10 Petua Protein untuk Mendapat Jisim Otot

Undi rakyat - pengeluar protein terbaik untuk mendapatkan jisim otot
Undi!

SAN

Syntrax

Dymatize

Pemakanan Scitec

VPLab

Pemakanan Optimum

BSN

PureProtein

garisan R

Jumlah undian: 5

Undi keputusan

Mengikut jenis bahan mentah, pelbagai jenis pemakanan sukan protein boleh dibahagikan kepada 4 kumpulan.Mereka berbeza dalam tahap kecernaan, kegunaan dan kesan yang mereka ada pada penerima. Ia adalah perlu untuk memilih jenis bergantung pada hasil yang diingini dan kelajuan mendapatkannya.

Protein sayuran diperbuat daripada kacang soya, kacang, beras dan juga kentang. Faedah kesihatan dan kos rendah mereka menarik, tetapi mereka tidak disyorkan untuk mendapatkan jisim otot kerana kekurangan asid amino penting yang penting dan ketidakstabilan penyerapan yang sedia ada.

protein daging lembu dihasilkan daripada daging lembu secara hidrolisis. Terima kasih kepada asal haiwan, ia mempunyai komposisi lengkap asid amino, yang juga termasuk creatine, yang mempercepatkan pertumbuhan otot. Lemak dan kolesterol tidak hadir, tindak balas pencernaan terhadap laktosa dikecualikan, yang juga merupakan tambahan yang besar. Tolak - ketersediaan yang jarang berlaku dalam harga runcit dan tinggi.

protein telur sesuai untuk penambahan berat badan kerana ia mengandungi banyak leucine - 9%. Apabila ia berpecah, kandungan asid amino dalam plasma darah meningkat dengan ketara, yang mana otot bertindak balas dengan cara yang terbaik. Ia harus dipilih oleh orang yang mempunyai alahan kepada produk tenusu dan soya.

Protein susu - Paling popular. Mereka cepat diserap dan dicirikan oleh profil asid amino yang sedekat mungkin dengan komposisi dalam otot. Mengikut keamatan asimilasi, mereka dibahagikan kepada cepat dan perlahan, dan mengikut jenis pecahan susu yang digunakan - menjadi whey dan kasein.

Casein - protein lambat, dihadam dalam masa 8-9 jam, jadi lebih baik diambil pada waktu malam untuk melindungi tubuh daripada katabolisme semasa tidur. Tetapi protein whey adalah berbeza, dan setiap spesies mempunyai sifat tertentu. Mereka perlu dipertimbangkan apabila memilih, jadi mari kita pertimbangkan kategori produk ini dengan lebih terperinci.

Bergantung kepada kaedah pengeluaran, terdapat 3 jenis "whey": pekat, pencilan dan hidrolisis. Setiap daripada mereka mempunyai ciri-ciri tersendiri yang penting untuk membina diet yang betul semasa menambah berat badan.

Pekat Whey (KSB, WPC) - produk termurah yang mengandungi 40 hingga 80% protein tulen, serta banyak lemak dan gula susu, laktosa. Ia sangat sesuai untuk mendapatkan jisim otot, tetapi sering menyebabkan ketidakselesaan yang berkaitan dengan pencernaan laktosa - kembung perut, pembentukan gas yang berlebihan, najis longgar.

Whey Protein Isolate (WPI) - serbuk protein tulen dengan kepekatan protein sehingga 90%. Oleh kerana teknologi penapisan khas, ia diserap lebih cepat daripada KSB dan mempunyai rasa yang paling menyenangkan. Pilihan yang hampir ideal untuk membina jisim otot dan menurunkan berat badan, tetapi kosnya dua kali ganda daripada KSB dan jarang ditemui dalam bentuk tulennya.

Hidrolisis (WPH) dicirikan oleh ketulenan maksimum (sehingga 95%) dan kadar penyerapan, memberikan pemulihan yang cepat selepas latihan keras dan diterima lebih baik daripada yang lain. Kelemahannya adalah sama seperti yang diasingkan: mahal. Oleh kerana itu, atlet profesional cuba memilihnya. Pemula, sebaliknya, mungkin mencapai matlamat mereka dengan bantuan pekat, dan dengan intoleransi laktosa, pengasingan.

