός πρωτεΐνης για την απόκτηση μυϊκής μάζας
Ψήφος!

SAN

Syntrax

Δυματίζω

Scitec Nutrition

VPLab

Βέλτιστη Διατροφή

BSN

PureProtein

Γραμμή R

Σύνολο ψηφοφορίας: 5

Ψήφος Αποτελέσματα

Ανάλογα με τον τύπο των πρώτων υλών, ολόκληρη η ποικιλία της πρωτεϊνικής αθλητικής διατροφής μπορεί να χωριστεί σε 4 ομάδες.Διαφέρουν ως προς τον βαθμό πεπτικότητας, τη χρησιμότητα και την επίδραση που έχουν στον αποδέκτη. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε τον τύπο ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα και την ταχύτητα απόκτησής του.

Φυτικές πρωτεΐνες φτιαγμένο από σόγια, μπιζέλια, ρύζι και ακόμη και πατάτες. Τα οφέλη για την υγεία και το χαμηλό κόστος τους είναι ελκυστικά, αλλά δεν συνιστώνται για απόκτηση μυϊκής μάζας λόγω της έλλειψης σημαντικών απαραίτητων αμινοξέων και της αστάθειας της απορρόφησης των υπαρχόντων.

πρωτεΐνη βοείου κρέατος παράγεται από βόειο κρέας με υδρόλυση. Χάρη στη ζωική προέλευση, έχει μια πλήρη σύνθεση αμινοξέων, η οποία περιλαμβάνει και κρεατίνη, η οποία επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών. Τα λίπη και η χοληστερόλη απουσιάζουν, αποκλείονται οι πεπτικές αντιδράσεις στη λακτόζη, κάτι που είναι επίσης ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Μείον - μια σπάνια διαθεσιμότητα στη λιανική και υψηλές τιμές.

πρωτεΐνη αυγού ιδανικό για αύξηση βάρους γιατί περιέχει πολλή λευκίνη - 9%. Όταν χωρίζεται, η περιεκτικότητα του πλάσματος του αίματος σε αμινοξέα αυξάνεται σημαντικά, στα οποία οι μύες ανταποκρίνονται με τον καλύτερο τρόπο. Θα πρέπει να επιλέγεται από άτομα με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τη σόγια.

Πρωτεΐνες γάλακτος - Δημοφιλέστερος. Απορροφούνται γρήγορα και χαρακτηρίζονται από προφίλ αμινοξέων που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σύνθεση στους μύες. Σύμφωνα με την ένταση της αφομοίωσης, χωρίζονται σε γρήγορα και αργά και ανάλογα με τον τύπο του κλάσματος γάλακτος που χρησιμοποιείται - σε ορό γάλακτος και καζεΐνη.

Κασεΐνη - η πρωτεΐνη είναι αργή, αφομοιώνεται μέσα σε 8-9 ώρες, επομένως είναι καλύτερο να τη λαμβάνετε τη νύχτα για να προστατεύσετε το σώμα από τον καταβολισμό κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αλλά πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι διαφορετικά και κάθε είδος έχει ορισμένες ιδιότητες. Πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την επιλογή, οπότε ας εξετάσουμε αυτή την κατηγορία προϊόντων με περισσότερες λεπτομέρειες.

Ανάλογα με τη μέθοδο παραγωγής, υπάρχουν 3 είδη «ορού γάλακτος»: συμπύκνωμα, απομόνωση και υδρόλυση. Κάθε ένα από αυτά έχει τα δικά του χαρακτηριστικά που είναι σημαντικά για την οικοδόμηση της σωστής διατροφής όταν παίρνετε βάρος.

Συμπύκνωμα ορού γάλακτος (KSB, WPC) - το φθηνότερο προϊόν που περιέχει από 40 έως 80% καθαρή πρωτεΐνη, καθώς και πολλά λιπαρά και ζάχαρη γάλακτος, λακτόζη. Είναι κατάλληλο για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά συχνά προκαλεί δυσφορία που σχετίζεται με την πέψη της λακτόζης - φούσκωμα, υπερβολικός σχηματισμός αερίων, χαλαρά κόπρανα.

Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPI) - καθαρισμένη σκόνη πρωτεΐνης με συγκέντρωση πρωτεΐνης έως και 90%. Λόγω της ειδικής τεχνολογίας φιλτραρίσματος απορροφάται πιο γρήγορα από το KSB και έχει την πιο ευχάριστη γεύση. Μια σχεδόν ιδανική επιλογή τόσο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας όσο και για την απώλεια βάρους, αλλά κοστίζει δύο φορές περισσότερο από το KSB και σπάνια βρίσκεται στην καθαρή του μορφή.

Υδρολύμα (WPH) χαρακτηρίζεται από μέγιστη καθαρότητα (έως 95%) και ποσοστό απορρόφησης, παρέχει γρήγορη ανάρρωση μετά από σκληρή προπόνηση και είναι καλύτερα ανεκτή από άλλες. Το μειονέκτημα είναι το ίδιο με αυτό της απομόνωσης: ακριβό. Εξαιτίας αυτού, οι επαγγελματίες αθλητές προσπαθούν να τον επιλέξουν. Οι αρχάριοι, από την άλλη πλευρά, μπορεί κάλλιστα να επιτύχουν τους στόχους τους με τη βοήθεια ενός συμπυκνώματος και με δυσανεξία στη λακτόζη, ένα προϊόν απομόνωσης.

Μείγματα πολλαπλών συστατικών αποτελούνται από 2-3 γρήγορες και αργές πρωτεΐνες, λόγω των οποίων εξασφαλίζεται πιο ομοιόμορφη απελευθέρωση αμινοξέων στο αίμα, ώστε να μπορούν με ασφάλεια να προτείνονται για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Το κύριο πράγμα είναι ότι ο κατασκευαστής δεν το παρακάνει με τη λέξη "πολύ" και προσθέτει μόνο χρήσιμα και απαραίτητα εξαρτήματα.

Προτείνουμε να εξετάσουμε ποια συστατικά της πρωτεΐνης είναι επιθυμητά ή απαραίτητα και ποια δεν είναι ευπρόσδεκτα.

Ταυρίνη - το φθηνότερο και πιο κοινό αμινοξύ στα συνηθισμένα τρόφιμα. Ναι, και επίσης γλουτένη και απομόνωση σόγιας τις περισσότερες φορές αντικαθιστούν το πιο πολύτιμο σύμπλεγμα αμινοξέων BCAA. Η παρουσία τους δείχνει ότι ο κατασκευαστής είναι πονηρός: στο εργαστήριο, η παρουσία και των δύο λαμβάνεται υπόψη στο συνολικό ποσοστό περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

Λακτάση - ένα ένζυμο που, ως μέρος μιας πρωτεΐνης, βοηθά στην πέψη της λακτόζης. Εάν ένα άτομο δεν έχει δυσανεξία στη λακτόζη, η προσθήκη λακτάσης στη σκόνη πρωτεΐνης θα είναι αρκετή για την εξάλειψη των παρενεργειών μετά τη λήψη της.

Γλυκαντικά - συμπεριλαμβανομένης της ασπαρτάμης, της σουκραλόζης, της νατριούχου ακεσουλφάμης - χρησιμοποιούνται για να καλύψουν τη δυσάρεστη γεύση της καθαρής πρωτεΐνης. Παρά την κακή τους φήμη, όταν καταναλώνονται με μέτρο, είναι αβλαβή και δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

συντηρητικά (βενζοϊκό, σορβικό οξύ) χρησιμεύουν για την παράταση της διάρκειας ζωής της σκόνης. Χωρίς αυτά, τα βακτήρια αρχίζουν να πολλαπλασιάζονται γρήγορα στο προϊόν και η πρωτεΐνη υποβαθμίζεται. Η μικρότερη ποσότητα συντηρητικών χρησιμοποιείται στις μπάρες πρωτεΐνης, αλλά μόνο με την αύξηση της αναλογίας της ζάχαρης.

Αμυλο, μαλτοδεξτρίνη, μελάσα - στην πραγματικότητα, η ίδια ουσία, ένας υδατάνθρακας, η παρουσία του οποίου υποδηλώνει προσπάθεια μείωσης του κόστους του προϊόντος.Σε υπερβολική ποσότητα, αλλάζει τις ιδιότητές του όχι προς το καλύτερο, κάτι που φαίνεται από την αργή αύξηση της μυϊκής μάζας.

