10 proteinskih savjeta za dobivanje mišićne mase

Glasanje ljudi - najbolji proizvođač proteina za dobivanje mišićne mase
Glasanje!

SAN

Syntrax

Dimatizirati

Scitec Nutrition

VPLab

Optimalna prehrana

BSN

PureProtein

R linija

Ukupno glasova: 5

Glasanje rezultate

Prema vrsti sirovina, cjelokupna raznolikost proteinske sportske prehrane može se podijeliti u 4 skupine.Razlikuju se po stupnju probavljivosti, korisnosti i djelovanju koje imaju na primatelja. Potrebno je odabrati vrstu ovisno o željenom rezultatu i brzini njegovog dobivanja.

Biljni proteini od soje, graška, riže pa čak i krumpira. Njihove zdravstvene prednosti i niska cijena su privlačni, ali se ne preporučuju za povećanje mišićne mase zbog nedostatka važnih esencijalnih aminokiselina i nestabilnosti apsorpcije postojećih.

goveđi protein proizvedeno od goveđeg mesa hidrolizom. Zahvaljujući životinjskom podrijetlu ima kompletan sastav aminokiselina koji uključuje i kreatin koji ubrzava rast mišića. Nema masti i kolesterola, isključene su probavne reakcije na laktozu, što je također veliki plus. Minus - rijetka dostupnost u maloprodaji i visoke cijene.

bjelančevina jaja idealno za debljanje jer sadrži puno leucina – 9%. Kada se cijepa, značajno se povećava sadržaj aminokiselina u krvnoj plazmi, na što mišići najbolje odgovaraju. Trebaju ga odabrati osobe alergične na mliječne proizvode i soju.

Mliječni proteini - Najpopularniji. Brzo se apsorbiraju i karakterizira ih profil aminokiselina koji je što sličniji sastavu u mišićima. Prema intenzitetu asimilacije dijele se na brze i spore, a prema vrsti korištene frakcije mlijeka - na sirutku i kazein.

Kazein - protein je spor, probavlja se u roku od 8-9 sati, pa ga je bolje uzimati noću kako bi zaštitili tijelo od katabolizma tijekom sna. Ali proteini sirutke su različite, a svaka vrsta ima određena svojstva. Potrebno ih je uzeti u obzir pri odabiru, pa razmotrimo ovu kategoriju proizvoda detaljnije.

Ovisno o načinu proizvodnje, postoje 3 vrste "wheya": koncentrat, izolat i hidrolizat. Svaki od njih ima svoje karakteristike koje su važne za izgradnju pravilne prehrane prilikom dobivanja na težini.

Koncentrat sirutke (KSB, WPC) - najjeftiniji proizvod koji sadrži od 40 do 80% čistih proteina, kao i puno masti i mliječnog šećera, laktoze. Pogodan je za dobivanje mišićne mase, ali često uzrokuje nelagodu povezanu s probavom laktoze - nadutost, prekomjerno stvaranje plinova, rijetku stolicu.

Izolat proteina sirutke (WPI) - pročišćeni proteinski prah s koncentracijom proteina do 90%. Zbog posebne tehnologije filtracije apsorbira se brže od KSB-a i ima najugodniji okus. Gotovo idealna opcija za izgradnju mišićne mase i mršavljenje, ali košta dvostruko više od KSB-a i rijetko se nalazi u čistom obliku.

Hidrolizat (WPH) odlikuje se maksimalnom čistoćom (do 95%) i stopom upijanja, omogućuje brz oporavak nakon napornog treninga i bolje se podnosi od drugih. Nedostatak je isti kao i kod izolata: skupo. Zbog toga ga profesionalni sportaši pokušavaju odabrati. Početnici, s druge strane, svoje ciljeve mogu dobro postići uz pomoć koncentrata, a s intolerancijom na laktozu izolata.

Višekomponentne smjese sastoje se od 2-3 brze i spore bjelančevine, zahvaljujući kojima je osigurano ravnomjernije oslobađanje aminokiselina u krvi, pa se mogu sa sigurnošću preporučiti za dobivanje mišićne mase. Glavna stvar je da proizvođač ne pretjeruje s riječju "puno" i dodaje samo korisne i potrebne komponente.

Predlažemo da razmotrimo koje su komponente u proteinu poželjne ili potrebne, a koje nisu dobrodošle.

taurin - najjeftinija i najčešća aminokiselina u običnoj hrani. Yeu, i također gluten i sojin izolat najčešće zamjenjuju vrjedniji kompleks BCAA aminokiselina. Njihova prisutnost pokazuje da je proizvođač lukav: u laboratoriju se prisutnost oba uzima u obzir u ukupnom postotku sadržaja proteina.

