मसल्स मास हासिल करने के लिए 10 प्रोटीन टिप्स

जनमत - मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन उत्पादक
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कच्चे माल के प्रकार के अनुसार, प्रोटीन खेल पोषण की पूरी विविधता को 4 समूहों में विभाजित किया जा सकता है।वे पाचन क्षमता, उपयोगिता और प्राप्तकर्ता पर उनके प्रभाव की डिग्री में भिन्न होते हैं। वांछित परिणाम और इसे प्राप्त करने की गति के आधार पर प्रकार का चयन करना आवश्यक है।

वनस्पति प्रोटीन सोयाबीन, मटर, चावल और यहां तक ​​कि आलू से भी बनाया जाता है। उनके स्वास्थ्य लाभ और कम लागत आकर्षक हैं, लेकिन महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड की कमी और मौजूदा लोगों के अवशोषण की अस्थिरता के कारण मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उनकी अनुशंसा नहीं की जाती है।

बीफ प्रोटीन गोमांस से हाइड्रोलिसिस द्वारा उत्पादित। पशु मूल के लिए धन्यवाद, इसमें अमीनो एसिड की एक पूरी संरचना है, जिसमें क्रिएटिन भी शामिल है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है। वसा और कोलेस्ट्रॉल अनुपस्थित हैं, लैक्टोज के लिए पाचन प्रतिक्रियाओं को बाहर रखा गया है, जो एक बड़ा प्लस भी है। माइनस - खुदरा और उच्च कीमतों में दुर्लभ उपलब्धता।

अंडा प्रोटीन वजन बढ़ाने के लिए आदर्श है क्योंकि इसमें बहुत अधिक ल्यूसीन - 9% होता है। जब इसे विभाजित किया जाता है, तो रक्त प्लाज्मा में अमीनो एसिड की सामग्री काफी बढ़ जाती है, जिसके लिए मांसपेशियां सबसे अच्छे तरीके से प्रतिक्रिया करती हैं। इसे डेयरी उत्पादों और सोया से एलर्जी वाले लोगों द्वारा चुना जाना चाहिए।

दूध प्रोटीन - सबसे लोकप्रिय। वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और एक अमीनो एसिड प्रोफाइल की विशेषता होती है जो मांसपेशियों में संरचना के जितना करीब हो सके। आत्मसात की तीव्रता के अनुसार, उन्हें तेज और धीमी गति से विभाजित किया जाता है, और दूध के अंश के प्रकार के अनुसार - मट्ठा और कैसिइन में।

कैसिइन - प्रोटीन धीमा होता है, 8-9 घंटे में पच जाता है, इसलिए नींद के दौरान शरीर को अपचय से बचाने के लिए इसे रात में लेना बेहतर होता है। परंतु मट्ठा प्रोटीन अलग-अलग हैं, और प्रत्येक प्रजाति में कुछ गुण होते हैं। चुनते समय उन पर विचार करने की आवश्यकता होती है, तो आइए उत्पादों की इस श्रेणी पर अधिक विस्तार से विचार करें।

उत्पादन की विधि के आधार पर, "मट्ठा" के 3 प्रकार होते हैं: ध्यान केंद्रित, पृथक और हाइड्रोलाइज़ेट। उनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं जो वजन बढ़ाते समय सही आहार बनाने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

मट्ठा ध्यान लगाओ (केएसबी, डब्ल्यूपीसी) - सबसे सस्ता उत्पाद जिसमें 40 से 80% शुद्ध प्रोटीन होता है, साथ ही बहुत सारा वसा और दूध चीनी, लैक्टोज होता है। यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है, लेकिन अक्सर लैक्टोज के पाचन से जुड़ी असुविधा का कारण बनता है - सूजन, अत्यधिक गैस गठन, ढीले मल।

मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट (डब्ल्यूपीआई) - 90% तक प्रोटीन सांद्रता के साथ शुद्ध प्रोटीन पाउडर। विशेष निस्पंदन तकनीक के कारण, यह केएसबी की तुलना में तेजी से अवशोषित होता है और इसका स्वाद सबसे सुखद होता है। मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने दोनों के लिए लगभग एक आदर्श विकल्प है, लेकिन इसकी कीमत KSB से दोगुनी है और यह अपने शुद्ध रूप में शायद ही कभी पाया जाता है।

हायड्रोलायसेट (WPH) अधिकतम शुद्धता (95% तक) और अवशोषण दर की विशेषता है, कठिन प्रशिक्षण के बाद एक त्वरित वसूली प्रदान करता है और दूसरों की तुलना में बेहतर सहन किया जाता है। नुकसान आइसोलेट के समान ही है: महंगा। इस वजह से पेशेवर एथलीट उसे चुनने की कोशिश करते हैं। दूसरी ओर, शुरुआती, ध्यान केंद्रित करके और लैक्टोज असहिष्णुता के साथ, एक आइसोलेट की मदद से अपने लक्ष्यों को अच्छी तरह से प्राप्त कर सकते हैं।

बहुघटक मिश्रण 2-3 तेज और धीमी प्रोटीन से मिलकर बनता है, जिसके कारण रक्त में अमीनो एसिड की अधिक समान रिहाई सुनिश्चित होती है, इसलिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उन्हें सुरक्षित रूप से अनुशंसित किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि निर्माता इसे "बहुत" शब्द के साथ ज़्यादा नहीं करता है और केवल उपयोगी और आवश्यक घटकों को जोड़ता है।

हम इस बात पर विचार करने का प्रस्ताव करते हैं कि प्रोटीन में कौन से घटक वांछनीय या आवश्यक हैं, और जो स्वागत योग्य नहीं हैं।

बैल की तरह - साधारण भोजन में सबसे सस्ता और सबसे आम अमीनो एसिड। यू, और भी ग्लूटेन तथा सोया अलग अक्सर अधिक मूल्यवान बीसीएए एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स की जगह लेते हैं। उनकी उपस्थिति इंगित करती है कि निर्माता चालाक है: प्रयोगशाला में, प्रोटीन सामग्री के कुल प्रतिशत में दोनों की उपस्थिति को माना जाता है।

लैक्टेज - एक एंजाइम जो प्रोटीन के हिस्से के रूप में लैक्टोज को पचाने में मदद करता है। यदि कोई व्यक्ति लैक्टोज असहिष्णु नहीं है, तो प्रोटीन पाउडर में लैक्टेज मिलाना इसे लेने के बाद होने वाले दुष्प्रभावों को खत्म करने के लिए पर्याप्त होगा।

मिठास - शुद्ध प्रोटीन के अप्रिय स्वाद को छिपाने के लिए एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, एसेसल्फ़ेम सोडियम सहित - का उपयोग किया जाता है। उनकी खराब प्रतिष्ठा के बावजूद, जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वे हानिरहित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं।

संरक्षक (बेंजोइक, सॉर्बिक एसिड) पाउडर के शेल्फ जीवन का विस्तार करने के लिए सेवा करें। उनके बिना, उत्पाद में बैक्टीरिया तेजी से गुणा करना शुरू कर देते हैं, और प्रोटीन खराब हो जाता है। प्रोटीन बार में परिरक्षकों की सबसे छोटी मात्रा का उपयोग किया जाता है, लेकिन केवल चीनी के अनुपात में वृद्धि करके।

स्टार्च, माल्टोडेक्सट्रिन, गुड़ - वास्तव में, वही पदार्थ, एक कार्बोहाइड्रेट, जिसकी उपस्थिति उत्पाद की लागत को कम करने के प्रयास को इंगित करती है।अत्यधिक मात्रा में, यह अपने गुणों को बेहतर के लिए नहीं बदलता है, जिसे मांसपेशियों में धीमी गति से लाभ से देखा जा सकता है।