Οι κατασκευαστές μπορούν επίσης να προσθέσουν άλλες ουσίες έρματος στη σύνθεση πρωτεϊνικών μιγμάτων: μικροκρυσταλλική κυτταρίνη, κόμμι ξανθάνης, καφεΐνη, αλάτι, σάκχαρα κ.λπ.

Σύμφωνα με τα μεγαλύτερα διαδικτυακά καταστήματα αθλητικής διατροφής, οι κορυφαίες πωλήσεις στη Ρωσία είναι οι SAN, Syntrax, Dymatize (όλα στις ΗΠΑ), Scitec Nutrition (Ουγγαρία) και VPLab (Ηνωμένο Βασίλειο). Οι εγχώριοι κατασκευαστές εμφανίστηκαν πρόσφατα στο TOP των αξιόπιστων εταιρειών.

Βέλτιστη Διατροφή είναι η πιο δημοφιλής μάρκα αθλητικής διατροφής στον κόσμο από τις Ηνωμένες Πολιτείες, διαπιστευμένη σύμφωνα με τα αυστηρά αμερικανικά πρότυπα GMP. Διακρίνεται από μια εξαιρετικά ανεπτυγμένη ποικιλία και μια υπεύθυνη προσέγγιση στην παραγωγή.

BSN - Άλλη μια μάρκα από την Αμερική, ηγέτης στην αγορά αθλητικής διατροφής, η οποία έχει κερδίσει περισσότερα από 30 βραβεία για ποιοτικά προϊόντα. Η εταιρεία είναι ο επίσημος προμηθευτής αθλητικών συμπληρωμάτων για το UFC και έχει συνεργαστεί με τον κ. Olympia Ronnie Coleman.

PureProtein είναι μια ρωσική μάρκα που δημιουργήθηκε από έναν προπονητή powerlifting. Οι εγκαταστάσεις παραγωγής βρίσκονται στην Αγία Πετρούπολη και τα σκευάσματα αναπτύσσονται από έναν Ρώσο επιστήμονα, τον MD. Εβγκένι Σούστοφ. Το κύριο πλεονέκτημα των προϊόντων της είναι οι ανταγωνιστικές τιμές και η αρκετά σταθερή ποιότητα.

Οι πρωτεΐνες αυτών των εταιρειών δικαίως υποστηρίζεται ότι είναι οι πιο ασφαλείς και αποτελεσματικές για την αύξηση του μυϊκού βάρους και η σύνθεση που αναγράφεται στις συσκευασίες μπορεί να είναι αξιόπιστη.

Ο πιο σημαντικός δείκτης ποιοτικής πρωτεΐνης είναι η ποσότητα και η ποιότητα της πρωτεΐνης. Συνήθως τα σύγχρονα μείγματα περιέχουν έως και 80% από αυτό, σε σκευάσματα προϋπολογισμού μπορεί να είναι 60 ή 40%.Με βάση το γεγονός ότι η τυπική εφάπαξ δόση πρόσληψης πρωτεΐνης είναι 25 g, θα πρέπει να λαμβάνεται μια δόση της σκόνης βάρους από 30 έως 60 g κάθε φορά. Η συχνότητα χορήγησης - καθημερινά, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα - καθορίζεται με στόχο την απόκτηση μυϊκής μάζας. Επίσης, δεν συνιστάται η λήψη πρωτεΐνης συχνότερα από 6 φορές.

Για να μάθετε πόσο προϊόν πρέπει να αποθηκεύσετε, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος 1 μερίδας με τον αριθμό των δόσεων ανά ημέρα και να πολλαπλασιάσετε την τιμή που προκύπτει με τον αριθμό των ημερών.

Σκόνη πρωτεΐνης παρέχει ευελιξία στη δοσολογία και κοστίζει πολύ λιγότερο από τις κάψουλες και τις μπάρες, αλλά δεν είναι πάντα βολικό, καθώς πρέπει να προετοιμαστεί αμέσως πριν από τη χρήση. Για «άβολες» περιπτώσεις, είναι προτιμότερο να επιλέξετε πρωτεΐνη σε οποιαδήποτε άλλη μορφή απελευθέρωσης.