Campuran berbilang komponen terdiri daripada 2-3 protein cepat dan perlahan, yang mana pelepasan asid amino yang lebih seragam dalam darah dipastikan, jadi mereka boleh disyorkan dengan selamat untuk mendapatkan jisim otot. Perkara utama ialah pengeluar tidak keterlaluan dengan perkataan "banyak" dan hanya menambah komponen yang berguna dan perlu.

Kami mencadangkan untuk mempertimbangkan komponen mana dalam protein yang diingini atau perlu, dan yang tidak dialu-alukan.

Taurin - asid amino termurah dan paling biasa dalam makanan biasa. Yeu, dan juga gluten dan pengasingan soya paling kerap menggantikan kompleks asid amino BCAA yang lebih berharga. Kehadiran mereka menunjukkan bahawa pengilang adalah licik: di makmal, kehadiran kedua-duanya dipertimbangkan dalam jumlah peratusan kandungan protein.

Laktase - enzim yang, sebagai sebahagian daripada protein, membantu mencerna laktosa. Jika seseorang tidak bertoleransi laktosa, menambah laktase ke dalam serbuk protein akan mencukupi untuk menghapuskan kesan sampingan selepas mengambilnya.

Pemanis - termasuk aspartam, sucralose, natrium acesulfame - digunakan untuk menutup rasa tidak menyenangkan protein tulen. Walaupun reputasi buruk mereka, apabila dimakan secara sederhana, mereka tidak berbahaya dan tidak meningkatkan paras gula dalam darah.

bahan pengawet (benzoik, asid sorbik) berfungsi untuk memanjangkan jangka hayat serbuk. Tanpa mereka, bakteria mula membiak dengan cepat dalam produk, dan protein merosot. Jumlah pengawet terkecil digunakan dalam bar protein, tetapi hanya dengan meningkatkan perkadaran gula.

kanji, maltodekstrin, molase - sebenarnya, bahan yang sama, karbohidrat, kehadirannya menunjukkan percubaan untuk mengurangkan kos produk.Dalam jumlah yang berlebihan, ia mengubah sifatnya bukan menjadi lebih baik, yang dapat dilihat dari keuntungan perlahan dalam jisim otot.

Pengilang juga boleh menambah bahan balast lain kepada komposisi campuran protein: selulosa mikrokristalin, gusi xanthan, kafein, garam, gula, dll.

Menurut kedai pemakanan sukan dalam talian terbesar, penjual teratas di Rusia ialah SAN, Syntrax, Dymatize (semuanya di AS), Scitec Nutrition (Hungary) dan VPLab (UK). Pengeluar domestik baru-baru ini muncul di TOP syarikat yang boleh dipercayai.

Pemakanan Optimum ialah jenama pemakanan sukan paling popular di dunia dari Amerika Syarikat, yang diiktiraf dengan piawaian GMP Amerika yang ketat. Ia dibezakan oleh pelbagai jenis yang sangat maju dan pendekatan yang bertanggungjawab terhadap pengeluaran.

BSN - Satu lagi jenama dari Amerika, peneraju dalam pasaran pemakanan sukan, yang telah memenangi lebih daripada 30 anugerah untuk produk berkualiti. Firma itu ialah pembekal rasmi suplemen sukan untuk UFC dan telah bekerjasama dengan Encik Olympia Ronnie Coleman.

PureProtein ialah jenama Rusia yang dicipta oleh jurulatih powerlifting. Kemudahan pengeluaran terletak di St. Petersburg, dan formulasi dibangunkan oleh saintis Rusia, MD. Evgeny Shustov. Kelebihan utama produknya ialah harga yang kompetitif dan kualiti yang agak stabil.

Protein syarikat-syarikat ini betul-betul didakwa sebagai yang paling selamat dan paling berkesan untuk mendapatkan berat otot, dan komposisi yang ditulis pada pakej boleh dipercayai.

