10 עצות חלבון להעלאת מסת שריר

הצבעת אנשים - יצרנית החלבון הטובה ביותר להעלאת מסת שריר
הַצבָּעָה!

SAN

סינטראקס

דימטיזציה

Scitec Nutrition

VPLab

תזונה מיטבית

BSN

חלבון טהור

קו R

סך ההצבעות: 5

הַצבָּעָה תוצאות

לפי סוג חומרי הגלם, ניתן לחלק את כל מגוון תזונת הספורט החלבון ל-4 קבוצות.הם שונים במידת העיכול, השימושיות וההשפעה שיש להם על הנמען. יש צורך לבחור את הסוג בהתאם לתוצאה הרצויה ולמהירות קבלתה.

חלבונים צמחיים עשוי מפולי סויה, אפונה, אורז ואפילו תפוחי אדמה. היתרונות הבריאותיים שלהם ועלותם הנמוכה הם אטרקטיביים, אך הם אינם מומלצים לעלייה בשרירים בשל היעדר חומצות אמינו חיוניות חשובות וחוסר יציבות הספיגה של אלו הקיימות.

חלבון בקר מופק מבשר בקר על ידי הידרוליזה. הודות למקור מן החי, יש לו הרכב שלם של חומצות אמינו, הכולל גם קריאטין, המאיץ את צמיחת השרירים. שומנים וכולסטרול נעדרים, תגובות עיכול ללקטוז אינן נכללות, וזה גם יתרון גדול. מינוס - זמינות נדירה בקמעונאות ובמחירים גבוהים.

חלבון ביצה אידיאלי לעלייה במשקל מכיוון שהוא מכיל הרבה לאוצין - 9%. כאשר הוא מפוצל, תכולת חומצות האמינו בפלסמת הדם עולה משמעותית, אליהן מגיבים השרירים בצורה הטובה ביותר. זה צריך להיבחר על ידי אנשים עם אלרגיות למוצרי חלב וסויה.

חלבוני חלב - הכי פופולארי. הם נספגים במהירות ומאופיינים בפרופיל חומצות אמינו הקרוב ככל האפשר להרכב בשרירים. לפי עוצמת ההטמעה הם מחולקים למהיר ואיטי, ולפי סוג חלק החלב בו משתמשים - למי גבינה וקזאין.

קזאין - החלבון איטי, מתעכל תוך 8-9 שעות, לכן עדיף ליטול אותו בלילה כדי להגן על הגוף מפני קטבוליזם במהלך השינה. אבל חלבוני מי גבינה שונים, ולכל מין תכונות מסוימות. יש לקחת אותם בחשבון בעת ​​הבחירה, אז בואו נשקול את קטגוריית המוצרים הזו ביתר פירוט.

בהתאם לשיטת הייצור, ישנם 3 סוגי "מי גבינה": רכז, בידוד והידרוליזה. לכל אחד מהם מאפיינים משלו החשובים לבניית תזונה נכונה בעת העלייה במשקל.

תרכיז מי גבינה (KSB, WPC) - המוצר הזול ביותר המכיל בין 40 ל-80% חלבון טהור, כמו גם הרבה שומן וסוכר חלב, לקטוז. הוא מתאים היטב להעלאת מסת שריר, אך לעיתים קרובות גורם לאי נוחות הקשורה לעיכול הלקטוז - נפיחות, היווצרות גזים מוגזמת, צואה רופפת.

בידוד חלבון מי גבינה (WPI) - אבקת חלבון מטוהרת בריכוז חלבון של עד 90%. הודות לטכנולוגיית הסינון המיוחדת, הוא נספג מהר יותר מה-KSB ובעל הטעם הנעים ביותר. אפשרות כמעט אידיאלית הן לבניית מסת שריר והן לירידה במשקל, אך היא עולה פי שניים מ-KSB ונמצאת לעיתים רחוקות בצורתה הטהורה.

