10 consejos sobre proteínas para ganar masa muscular

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Según el tipo de materias primas, toda la variedad de nutrición deportiva proteica se puede dividir en 4 grupos.Se diferencian en el grado de digestibilidad, utilidad y efecto que tienen sobre el receptor. Es necesario seleccionar el tipo según el resultado deseado y la velocidad de su recepción.

Proteínas vegetales a base de soja, guisantes, arroz e incluso patatas. Sus beneficios para la salud y su bajo costo son atractivos, pero no se recomiendan para ganar masa muscular debido a la falta de importantes aminoácidos esenciales y la inestabilidad de la absorción de los existentes.

proteína de res producido a partir de carne de vacuno por hidrólisis. Gracias a su origen animal, tiene una completa composición de aminoácidos, en la que también se incluye la creatina, que acelera el crecimiento muscular. Las grasas y el colesterol están ausentes, las reacciones digestivas a la lactosa están excluidas, lo que también es una gran ventaja. Menos: una rara disponibilidad en el comercio minorista y precios altos.

proteína de huevo ideal para subir de peso porque contiene mucha leucina - 9%. Cuando se fracciona, el contenido de aminoácidos en el plasma sanguíneo aumenta significativamente, a lo que los músculos responden de la mejor manera. Debe ser elegido por personas con alergias a los lácteos y la soja.

Proteínas de leche - Más popular. Se absorben rápidamente y se caracterizan por un perfil de aminoácidos lo más parecido posible a la composición de los músculos. Según la intensidad de la asimilación, se dividen en rápidos y lentos, y según el tipo de fracción de leche utilizada, en suero y caseína.

Caseína - la proteína es lenta, se digiere en 8-9 horas, por lo que es mejor tomarla por la noche para proteger el cuerpo del catabolismo durante el sueño. Pero proteinas de suero son diferentes, y cada especie tiene ciertas propiedades. Deben tenerse en cuenta al elegir, así que consideremos esta categoría de productos con más detalle.

Según el método de producción, existen 3 tipos de "suero": concentrado, aislado e hidrolizado. Cada uno de ellos tiene sus propias características que son importantes para construir la dieta adecuada al aumentar de peso.

concentrado de suero (KSB, WPC): el producto más barato que contiene de 40 a 80% de proteína pura, así como mucha grasa y azúcar de leche, lactosa. Es muy adecuado para ganar masa muscular, pero a menudo causa molestias asociadas con la digestión de la lactosa: hinchazón, formación excesiva de gases, heces blandas.

Aislado de proteína de suero (WPI) - proteína en polvo purificada con una concentración de proteína de hasta el 90%. Debido a la tecnología de filtración especial, se absorbe más rápido que el KSB y tiene el sabor más agradable. Una opción casi ideal tanto para desarrollar masa muscular como para perder peso, pero cuesta el doble que KSB y rara vez se encuentra en su forma pura.

hidrolizado (WPH) se caracteriza por su máxima pureza (hasta el 95%) y tasa de absorción, proporciona una rápida recuperación después de un duro entrenamiento y es mejor tolerado que otros. La desventaja es la misma que la del aislado: caro. Debido a esto, los atletas profesionales intentan elegirlo. Los principiantes, por otro lado, bien pueden lograr sus objetivos con la ayuda de un concentrado, y con intolerancia a la lactosa, un aislado.

Mezclas multicomponente consisten en 2-3 proteínas rápidas y lentas, por lo que se garantiza una liberación más uniforme de aminoácidos en la sangre, por lo que pueden recomendarse con seguridad para ganar masa muscular. Lo principal es que el fabricante no se exceda con la palabra "mucho" y agregue solo componentes útiles y necesarios.

Proponemos considerar qué componentes de la proteína son deseables o necesarios y cuáles no son bienvenidos.

taurina - el aminoácido más barato y más común en la comida ordinaria. Yeu, y también gluten y aislado de soja la mayoría de las veces reemplaza el complejo de aminoácidos BCAA más valioso. Su presencia indica que el fabricante es astuto: en el laboratorio, la presencia de ambos se considera en el porcentaje total de contenido de proteína.

lactasa - una enzima que, como parte de una proteína, ayuda a digerir la lactosa. Si una persona no es intolerante a la lactosa, bastará con añadir lactasa a la proteína en polvo para eliminar los efectos secundarios después de tomarla.

edulcorantes - incluidos el aspartamo, la sucralosa y el acesulfamo sódico - se utilizan para enmascarar el sabor desagradable de la proteína pura. A pesar de su mala reputación, cuando se consumen con moderación, son inofensivos y no elevan los niveles de azúcar en la sangre.

conservantes (benzoico, ácido sórbico) servir para prolongar la vida útil del polvo. Sin ellos, las bacterias comienzan a multiplicarse rápidamente en el producto y la proteína se deteriora. La cantidad más pequeña de conservantes se usa en las barras de proteínas, pero solo aumentando la proporción de azúcar.