Laktaza - enzim koji kao dio proteina pomaže u probavi laktoze. Ako osoba nije intolerantna na laktozu, dodavanje laktaze u proteinski prah bit će dovoljno za uklanjanje nuspojava nakon uzimanja.

Zaslađivači - uključujući aspartam, sukralozu, acesulfam natrij - koriste se za prikrivanje neugodnog okusa čistog proteina. Unatoč lošem glasu, ako se konzumiraju umjereno, bezopasni su i ne podižu razinu šećera u krvi.

konzervansi (benzojeva, sorbinska kiselina) služe za produženje roka trajanja praha. Bez njih se bakterije počinju brzo razmnožavati u proizvodu, a protein se kvari. U proteinskim pločicama koristi se najmanja količina konzervansa, ali samo povećanjem udjela šećera.

Škrob, maltodekstrin, melasa - zapravo, ista tvar, ugljikohidrat, čija prisutnost ukazuje na pokušaj smanjenja troškova proizvoda.U prevelikoj količini ne mijenja svojstva na bolje, što se vidi iz sporog prirasta mišićne mase.

Proizvođači mogu u sastav proteinskih smjesa dodati i druge balastne tvari: mikrokristalnu celulozu, ksantan gumu, kofein, sol, šećere itd.

Prema najvećim internetskim trgovinama sportske prehrane, najprodavaniji u Rusiji su SAN, Syntrax, Dymatize (sve u SAD-u), Scitec Nutrition (Mađarska) i VPLab (UK). Nedavno su se u TOP-u pouzdanih tvrtki pojavili i domaći proizvođači.

Optimalna prehrana je najpopularniji svjetski brand sportske prehrane iz Sjedinjenih Država, akreditiran prema strogim američkim GMP standardima. Odlikuje se izuzetno razvijenim asortimanom i odgovornim pristupom proizvodnji.

BSN - Još jedan američki brend, lider na tržištu sportske prehrane, koji je osvojio više od 30 nagrada za kvalitetu proizvoda. Tvrtka je službeni dobavljač sportskih dodataka za UFC i sklopila je partnerstvo s g. Olympijom Ronniejem Colemanom.

PureProtein je ruski brend kreiran od strane trenera powerliftinga. Proizvodni pogoni nalaze se u St. Petersburgu, a formulacije razvija ruski znanstvenik, dr. med. Evgenij Šustov. Glavna prednost njegovih proizvoda su konkurentne cijene i prilično stabilna kvaliteta.

Za proteine ​​ovih tvrtki s pravom se tvrdi da su najsigurniji i najučinkovitiji za dobivanje mišićne mase, a sastavu napisanom na pakiranjima može se vjerovati.

Najvažniji pokazatelj kvalitete proteina je količina i kvaliteta proteina. Obično ga moderne smjese sadrže do 80%, u proračunskim formulacijama može biti 60 ili 40%.Na temelju činjenice da je standardna pojedinačna doza unosa proteina 25 g, potrebno je uzeti dio praha težine od 30 do 60 g. Određuje se učestalost primjene - dnevno, najmanje 3 puta dnevno. s ciljem dobivanja mišićne mase. Također se ne preporučuje uzimanje proteina češće od 6 puta.

Da biste saznali koliko proizvoda trebate nabaviti, morate pomnožiti težinu 1 porcije s brojem doza dnevno i dobivenu vrijednost pomnožiti s brojem dana.

Proteinski prah pruža fleksibilnost doziranja i košta mnogo manje od kapsula i pločica, ali nije uvijek prikladan jer se mora pripremiti neposredno prije upotrebe. Za "neugodne" slučajeve, bolje je odabrati protein u bilo kojem drugom obliku oslobađanja.

Tablete daju točnu dozu, lako se transportiraju i skladište, čuvaju se dulje, ali plaše ih visoka cijena, a početnici su također slični lijeku.

Kapsule imaju iste prednosti kao i tablete, osim toga, lakše ih je progutati, što je važno za osobe s poteškoćama u gutanju (disfagija). Nedostatak je sličan - vrlo skupo.

Tekući protein je gotovi porcijski koktel, koji često sadrži od 20 do 50 g proteina, kao i ugljikohidrata, zbog toga što je prilično kaloričan i može zamijeniti puni međuobrok.

Barovi nezamjenjivi na putovanjima i planinarenju, jer su mali, brzo se pojedu, dugog su roka trajanja. Prilikom odabira morate obratiti pozornost na sastav - to mogu biti i proteini i ugljikohidrati. Minus - cijena i prilično veliki udio šećera, do 2 g po 1 kom. Uz aktivan način života, preporučljivo je opskrbiti se nekoliko vrsta proteina.