הידרוליזה (WPH) מאופיין בטוהר מירבי (עד 95%) ובקצב ספיגה, מספק התאוששות מהירה לאחר אימונים קשים ונסבל טוב יותר מאחרים. החיסרון זהה לזה של הבידוד: יקר. בגלל זה, ספורטאים מקצועיים מנסים לבחור בו. מתחילים, לעומת זאת, עשויים בהחלט להשיג את מטרותיהם בעזרת תרכיז, ועם אי סבילות ללקטוז, מבודד.

תערובות מרובות רכיבים מורכבים מ-2-3 חלבונים מהירים ואיטיים, שבגללם מובטח שחרור אחיד יותר של חומצות אמינו בדם, כך שניתן להמליץ ​​עליהם בבטחה להעלאת מסת שריר. העיקר שהיצרן לא יגזים עם המילה "הרבה" ויוסיף רק רכיבים שימושיים והכרחיים.

אנו מציעים לשקול אילו רכיבים בחלבון רצויים או נחוצים, ואילו אינם רצויים.

טאורין - חומצת האמינו הזולה והנפוצה ביותר במזון רגיל. כן, וגם גלוטן ו מבודד סויה לרוב מחליף את קומפלקס חומצות האמינו BCAA היקר יותר. נוכחותם מעידה על ערמומיות של היצרן: במעבדה, נוכחותם של שניהם נחשבת באחוז הכולל של תכולת החלבון.

לקטאז - אנזים שכחלק מחלבון עוזר לעכל לקטוז. אם לאדם אין סבילות ללקטוז, הוספת לקטאז לאבקת החלבון תספיק כדי למנוע תופעות לוואי לאחר נטילתו.

ממתיקים - כולל אספרטיים, סוכרלוז, נתרן אצסולפאם - משמשים כדי להסוות את הטעם הלא נעים של חלבון טהור. למרות המוניטין הרע שלהם, כשהם נצרכים במתינות, הם אינם מזיקים ואינם מעלים את רמות הסוכר בדם.

חומרים משמרים (בנזואית, חומצה סורבית) משמשים להארכת חיי המדף של האבקה. בלעדיהם, חיידקים מתחילים להתרבות במהירות במוצר, והחלבון מתדרדר. הכמות הקטנה ביותר של חומרים משמרים משמשת בחטיפי חלבון, אך רק על ידי הגדלת שיעור הסוכר.

עֲמִילָן, מלטודקסטרין, מולסה - למעשה, אותו חומר, פחמימה, שנוכחותה מעידה על ניסיון להוזיל את עלות המוצר.בכמות מופרזת הוא משנה את תכונותיו לא לטובה, מה שניתן לראות מהעלייה האיטית במסת השריר.

היצרנים יכולים גם להוסיף חומרים נטלים אחרים להרכב תערובות החלבון: תאית מיקרו-גבישית, קסנטן גאם, קפאין, מלח, סוכרים וכו'.

לפי חנויות תזונת הספורט המקוונות הגדולות ביותר, המוכרים המובילים ברוסיה הם SAN, Syntrax, Dymatize (כולם בארה"ב), Scitec Nutrition (הונגריה) ו-VPLab (בריטניה). לאחרונה, יצרנים מקומיים הופיעו גם בטופ של חברות אמינות.

תזונה מיטבית הוא מותג תזונת הספורט הפופולרי ביותר בעולם מארצות הברית, המוסמך לתקני GMP אמריקאיים מחמירים. הוא מובחן על ידי מבחר מפותח ביותר וגישה אחראית לייצור.

BSN - מותג נוסף מאמריקה, המוביל בשוק תזונת הספורט, שזכה ביותר מ-30 פרסים על מוצרים איכותיים. המשרד הוא הספק הרשמי של תוספי ספורט עבור ה-UFC ושיתף פעולה עם מר אולימפיה רוני קולמן.

חלבון טהור הוא מותג רוסי שנוצר על ידי מאמן הרמת כוח. מתקני הייצור ממוקמים בסנט פטרסבורג, והפורמולציות מפותחות על ידי מדען רוסי, MD. יבגני שוסטוב. היתרון העיקרי של מוצריה הוא מחירים תחרותיים ואיכות יציבה למדי.

