10 consigli proteici per aumentare la massa muscolare

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In base al tipo di materie prime, l'intera varietà di nutrizione sportiva proteica può essere suddivisa in 4 gruppi.Differiscono per il grado di digeribilità, utilità e l'effetto che hanno sul destinatario. È necessario selezionare il tipo in base al risultato desiderato e alla velocità della sua ricezione.

Proteine ​​vegetali a base di soia, piselli, riso e persino patate. I loro benefici per la salute e il basso costo sono interessanti, ma non sono consigliati per aumentare la massa muscolare a causa della mancanza di importanti aminoacidi essenziali e dell'instabilità dell'assorbimento di quelli esistenti.

proteine ​​del manzo prodotto da carne bovina per idrolisi. Grazie all'origine animale, ha una composizione completa di aminoacidi, che include anche la creatina, che accelera la crescita muscolare. I grassi e il colesterolo sono assenti, le reazioni digestive al lattosio sono escluse, il che è anche un grande vantaggio. Meno: una rara disponibilità al dettaglio e prezzi elevati.

proteine ​​dell'uovo ideale per l'aumento di peso perché contiene molta leucina - 9%. Quando viene scisso, il contenuto di aminoacidi nel plasma sanguigno aumenta in modo significativo, a cui i muscoli rispondono nel migliore dei modi. Dovrebbe essere scelto da persone allergiche ai latticini e alla soia.

Proteine ​​del latte - Più popolare. Sono rapidamente assorbiti e sono caratterizzati da un profilo aminoacidico il più vicino possibile alla composizione nei muscoli. In base all'intensità dell'assimilazione, si dividono in veloce e lento e, in base al tipo di frazione di latte utilizzata, in siero di latte e caseina.

Caseina - la proteina è lenta, digeribile entro 8-9 ore, quindi è meglio assumerla di notte per proteggere l'organismo dal catabolismo durante il sonno. Ma proteine ​​del siero di latte sono diversi e ogni specie ha determinate proprietà. Devono essere presi in considerazione nella scelta, quindi consideriamo questa categoria di prodotti in modo più dettagliato.

A seconda del metodo di produzione, esistono 3 tipi di "siero di latte": concentrato, isolato e idrolizzato. Ognuno di loro ha le sue caratteristiche che sono importanti per costruire la giusta dieta quando si ingrassa.

Concentrato di siero di latte (KSB, WPC) - il prodotto più economico contenente dal 40 all'80% di proteine ​​pure, oltre a molti grassi e zucchero del latte, lattosio. È adatto per aumentare la massa muscolare, ma spesso provoca disagio associato alla digestione del lattosio: gonfiore, eccessiva formazione di gas, feci molli.

Isolato di proteine ​​del siero di latte (WPI) - proteine ​​in polvere purificate con una concentrazione proteica fino al 90%. Grazie alla speciale tecnologia di filtrazione, viene assorbito più velocemente del KSB e ha il gusto più gradevole. Un'opzione quasi ideale sia per aumentare la massa muscolare che per perdere peso, ma costa il doppio del KSB e raramente si trova nella sua forma pura.

Idrolizzato (WPH) è caratterizzato dalla massima purezza (fino al 95%) e tasso di assorbimento, fornisce un rapido recupero dopo un duro allenamento ed è meglio tollerato di altri. Lo svantaggio è lo stesso dell'isolato: costoso. Per questo motivo gli atleti professionisti cercano di sceglierlo. I principianti, d'altra parte, possono raggiungere i loro obiettivi con l'aiuto di un concentrato e, con l'intolleranza al lattosio, un isolato.

Miscele multicomponenti sono costituiti da 2-3 proteine ​​veloci e lente, grazie alle quali viene assicurato un rilascio più uniforme di aminoacidi nel sangue, quindi possono essere tranquillamente consigliati per aumentare la massa muscolare. La cosa principale è che il produttore non esagera con la parola "molto" e aggiunge solo componenti utili e necessari.

Proponiamo di considerare quali componenti della proteina sono desiderabili o necessari e quali non sono i benvenuti.

Taurina - l'aminoacido più economico e più comune nel cibo ordinario. Sì, e anche glutine e isolato di soia il più delle volte sostituisce il più prezioso complesso di aminoacidi BCAA. La loro presenza indica che il produttore è furbo: in laboratorio, la presenza di entrambi è considerata nella percentuale totale di contenuto proteico.

lattasi - un enzima che, come parte di una proteina, aiuta a digerire il lattosio. Se una persona non è intollerante al lattosio, l'aggiunta di lattasi alla polvere proteica sarà sufficiente per eliminare gli effetti collaterali dopo l'assunzione.