Ταμπλέτες δίνουν ακριβή δοσολογία, είναι εύκολο στη μεταφορά και αποθήκευση, αποθηκεύονται περισσότερο, αλλά φοβούνται από το υψηλό κόστος και οι αρχάριοι είναι επίσης παρόμοιοι με ένα φάρμακο.

Κάψουλες έχουν τα ίδια πλεονεκτήματα με τα δισκία, επιπλέον, είναι πιο εύκολο στην κατάποση, κάτι που είναι σημαντικό για άτομα με δυσκολία στην κατάποση (δυσφαγία). Το μειονέκτημα είναι παρόμοιο - πολύ ακριβό.

Υγρή πρωτεΐνη είναι ένα έτοιμο κοκτέιλ σε μερίδες, το οποίο συχνά περιέχει από 20 έως 50 g πρωτεΐνης, καθώς και υδατάνθρακες, λόγω του ότι είναι αρκετά πλούσιο σε θερμίδες και μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες σνακ.

Μπαρ απαραίτητες σε ταξίδια και πεζοπορία, γιατί είναι μικρά, τρώγονται γρήγορα, έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Όταν τα επιλέγετε, πρέπει να προσέχετε τη σύνθεση - μπορεί να είναι τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες. Μείον - η τιμή και μια μάλλον μεγάλη αναλογία ζάχαρης, έως 2 g ανά 1 τεμ. Με έναν ενεργό τρόπο ζωής, είναι σκόπιμο να εφοδιαστείτε με διάφορες ποικιλίες πρωτεΐνης.

Οι πρωτεΐνες συσκευάζονται σε βάζα, κουβάδες, κουτιά και σακούλες. Από την άποψη της ευκολίας αποθήκευσης σε περιορισμένο χώρο, είναι προτιμότερο να επιλέξετε μαλακή συσκευασία. Είναι πιο δύσκολο να βρείτε μια θέση για ένα ογκώδες βάζο, αλλά μπορεί να κλείσει καλά - σε σακούλες με φερμουάρ αυτό είναι ένα πρόβλημα, καθώς η λεπτή σκόνη φράζει τις κοιλότητες. Επιπλέον, οι μεγάλες συσκευασίες με βάρος από 1,5 κιλό είναι οι πιο οικονομικές.

Από αρχάριους, συχνά λαμβάνονται ερωτήσεις σχετικά με την πιστοποίηση πρωτεϊνών - λένε, εάν δεν υπάρχει σήμανση στη συσκευασία, σημαίνει ότι το προϊόν είναι παραποιημένο. Μάλιστα, σύμφωνα με τη ρωσική νομοθεσία, τα μείγματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως και ολόκληρη η αθλητική διατροφή γενικότερα, ανήκουν στην κατηγορία των συμπληρωμάτων διατροφής και δεν υπόκεινται σε υποχρεωτική πιστοποίηση. Ωστόσο, πρέπει να υποβληθούν σε κρατική εγγραφή στο Rospotrebnadzor, κατά την οποία αξιολογούνται ως προς τη συμμόρφωσή τους με τις Ενιαίες Υγειονομικές και Επιδημιολογικές Απαιτήσεις. Δεν υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με αυτό στη συσκευασία, αλλά στο σημείο πώλησης είναι καλύτερο να ζητήσετε ένα πιστοποιητικό για έλεγχο.

Εάν αραιώσετε την πρωτεΐνη στην καθαρή της μορφή σε νερό, θα λάβετε ένα άγευστο υγρό, το οποίο είναι δυσάρεστο να πίνετε συνεχώς.Κατανοώντας αυτό, οι κατασκευαστές άρχισαν ένας ένας να παράγουν πρωτεΐνες με διορθωτές γεύσης. Κλασικά - γεύσεις σοκολάτας και βανίλιας, οι πιο ευέλικτες, καθώς αρέσουν στους περισσότερους. Οι σειρές επιδορπίων - "τιραμισού", "παγωτό", "μπισκότα μπισκότων" - αγαπούν ιδιαίτερα εκείνους που, όταν αποκτούν μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να μην πάρουν λίπος και έπρεπε να εγκαταλείψουν τα γλυκά.

Τα μείγματα φρούτων και μούρων είναι ήδη ερασιτεχνικά, πολλοί τα αποκαλούν πολύ "χημικά" και αποφεύγουν να αγοράζουν λόγω της ποσότητας βαφών και γεύσεων που έχουν αυξηθεί στο 2-3% του συνολικού βάρους του προϊόντος.