בצדק טוענים שהחלבונים של חברות אלו הם הבטוחים והיעילים ביותר לעלייה במשקל השריר, וניתן לסמוך על ההרכב הכתוב על האריזות.

המדד החשוב ביותר לחלבון איכותי הוא כמות ואיכות החלבון. בדרך כלל תערובות מודרניות מכילות את זה עד 80%, בניסוחים תקציביים זה יכול להיות 60 או 40%.בהתבסס על העובדה שהמינון החד-סטנדרטי של צריכת חלבון הוא 25 גרם, יש לקחת חלק מהאבקה במשקל של 30 עד 60 גרם בכל פעם. תדירות המתן - מדי יום, לפחות 3 פעמים ביום - נקבעת. על ידי המטרה של עלייה במסת שריר. כמו כן, לא מומלץ ליטול חלבון בתדירות גבוהה מ-6 פעמים.

כדי לגלות כמה מוצר אתה צריך להצטייד, עליך להכפיל את המשקל של מנה אחת במספר המנות ליום ולהכפיל את הערך המתקבל במספר הימים.

אבקת חלבון מספק גמישות במינון ועולה הרבה פחות מקפסולות וחטיפי, אך לא תמיד נוח, שכן יש להכין אותו מיד לפני השימוש. למקרים "לא נוחים" עדיף לבחור חלבון בכל צורת שחרור אחרת.

טאבלטים הם נותנים מינון מדויק, קלים להובלה ולאחסנה, הם מאוחסנים זמן רב יותר, אבל הם נבהלים בגלל העלות הגבוהה, וגם מתחילים דומים לתרופה.

קפסולות בעלות אותם יתרונות כמו לטבליות, בנוסף, קל יותר לבלוע אותן, מה שחשוב לאנשים עם קושי בבליעה (דיספגיה). החיסרון דומה - יקר מאוד.

חלבון נוזלי הוא קוקטייל מנות מוכן, המכיל לרוב בין 20 ל-50 גרם חלבון, כמו גם פחמימות, בשל היותו די עתיר קלוריות והוא יכול להחליף חטיף מלא.

סורגים הכרחיים בנסיעות ובטיולים, מכיוון שהם קטנים, נאכלים במהירות, יש להם חיי מדף ארוכים. בעת בחירתם, אתה צריך להיות קשוב להרכב - זה יכול להיות גם חלבון וגם פחמימה. מינוס - המחיר ושיעור די גדול של סוכר, עד 2 גרם לכל 1 מחשב. עם אורח חיים פעיל, רצוי להצטייד במספר זנים של חלבון.

חלבונים ארוזים בצנצנות, דליים, קופסאות ושקיות. מנקודת מבט של נוחות אחסון בשטח מוגבל, עדיף לבחור באריזה רכה. קשה יותר למצוא מקום לצנצנת מגושמת, אבל אפשר לסגור אותה היטב - בשקיות עם רוכסנים זו בעיה, שכן האבקה העדינה סותמת את החללים. בנוסף, אריזות גדולות במשקל מ-1.5 ק"ג הן החסכוניות ביותר.

ממתחילים, לעתים קרובות מתקבלות שאלות לגבי אישור חלבונים - הם אומרים, אם אין סימון על האריזה, האם זה אומר שהמוצר מזויף. למעשה, על פי החקיקה הרוסית, תערובות עתירות חלבון, כמו כל תזונת הספורט בכלל, שייכות לקטגוריה של תוספי תזונה ואינן כפופות לאישור חובה. עם זאת, עליהם לעבור רישום ממלכתי ב-Rospotrebnadzor, שבמהלכו הם מוערכים לעמידה בדרישות התברואתיות והאפידמיולוגיות האחידות. אין מידע על כך על האריזה, אך בנקודת המכירה עדיף לבקש תעודה לבדיקה.