Dolcificanti - tra cui aspartame, sucralosio, acesulfame sodico - sono usati per mascherare il sapore sgradevole delle proteine ​​pure. Nonostante la loro cattiva reputazione, se consumati con moderazione sono innocui e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

conservanti (acido benzoico, sorbico) servono per prolungare la durata di conservazione della polvere. Senza di loro, i batteri iniziano a moltiplicarsi rapidamente nel prodotto e la proteina si deteriora. La minima quantità di conservanti viene utilizzata nelle barrette proteiche, ma solo aumentando la proporzione di zucchero.

Amido, maltodestrine, melassa - infatti, la stessa sostanza, un carboidrato, la cui presenza indica un tentativo di ridurre il costo del prodotto.In quantità eccessiva, cambia le sue proprietà non in meglio, come si può vedere dal lento aumento della massa muscolare.

I produttori possono anche aggiungere altre sostanze zavorranti alla composizione di miscele proteiche: cellulosa microcristallina, gomma di xantano, caffeina, sale, zuccheri, ecc.

Secondo i più grandi negozi di nutrizione sportiva online, i più venduti in Russia sono SAN, Syntrax, Dymatize (tutti negli Stati Uniti), Scitec Nutrition (Ungheria) e VPLab (Regno Unito). I produttori nazionali sono recentemente apparsi nella TOP delle aziende affidabili.

Nutrizione ottimale è il marchio di nutrizione sportiva più famoso al mondo dagli Stati Uniti, accreditato secondo i severi standard GMP americani. Si distingue per un assortimento estremamente sviluppato e un approccio responsabile alla produzione.

BSN - Un altro marchio americano, leader nel mercato della nutrizione sportiva, che ha vinto più di 30 premi per prodotti di qualità. L'azienda è il fornitore ufficiale di integratori sportivi per l'UFC e ha collaborato con il signor Olympia Ronnie Coleman.

PureProtein è un marchio russo creato da un allenatore di powerlifting. Gli impianti di produzione si trovano a San Pietroburgo e le formulazioni sono sviluppate da uno scienziato russo, MD. Evgenij Shustov. Il principale vantaggio dei suoi prodotti sono i prezzi competitivi e la qualità abbastanza stabile.

Le proteine ​​di queste aziende sono giustamente dichiarate le più sicure ed efficaci per aumentare il peso muscolare e la composizione scritta sulle confezioni è affidabile.

L'indicatore più importante della qualità delle proteine ​​è la quantità e la qualità delle proteine. Di solito le miscele moderne ne contengono fino all'80%, nelle formulazioni economiche può essere del 60 o del 40%.In base al fatto che la singola dose standard di assunzione di proteine ​​​​è di 25 g, è necessario assumere una porzione della polvere con un peso compreso tra 30 e 60 g alla volta Viene determinata la frequenza di somministrazione - giornaliera, almeno 3 volte al giorno con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Inoltre, non è consigliabile assumere proteine ​​​​più spesso di 6 volte.

Per sapere quanto prodotto devi fare scorta, devi moltiplicare il peso di 1 porzione per il numero di dosi al giorno e moltiplicare il valore risultante per il numero di giorni.

Proteine ​​in polvere offre flessibilità di dosaggio e costa molto meno di capsule e barrette, ma non è sempre conveniente, in quanto deve essere preparato immediatamente prima dell'uso. Per i casi "scomodi", è meglio scegliere una proteina in qualsiasi altra forma di rilascio.

Compresse danno un dosaggio accurato, sono facili da trasportare e conservare, si conservano più a lungo, ma sono spaventati dai costi elevati e anche i principianti sono simili a un farmaco.

Capsule hanno gli stessi vantaggi delle compresse, inoltre sono più facili da deglutire, il che è importante per le persone con difficoltà di deglutizione (disfagia). Lo svantaggio è simile: molto costoso.

Proteine ​​liquide è un cocktail porzionato pronto, che spesso contiene da 20 a 50 g di proteine, oltre a carboidrati, poiché è piuttosto ipercalorico e può sostituire uno spuntino completo.

Barre indispensabili nei viaggi e nelle escursioni, perché sono piccoli, si mangiano velocemente, hanno una lunga durata. Quando li scegli, devi stare attento alla composizione: può essere sia proteine ​​​​che carboidrati. Meno: il prezzo e una proporzione piuttosto elevata di zucchero, fino a 2 g per 1 pz. Con uno stile di vita attivo, è consigliabile fare scorta di diverse varietà di proteine.