Almidón, maltodextrina, melaza - de hecho, la misma sustancia, un carbohidrato, cuya presencia indica un intento de reducir el costo del producto.En una cantidad excesiva, cambia sus propiedades no para mejor, lo que se puede ver en la lenta ganancia de masa muscular.

Los fabricantes también pueden añadir otras sustancias de lastre a la composición de las mezclas proteicas: celulosa microcristalina, goma xantana, cafeína, sal, azúcares, etc.

Según las tiendas de nutrición deportiva en línea más grandes, los más vendidos en Rusia son SAN, Syntrax, Dymatize (todos en EE. UU.), Scitec Nutrition (Hungría) y VPLab (Reino Unido). Los fabricantes nacionales han aparecido recientemente en el TOP de empresas confiables.

Nutrición óptima es la marca de nutrición deportiva más popular del mundo de los Estados Unidos, acreditada según los estrictos estándares estadounidenses GMP. Se distingue por un surtido extremadamente desarrollado y un enfoque responsable de la producción.

BSN - Otra marca de América, líder en el mercado de nutrición deportiva, que ha ganado más de 30 premios por productos de calidad. La firma es el proveedor oficial de suplementos deportivos para la UFC y se ha asociado con Mr. Olympia Ronnie Coleman.

PureProtein es una marca rusa creada por un entrenador de powerlifting. Las instalaciones de producción están ubicadas en San Petersburgo y las formulaciones son desarrolladas por un científico ruso, MD. Evgeny Shustov. La principal ventaja de sus productos son los precios competitivos y la calidad bastante estable.

Se afirma con razón que las proteínas de estas compañías son las más seguras y efectivas para ganar peso muscular, y se puede confiar en la composición escrita en los paquetes.

El indicador más importante de la calidad de la proteína es la cantidad y la calidad de la proteína. Por lo general, las mezclas modernas contienen hasta el 80%, en formulaciones económicas puede ser del 60 o 40%.Basado en el hecho de que la dosis única estándar de ingesta de proteínas es de 25 g, se debe tomar una porción del polvo que pesa de 30 a 60 g a la vez La frecuencia de administración (diariamente, al menos 3 veces al día) está determinada con el objetivo de ganar masa muscular. Tampoco se recomienda tomar proteínas más de 6 veces.

Para saber cuánto producto necesita almacenar, debe multiplicar el peso de 1 porción por la cantidad de dosis por día y multiplicar el valor resultante por la cantidad de días.

Proteína en polvo brinda flexibilidad de dosificación y cuesta mucho menos que las cápsulas y las barras, pero no siempre es conveniente, ya que debe prepararse inmediatamente antes de su uso. Para casos "inconvenientes", es mejor elegir una proteína en cualquier otra forma de liberación.

tabletas dan una dosis precisa, son fáciles de transportar y almacenar, se almacenan por más tiempo, pero el alto costo los asusta, y los principiantes también son similares a una droga.

Cápsulas tienen las mismas ventajas que las tabletas, además, son más fáciles de tragar, lo cual es importante para las personas con dificultad para tragar (disfagia). La desventaja es similar: muy costosa.

Proteína líquida es un cóctel en porciones listo para usar, que a menudo contiene de 20 a 50 g de proteínas, así como carbohidratos, debido a que es bastante alto en calorías y puede reemplazar un refrigerio completo.

Barras indispensable en viajes y caminatas, porque son pequeños, se comen rápidamente, tienen una larga vida útil. Al elegirlos, debe estar atento a la composición: puede ser tanto proteína como carbohidratos. Menos: el precio y una proporción bastante grande de azúcar, hasta 2 g por 1 pc. Con un estilo de vida activo, es recomendable abastecerse de varias variedades de proteínas.