אם מדללים חלבון בצורתו הטהורה במים, מקבלים נוזל חסר טעם, שלא נעים לשתות אותו כל הזמן.מתוך הבנה זו, יצרנים בזה אחר זה החלו לייצר חלבונים עם מתקני טעם. קלאסיקות - טעמי שוקולד ווניל, המגוונים ביותר, כפי שהם אהובים על רובם. קווים של קינוח - "טירמיסו", "גלידה", "עוגיות ביסקוויטים" - אהובות במיוחד על אלה שכאשר עולים במסת שריר, חשוב לא להשמין, והם נאלצו לוותר על ממתקים.

תערובות פירות ופירות יער הם כבר חובבים, רבים קוראים להם "כימיים" מדי ונמנעים מקנייה בגלל כמות הצבעים והטעמים שעלתה ל-2-3% מהמשקל הכולל של המוצר.

סביר להניח כי צריכת חלבון מוגזמת מובילה למספר בעיות בריאותיות. הגבול העליון נקבע - עד 1.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל למתחילים ועד 2 גרם למפתחי גוף מנוסים. אבל חלבונים מסוימים יכולים לגרום לתוצאות שליליות על הגוף, גם אם המינונים נצפו.

תגובה אלרגית - הנפוץ ביותר. מזונות חלבונים קשים לעיכול, בנוסף לחלק מהאנשים יש אי סבילות אישית, שיכולה ללבוש צורה של פריחה, גירוד, נפיחות.

הפרעות במערכת העיכול מתבטא בהופעת גיהוקים, עצירות או שלשולים, נפיחות. הסיבה למצב זה נעוצה במחסור באנזימים הדרושים לעיכול הלקטוז.

O ירידה ברמות הטסטוסטרון עדות לירידה בחשק המיני ועייפות מוגברת. זו יכולה להיות ההשפעה של חלבונים צמחיים, בפרט, סויה, המכילה פיטוסטרון טבעי.זה נקרא גם ההורמון הנשי.

אם מתרחשת תגובה שלילית כלשהי של הגוף, יש להפסיק את צריכת החלבון ובמידת האפשר לעבור בדיקה כדי לזהות את הסיבה השורשית שלה. אם ניתן לקבוע את האלרגן, חשוב לבדוק את הרכב המוצר ובמידה ויש לבחור חלבון אחר, למרבה המזל, הטווח גדול.

למתחילים שרוצים לבדוק את ההרכב הנבחר שלהם לגבי התוכן האמיתי של חלבונים, ניתן לייעץ בכל אחת מהשיטות הפופולריות: דנטורציה של מים רותחים, בדיקת הקצף ובדיקת יוד. אבל אף אחד מהם לא ייתן תשובה אובייקטיבית. וזה למה.

דנטורציה או מים רותחים מעל החלבון מספקים כי חלבון באיכות גבוהה מתקפל בטמפרטורות גבוהות. עם זאת, בדיקה זו אינה עובדת מכיוון שלא ניתן לקפל זני חלבון יקרי ערך כגון איזול והידרוליזט. אבל גלוטן, מי גבינה יבשה מוזלת ותחליפים אחרים מקרישים היטב.

הַקצָפָה - שיטה שגויה להערכת האותנטיות של האבקה שנבחרה, שאינה הגיונית מהסיבה הפשוטה שגם חלבונים טובים וגם מזויפים יוצרים קצף. לדוגמה, חלבון ביצה וחלבון מי גבינה מקצף חזק, בעוד שקזאין אינו נוטה להקצף. אותו הדבר ניתן לומר על הוספת יוד חֵלֶק. זה יראה נוכחות של עודף עמילן, אבל מלטודקסטרין כבר לא שם.

שיטת בדיקת החלבון המדויקת ביותר היא ניתוח מעבדה של פרופיל חומצות אמינו. לא כולם מוכנים להכין את זה, אז הדרך הטובה ביותר לבחור חלבון לא מדולל היא לקנות תזונת ספורט ממותגת בחנויות אמינות.