Εύλογα πιστεύεται ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί σε μια σειρά από προβλήματα υγείας. Το ανώτατο όριο έχει καθοριστεί - έως 1,5 g ανά 1 kg βάρους για αρχάριους και έως 2 g για έμπειρους bodybuilders. Αλλά ορισμένες πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές συνέπειες για τον οργανισμό, ακόμη και αν τηρηθούν οι δόσεις.

Αλλεργική αντίδραση - η πιο κοινή. Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι δύσκολα αφομοιώσιμες, συν μερικοί άνθρωποι έχουν ατομική δυσανεξία, η οποία μπορεί να πάρει τη μορφή εξανθήματος, κνησμού, πρηξίματος.

Πεπτικές διαταραχές εκφράζεται με την εμφάνιση ρεψίματος, δυσκοιλιότητας ή διάρροιας, φούσκωμα. Ο λόγος για αυτήν την κατάσταση έγκειται στην έλλειψη ενζύμων που είναι απαραίτητα για την πέψη της λακτόζης.

Ο μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης ενδείξεις επιδείνωσης της λίμπιντο και αυξημένης κόπωσης. Αυτό μπορεί να είναι η επίδραση των φυτικών πρωτεϊνών, ιδιαίτερα της σόγιας, η οποία περιέχει φυσική φυτοστερόνη.Ονομάζεται και γυναικεία ορμόνη.

Εάν εμφανιστεί κάποια αρνητική αντίδραση του οργανισμού, η λήψη πρωτεΐνης θα πρέπει να σταματήσει και, εάν είναι δυνατόν, να υποβληθεί σε εξέταση για να εντοπιστεί η βασική αιτία της. Εάν είναι δυνατό να προσδιοριστεί το αλλεργιογόνο, είναι σημαντικό να ελέγξετε τη σύνθεση του προϊόντος και, εάν υπάρχει, να επιλέξετε άλλη πρωτεΐνη, ευτυχώς, η γκάμα είναι μεγάλη.

Για αρχάριους που θέλουν να δοκιμάσουν τη σύνθεση που έχουν επιλέξει για την πραγματική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορεί να συμβουλευτεί οποιαδήποτε από τις δημοφιλείς μεθόδους: μετουσίωση βραστό νερό, αφρισμός και δοκιμή ιωδίου. Κανένας τους όμως δεν θα δώσει αντικειμενική απάντηση. Και για αυτο.

Μετουσίωσης ή το βραστό νερό πάνω από την πρωτεΐνη παρέχει ότι η πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας διπλώνει σε υψηλές θερμοκρασίες. Ωστόσο, αυτή η δοκιμή δεν λειτουργεί επειδή πολύτιμες ποικιλίες πρωτεϊνών όπως το προϊόν απομόνωσης και το προϊόν υδρόλυσης δεν μπορούν να διπλωθούν καθόλου. Αλλά η γλουτένη, ο απομεταλλωμένος ξηρός ορός γάλακτος και άλλα υποκατάστατα πήζουν πολύ καλά.

Αφρισμός - μια λανθασμένη μέθοδος αξιολόγησης της γνησιότητας της επιλεγμένης σκόνης, η οποία δεν έχει νόημα για τον απλό λόγο ότι τόσο οι καλές πρωτεΐνες όσο και οι πλαστές σχηματίζουν αφρό. Για παράδειγμα, το αυγό και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αφρίζουν έντονα, ενώ η καζεΐνη δεν είναι επιρρεπής στον αφρισμό. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για προσθήκη ιωδίου μέρος. Θα δείξει την παρουσία περίσσειας αμύλου, αλλά η μαλτοδεξτρίνη δεν υπάρχει πλέον.

Η πιο ακριβής μέθοδος δοκιμής πρωτεΐνης είναι εργαστηριακή ανάλυση του προφίλ αμινοξέων. Δεν είναι όλοι έτοιμοι να το φτιάξουν, επομένως ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε μη αραιωμένη πρωτεΐνη είναι να αγοράσετε επώνυμα αθλητικά τρόφιμα σε αξιόπιστα καταστήματα.