Proteini se pakiraju u staklenke, kante, kutije i vrećice. S gledišta pogodnosti skladištenja u ograničenom prostoru, bolje je odabrati meku ambalažu. Teže je pronaći mjesto za glomaznu staklenku, ali može se dobro zatvoriti - u vrećicama s patentnim zatvaračem to je problem jer fini prah začepljuje šupljine. Osim toga, veliki paketi težine od 1,5 kg su najekonomičniji.

Od početnika se često postavljaju pitanja o certificiranju proteina - kažu, ako na pakiranju nema oznake, znači li to da je proizvod krivotvoren. Zapravo, prema ruskom zakonodavstvu, visokoproteinske smjese, kao i cjelokupna sportska prehrana općenito, pripadaju kategoriji dodataka prehrani i ne podliježu obveznoj certifikaciji. Međutim, moraju proći državnu registraciju kod Rospotrebnadzora, tijekom koje se procjenjuje usklađenost s Jedinstvenim sanitarnim i epidemiološkim zahtjevima. Nema informacija o tome na pakiranju, ali na prodajnom mjestu bolje je zatražiti potvrdu za pregled.

Ako razrijedite protein u čistom obliku u vodi, dobit ćete tekućinu bez okusa, koju je neugodno stalno piti.Shvaćajući to, proizvođači su jedan za drugim počeli proizvoditi proteine ​​s korektorima okusa. Klasici - okusi čokolade i vanilije, najsvestraniji, jer ih većina voli. Desertne linije - "tiramisu", "sladoled", "keksići" - posebno vole oni kojima je pri dobivanju mišićne mase važno da se ne udebljaju, a slatkiša su se morali odreći.

Mješavine voća i bobičastog voća već su amaterske, mnogi ih nazivaju previše "kemijskim" i izbjegavaju kupnju zbog količine boja i okusa povećane na 2-3% ukupne težine proizvoda.

Opravdano se vjeruje da prekomjerni unos proteina dovodi do niza zdravstvenih problema. Određena je gornja granica - do 1,5 g na 1 kg težine za početnike i do 2 g za iskusne bodybuildere. Ali neki proteini mogu uzrokovati negativne posljedice za tijelo, čak i ako se poštuju doze.

Alergijska reakcija - najčešći. Proteinska hrana je teška za probavu, plus neki ljudi imaju individualnu netoleranciju, koja može biti u obliku osipa, svrbeža, oteklina.

Probavni poremećaji izraženo u pojavi podrigivanja, zatvora ili proljeva, nadutosti. Razlog ovakvom stanju leži u nedostatku enzima potrebnih za probavu laktoze.

O smanjenje razine testosterona dokaz smanjenog libida i povećanog umora. To može biti učinak biljnih bjelančevina, posebice soje, koja sadrži prirodni fitosteron.Naziva se i ženskim hormonom.

Ako se pojavi bilo kakva negativna reakcija tijela, potrebno je prekinuti unos proteina i, ako je moguće, podvrgnuti se pregledu kako bi se utvrdio uzrok. Ako je moguće odrediti alergen, važno je provjeriti sastav proizvoda i, ako je dostupan, odabrati neki drugi protein, srećom, raspon je velik.

Za početnike koji žele testirati svoj odabrani sastav na pravi sadržaj proteina, može se savjetovati bilo koja od popularnih metoda: denaturacija kipućom vodom, pjenjenje i jodni test. Ali nitko od njih neće dati objektivan odgovor. I zato.

Denaturacija ili kipuća voda preko proteina osigurava da se visokokvalitetni protein savija na visokim temperaturama. Međutim, ovaj test ne funkcionira jer se vrijedne varijante proteina kao što su izolat i hidrolizat uopće ne mogu saviti. Ali gluten, demineralizirana suha sirutka i drugi nadomjesci vrlo dobro koaguliraju.

Pjenjenje - pogrešna metoda za procjenu autentičnosti odabranog praha, koja nema smisla iz jednostavnog razloga što i dobri proteini i krivotvoreni stvaraju pjenu. Na primjer, proteini jaja i sirutke jako se pjene, dok kazein nije sklon pjeni. Isto se može reći i za dodavanjem joda dio. Pokazat će prisutnost viška škroba, ali maltodekstrina više nema.

Najtočnija metoda ispitivanja proteina je laboratorijska analiza profila aminokiselina. Nisu svi spremni to napraviti, pa je najbolji način odabira nerazrijeđenog proteina kupnja brendirane sportske prehrane u pouzdanim trgovinama.