निर्माता प्रोटीन मिश्रण की संरचना में अन्य गिट्टी पदार्थ भी जोड़ सकते हैं: माइक्रोक्रिस्टलाइन सेलुलोज, ज़ैंथन गम, कैफीन, नमक, शर्करा, आदि।

सबसे बड़े ऑनलाइन स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर के अनुसार, रूस में शीर्ष विक्रेता SAN, Syntrax, Dymatize (सभी संयुक्त राज्य अमेरिका में), Scitec Nutrition (हंगरी) और VPLab (यूके) हैं। हाल ही में, घरेलू निर्माता भी विश्वसनीय कंपनियों के शीर्ष में दिखाई दिए हैं।

उचित पोषण संयुक्त राज्य अमेरिका से दुनिया का सबसे लोकप्रिय खेल पोषण ब्रांड है, जिसे सख्त अमेरिकी जीएमपी मानकों के लिए मान्यता प्राप्त है। यह एक अत्यंत विकसित वर्गीकरण और उत्पादन के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण द्वारा प्रतिष्ठित है।

बीएसएन - अमेरिका से एक और ब्रांड, खेल पोषण बाजार में अग्रणी, जिसने गुणवत्ता वाले उत्पादों के लिए 30 से अधिक पुरस्कार जीते हैं। फर्म UFC के लिए स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स की आधिकारिक आपूर्तिकर्ता है और उसने मिस्टर ओलंपिया रोनी कोलमैन के साथ भागीदारी की है।

शुद्ध प्रोटीन पावरलिफ्टिंग कोच द्वारा बनाया गया एक रूसी ब्रांड है। उत्पादन सुविधाएं सेंट पीटर्सबर्ग में स्थित हैं, और फॉर्मूलेशन एक रूसी वैज्ञानिक, एमडी द्वारा विकसित किए गए हैं। एवगेनी शुस्तोव। इसके उत्पादों का मुख्य लाभ प्रतिस्पर्धी मूल्य और काफी स्थिर गुणवत्ता है।

इन कंपनियों के प्रोटीन को मांसपेशियों के वजन बढ़ाने के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी होने का दावा किया जाता है, और पैकेज पर लिखी गई संरचना पर भरोसा किया जा सकता है।

गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सबसे महत्वपूर्ण संकेतक प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता है। आमतौर पर आधुनिक मिश्रण में यह 80% तक होता है, बजट योगों में यह 60 या 40% हो सकता है।इस तथ्य के आधार पर कि प्रोटीन सेवन की मानक एकल खुराक 25 ग्राम है, 30 से 60 ग्राम वजन वाले पाउडर का एक हिस्सा एक बार में लिया जाना चाहिए। प्रशासन की आवृत्ति - दैनिक, दिन में कम से कम 3 बार - निर्धारित की जाती है मांसपेशियों को प्राप्त करने के लक्ष्य से। प्रोटीन को 6 बार से अधिक बार लेने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

यह पता लगाने के लिए कि आपको कितना उत्पाद स्टॉक करने की आवश्यकता है, आपको प्रति दिन खुराक की संख्या से 1 सर्विंग के वजन को गुणा करना होगा और परिणामी मूल्य को दिनों की संख्या से गुणा करना होगा।

प्रोटीन पाउडर खुराक लचीलापन प्रदान करता है और कैप्सूल और बार की तुलना में बहुत कम खर्च होता है, लेकिन यह हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है, क्योंकि इसे उपयोग से तुरंत पहले तैयार किया जाना चाहिए। "असुविधाजनक" मामलों के लिए, रिलीज के किसी अन्य रूप में प्रोटीन चुनना बेहतर होता है।

गोलियाँ वे एक सटीक खुराक देते हैं, परिवहन और स्टोर करने में आसान होते हैं, वे लंबे समय तक संग्रहीत होते हैं, लेकिन वे उच्च लागत से डरते हैं, और शुरुआती भी एक दवा के समान होते हैं।