Las proteínas se envasan en frascos, baldes, cajas y bolsas. Desde el punto de vista de la comodidad de almacenamiento en un espacio limitado, es mejor elegir envases blandos. Es más difícil encontrar un lugar para un frasco voluminoso, pero se puede cerrar herméticamente; en bolsas con cremalleras, esto es un problema, ya que el polvo fino obstruye las cavidades. Además, los paquetes grandes con un peso a partir de 1,5 kg son los más económicos.

De los principiantes, a menudo se reciben preguntas sobre la certificación de proteínas: dicen que si no hay una marca en el paquete, significa que el producto está falsificado. De hecho, según la legislación rusa, las mezclas ricas en proteínas, como toda la nutrición deportiva en general, pertenecen a la categoría de suplementos dietéticos y no están sujetas a certificación obligatoria. Sin embargo, deben someterse a un registro estatal con Rospotrebnadzor, durante el cual se evalúa el cumplimiento de los requisitos sanitarios y epidemiológicos uniformes. No hay información al respecto en el empaque, pero en el punto de venta es mejor pedir un certificado para su revisión.

Si diluye la proteína en su forma pura en agua, obtiene un líquido insípido, que es desagradable para beber constantemente.Al comprender esto, los fabricantes, uno tras otro, comenzaron a producir proteínas con correctores de sabor. Clásicos: sabores chocolate y vainilla, los más versátiles, ya que son del agrado de la mayoría. Las líneas de postres - "tiramisú", "helado", "galletas de bizcocho" - son especialmente amadas por aquellos que, al ganar masa muscular, es importante no engordar y tuvieron que renunciar a los dulces.

Las mezclas de frutas y bayas ya son un aficionado, muchos las llaman demasiado "químicas" y evitan comprarlas debido a que la cantidad de colorantes y sabores aumentó al 2–3% del peso total del producto.

Se cree razonablemente que la ingesta excesiva de proteínas conduce a una serie de problemas de salud. Se ha determinado el límite superior: hasta 1,5 g por 1 kg de peso para principiantes y hasta 2 g para culturistas experimentados. Pero algunas proteínas pueden causar consecuencias negativas para el cuerpo, incluso si se observan las dosis.

Reacción alérgica - los más comunes. Los alimentos con proteínas son difíciles de digerir, además algunas personas tienen intolerancia individual, que puede manifestarse en forma de erupciones cutáneas, picazón e hinchazón.

Desordenes digestivos expresada en la aparición de eructos, estreñimiento o diarrea, distensión abdominal. La razón de esta condición radica en la falta de enzimas necesarias para la digestión de la lactosa.

O disminución de los niveles de testosterona evidencia de un deterioro en la libido y aumento de la fatiga. Este puede ser el efecto de las proteínas vegetales, en particular, la soja, que contiene fitosterona natural.También se le llama la hormona femenina.

Si ocurre alguna reacción negativa del cuerpo, se debe suspender la ingesta de proteínas y, si es posible, someterse a un examen para identificar su causa raíz. Si es posible determinar el alérgeno, es importante verificar la composición del producto y, si está disponible, elegir otra proteína, afortunadamente, el rango es amplio.

Para los principiantes que quieran probar su composición elegida para determinar el verdadero contenido de proteínas, se puede recomendar cualquiera de los métodos populares: desnaturalización con agua hirviendo, formación de espuma y prueba de yodo. Pero ninguno de ellos dará una respuesta objetiva. Y es por eso.

desnaturalización o hervir agua sobre la proteína proporciona que la proteína de alta calidad se pliegue a altas temperaturas. Sin embargo, esta prueba no funciona porque las valiosas variedades de proteínas, como el aislado y el hidrolizado, no se pueden plegar en absoluto. Pero el gluten, el suero seco desmineralizado y otros sustitutos coagulan muy bien.

Espumoso - un método erróneo para evaluar la autenticidad del polvo seleccionado, que no tiene sentido por la sencilla razón de que tanto las proteínas buenas como las falsificadas forman espuma. Por ejemplo, la proteína de huevo y suero de leche hace mucha espuma, mientras que la caseína no es propensa a formar espuma. Lo mismo puede decirse de agregando yodo parte. Mostrará la presencia de exceso de almidón, pero ya no hay maltodextrina.

El método de análisis de proteínas más preciso es análisis de laboratorio del perfil de aminoácidos. No todos están listos para hacerlo, por lo que la mejor manera de elegir proteínas sin diluir es comprar nutrición deportiva de marca en tiendas confiables.