Le proteine ​​sono confezionate in vasetti, secchi, scatole e sacchetti. Dal punto di vista della comodità dello stoccaggio in uno spazio limitato, è meglio scegliere un imballaggio morbido. È più difficile trovare un posto per un barattolo ingombrante, ma può essere chiuso ermeticamente - nei sacchetti con chiusure lampo questo è un problema, poiché la polvere fine ostruisce le cavità. Inoltre, i pacchi di grandi dimensioni che pesano da 1,5 kg sono i più economici.

Dai principianti vengono spesso ricevute domande sulla certificazione delle proteine: si dice che se non ci sono segni sulla confezione, significa che il prodotto è falsificato. Infatti, secondo la normativa russa, le miscele ad alto contenuto proteico, come l'intera alimentazione sportiva in generale, appartengono alla categoria degli integratori alimentari e non sono soggette a certificazione obbligatoria. Tuttavia, devono sottoporsi alla registrazione statale presso il Rospotrebnadzor, durante la quale vengono valutati per la conformità ai requisiti sanitari ed epidemiologici uniformi. Non ci sono informazioni in merito sulla confezione, ma al punto vendita è meglio chiedere un certificato per la revisione.

Se diluisci le proteine ​​nella sua forma pura in acqua, ottieni un liquido insapore, che è sgradevole da bere costantemente.Comprendendo questo, i produttori uno dopo l'altro hanno iniziato a produrre proteine ​​​​con correttori di sapidità. Classici - gusti cioccolato e vaniglia, i più versatili, in quanto piacciono ai più. Le linee di dessert - "tiramisù", "gelato", "biscotto" - sono particolarmente amate da coloro che, quando ingrassano, è importante non ingrassare e hanno dovuto rinunciare ai dolci.

I mix di frutta e bacche sono già un dilettante, molti li chiamano troppo "chimici" ed evitano di acquistarli a causa della quantità di coloranti e aromi aumentata al 2-3% del peso totale del prodotto.

Si ritiene ragionevolmente che l'assunzione eccessiva di proteine ​​porti a una serie di problemi di salute. Il limite superiore è stato determinato: fino a 1,5 g per 1 kg di peso per i principianti e fino a 2 g per i bodybuilder esperti. Ma alcune proteine ​​possono causare conseguenze negative per l'organismo, anche se i dosaggi vengono rispettati.

Reazione allergica - il più comune. Gli alimenti proteici sono difficili da digerire, inoltre alcune persone hanno intolleranze individuali, che possono assumere la forma di eruzioni cutanee, prurito, gonfiore.

Disturbi digestivi espresso nella comparsa di eruttazione, costipazione o diarrea, gonfiore. La ragione di questa condizione risiede nella mancanza di enzimi necessari per la digestione del lattosio.

o diminuzione dei livelli di testosterone evidenza di un deterioramento della libido e aumento della fatica. Questo può essere l'effetto delle proteine ​​vegetali, in particolare della soia, che contiene fitosterone naturale.È anche chiamato l'ormone femminile.

Se si verifica una reazione negativa del corpo, l'assunzione di proteine ​​deve essere interrotta e, se possibile, sottoporsi a un esame per identificarne la causa principale. Se è possibile determinare l'allergene, è importante verificare la composizione del prodotto e, se disponibile, scegliere un'altra proteina, fortunatamente la gamma è ampia.

Per i principianti che vogliono testare la composizione scelta per il vero contenuto di proteine, si può consigliare uno qualsiasi dei metodi popolari: denaturazione dell'acqua bollente, schiumatura e test dello iodio. Ma nessuno di loro darà una risposta obiettiva. Ed ecco perché.

Denaturazione o l'acqua bollente sopra la proteina fornisce che la proteina di alta qualità si pieghi alle alte temperature. Tuttavia, questo test non funziona perché le varietà proteiche preziose come l'isolato e l'idrolizzato non possono essere piegate affatto. Ma il glutine, il siero di latte secco demineralizzato e altri sostituti coagulano molto bene.

Schiumogeno - un metodo errato per valutare l'autenticità della polvere selezionata, che non ha senso per il semplice motivo che sia le proteine ​​buone che quelle contraffatte formano schiuma. Ad esempio, le proteine ​​dell'uovo e del siero di latte schiumano fortemente, mentre la caseina non tende a formare schiuma. Lo stesso si può dire di aggiunta di iodio parte. Mostrerà la presenza di amido in eccesso, ma la maltodestrina non c'è più.

Il metodo di analisi delle proteine ​​più accurato è analisi di laboratorio del profilo aminoacidico. Non tutti sono pronti per farlo, quindi il modo migliore per scegliere le proteine ​​non diluite è acquistare prodotti alimentari di marca in negozi affidabili.