कैप्सूल गोलियों के समान फायदे हैं, इसके अलावा, वे निगलने में आसान होते हैं, जो निगलने में कठिनाई वाले लोगों (डिस्फेगिया) के लिए महत्वपूर्ण है। नुकसान समान है - बहुत महंगा।

तरल प्रोटीन एक तैयार पार्टेड कॉकटेल है, जिसमें अक्सर 20 से 50 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट भी होता है, क्योंकि यह काफी उच्च कैलोरी वाला होता है और एक पूर्ण स्नैक की जगह ले सकता है।

सलाखों यात्रा और लंबी पैदल यात्रा में अपरिहार्य, क्योंकि वे छोटे हैं, जल्दी से खाए जाते हैं, एक लंबी शैल्फ जीवन है। उन्हें चुनते समय, आपको रचना के प्रति चौकस रहने की आवश्यकता है - यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों हो सकते हैं। माइनस - कीमत और चीनी का एक बड़ा हिस्सा, 2 ग्राम प्रति 1 पीसी तक। एक सक्रिय जीवन शैली के साथ, प्रोटीन की कई किस्मों पर स्टॉक करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन जार, बाल्टी, बक्से और बैग में पैक किए जाते हैं। सीमित स्थान में भंडारण की सुविधा की दृष्टि से सॉफ्ट पैकेजिंग का चयन करना बेहतर है। भारी जार के लिए जगह ढूंढना अधिक कठिन है, लेकिन इसे कसकर बंद किया जा सकता है - ज़िप फास्टनरों वाले बैग में यह एक समस्या है, क्योंकि महीन पाउडर गुहाओं को बंद कर देता है। साथ ही, 1.5 किलोग्राम वजन वाले बड़े पैकेज सबसे किफायती हैं।

शुरुआती लोगों से, अक्सर प्रोटीन के प्रमाणीकरण के बारे में प्रश्न प्राप्त होते हैं - वे कहते हैं, यदि पैकेज पर कोई अंकन नहीं है, तो क्या इसका मतलब यह है कि उत्पाद गलत है। वास्तव में, रूसी कानून के अनुसार, उच्च प्रोटीन मिश्रण, सामान्य रूप से संपूर्ण खेल पोषण की तरह, पूरक आहार की श्रेणी से संबंधित हैं और अनिवार्य प्रमाणीकरण के अधीन नहीं हैं। हालांकि, उन्हें Rospotrebnadzor के साथ राज्य पंजीकरण से गुजरना होगा, जिसके दौरान उन्हें समान स्वच्छता और महामारी विज्ञान आवश्यकताओं के अनुपालन के लिए मूल्यांकन किया जाता है। पैकेजिंग पर इसके बारे में कोई जानकारी नहीं है, लेकिन बिक्री के बिंदु पर समीक्षा के लिए प्रमाण पत्र मांगना बेहतर है।

यदि आप पानी में प्रोटीन को उसके शुद्ध रूप में मिलाते हैं, तो आपको एक बेस्वाद तरल मिलता है, जिसे लगातार पीना अप्रिय है।इसे समझते हुए, निर्माताओं ने एक के बाद एक स्वाद सुधारकों के साथ प्रोटीन का उत्पादन शुरू किया। क्लासिक्स - चॉकलेट और वेनिला फ्लेवर, सबसे बहुमुखी, क्योंकि उन्हें सबसे ज्यादा पसंद किया जाता है। मिठाई की लाइनें - "तिरामिसु", "आइसक्रीम", "बिस्किट कुकीज़" - विशेष रूप से उन लोगों द्वारा पसंद की जाती हैं, जो मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, वसा प्राप्त नहीं करना महत्वपूर्ण है, और उन्हें मिठाई छोड़नी पड़ी।

फल और बेरी मिश्रण पहले से ही एक शौकिया हैं, कई लोग उन्हें "रासायनिक" भी कहते हैं और उत्पाद के कुल वजन के 2-3% तक डाई और फ्लेवर की मात्रा बढ़ने के कारण खरीदने से बचते हैं।

यह तर्कसंगत रूप से माना जाता है कि अत्यधिक प्रोटीन सेवन से कई स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। ऊपरी सीमा निर्धारित की गई है - शुरुआती लोगों के लिए 1.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन और अनुभवी बॉडी बिल्डरों के लिए 2 ग्राम तक। लेकिन कुछ प्रोटीन शरीर के लिए नकारात्मक परिणाम पैदा कर सकते हैं, भले ही खुराक देखी जाए।

एलर्जी की प्रतिक्रिया - सबसे आम। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाना मुश्किल होता है, साथ ही कुछ लोगों में व्यक्तिगत असहिष्णुता होती है, जो चकत्ते, खुजली, सूजन का रूप ले सकती है।

पाचन विकार डकार, कब्ज या दस्त, सूजन की उपस्थिति में व्यक्त किया गया। इस स्थिति का कारण लैक्टोज के पाचन के लिए आवश्यक एंजाइमों की कमी है।

हे टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी कामेच्छा में कमी और थकान में वृद्धि के प्रमाण। यह वनस्पति प्रोटीन का प्रभाव हो सकता है, विशेष रूप से सोया, जिसमें प्राकृतिक फाइटोस्टेरोन होता है।इसे फीमेल हॉर्मोन भी कहते हैं।

यदि शरीर की कोई नकारात्मक प्रतिक्रिया होती है, तो प्रोटीन का सेवन बंद कर देना चाहिए और यदि संभव हो तो, इसके मूल कारण की पहचान करने के लिए एक परीक्षा से गुजरना चाहिए। यदि एलर्जेन को निर्धारित करना संभव है, तो उत्पाद की संरचना की जांच करना महत्वपूर्ण है और यदि उपलब्ध हो, तो एक और प्रोटीन चुनें, सौभाग्य से, सीमा बड़ी है।

शुरुआती लोगों के लिए जो प्रोटीन की वास्तविक सामग्री के लिए अपनी चुनी हुई संरचना का परीक्षण करना चाहते हैं, किसी भी लोकप्रिय तरीके की सलाह दी जा सकती है: उबलते पानी का विकृतीकरण, झाग और आयोडीन परीक्षण। लेकिन उनमें से कोई भी वस्तुनिष्ठ उत्तर नहीं देगा। और यही कारण है।

विकृतीकरण या प्रोटीन के ऊपर उबलता पानी यह प्रदान करता है कि उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन उच्च तापमान पर फोल्ड हो जाता है। हालाँकि, यह परीक्षण काम नहीं करता है क्योंकि मूल्यवान प्रोटीन किस्मों जैसे आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट को बिल्कुल भी मोड़ा नहीं जा सकता है। लेकिन ग्लूटेन, डिमिनरलाइज़्ड सूखा मट्ठा और अन्य विकल्प बहुत अच्छी तरह से जमा हो जाते हैं।

फोमिंग - चयनित पाउडर की प्रामाणिकता का आकलन करने के लिए एक गलत तरीका, जो कि साधारण कारण के लिए समझ में नहीं आता है कि अच्छे प्रोटीन और नकली दोनों फोम बनाते हैं। उदाहरण के लिए, अंडे और मट्ठा प्रोटीन फोम दृढ़ता से, और कैसिइन झाग के लिए प्रवण नहीं है। के बारे में भी यही कहा जा सकता है आयोडीन जोड़ना अंश। यह अतिरिक्त स्टार्च की उपस्थिति दिखाएगा, लेकिन माल्टोडेक्सट्रिन अब नहीं है।

सबसे सटीक प्रोटीन परीक्षण विधि है अमीनो एसिड प्रोफाइल का प्रयोगशाला विश्लेषण. हर कोई इसे बनाने के लिए तैयार नहीं होता है, इसलिए undiluted प्रोटीन चुनने का सबसे अच्छा तरीका विश्वसनीय स्टोर में ब्रांडेड स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन खरीदना है।