Penunjuk kualiti protein yang paling penting ialah kuantiti dan kualiti protein. Biasanya campuran moden mengandungi sehingga 80% daripadanya, dalam rumusan anggaran ia boleh menjadi 60 atau 40%.Berdasarkan fakta bahawa dos tunggal standard pengambilan protein ialah 25 g, sebahagian daripada serbuk seberat 30 hingga 60 g perlu diambil pada satu masa. Kekerapan pemberian - setiap hari, sekurang-kurangnya 3 kali sehari - ditentukan dengan matlamat untuk mendapatkan jisim otot. Ia juga tidak disyorkan untuk mengambil protein lebih kerap daripada 6 kali.

Untuk mengetahui berapa banyak produk yang perlu anda simpan, anda perlu mendarabkan berat 1 hidangan dengan bilangan dos sehari dan mendarabkan nilai yang terhasil dengan bilangan hari.

Serbuk protein memberikan fleksibiliti dos dan kos lebih rendah daripada kapsul dan bar, tetapi tidak selalunya mudah, kerana ia mesti disediakan segera sebelum digunakan. Untuk kes "tidak selesa", lebih baik memilih protein dalam sebarang bentuk pelepasan lain.

Tablet mereka memberikan dos yang tepat, mudah diangkut dan disimpan, mereka disimpan lebih lama, tetapi mereka takut dengan kos yang tinggi, dan pemula juga serupa dengan ubat.

Kapsul mempunyai manfaat yang sama seperti tablet, di samping itu, ia lebih mudah ditelan, yang penting untuk orang yang mengalami kesukaran menelan (disfagia). Kelemahannya adalah serupa - sangat mahal.

Protein cecair adalah koktel bahagian siap sedia, yang selalunya mengandungi 20 hingga 50 g protein, serta karbohidrat, kerana ia agak tinggi kalori dan boleh menggantikan snek penuh.

Bar sangat diperlukan dalam perjalanan dan mendaki, kerana mereka kecil, cepat dimakan, mempunyai jangka hayat yang panjang. Apabila memilihnya, anda perlu memberi perhatian kepada komposisi - ia boleh menjadi protein dan karbohidrat. Tolak - harga dan sebahagian besar gula, sehingga 2 g setiap 1 pc. Dengan gaya hidup yang aktif, adalah dinasihatkan untuk menyimpan beberapa jenis protein.

Protein dibungkus dalam balang, baldi, kotak dan beg. Dari sudut pandangan kemudahan penyimpanan dalam ruang terhad, lebih baik memilih pembungkusan lembut. Lebih sukar untuk mencari tempat untuk balang besar, tetapi ia boleh ditutup rapat - dalam beg dengan pengikat zip ini menjadi masalah, kerana serbuk halus menyumbat rongga. Selain itu, bungkusan besar dengan berat dari 1.5 kg adalah yang paling menjimatkan.

Dari pemula, soalan sering diterima mengenai pensijilan protein - mereka berkata, jika tiada tanda pada bungkusan, adakah ini bermakna produk itu dipalsukan. Malah, menurut undang-undang Rusia, campuran protein tinggi, seperti keseluruhan pemakanan sukan secara umum, tergolong dalam kategori makanan tambahan dan tidak tertakluk kepada pensijilan mandatori. Walau bagaimanapun, mereka mesti menjalani pendaftaran negeri dengan Rospotrebnadzor, di mana mereka dinilai untuk mematuhi Keperluan Sanitari dan Epidemiologi Seragam. Tiada maklumat mengenai perkara ini pada pembungkusan, tetapi pada tempat jualan adalah lebih baik untuk meminta sijil untuk semakan.

Jika anda mencairkan protein dalam bentuk tulen dalam air, anda akan mendapat cecair tawar, yang tidak menyenangkan untuk diminum secara berterusan.Memahami perkara ini, pengeluar satu demi satu mula menghasilkan protein dengan pembetulan rasa. Klasik - perisa coklat dan vanila, yang paling serba boleh, kerana ia disukai oleh kebanyakan orang. Garis pencuci mulut - "tiramisu", "ais krim", "biskut biskut" - sangat disukai oleh mereka yang, apabila mendapat jisim otot, adalah penting untuk tidak menambah lemak, dan mereka terpaksa melepaskan gula-gula.

Campuran buah-buahan dan beri sudah pun amatur, ramai yang menggelarnya sebagai "kimia" dan mengelak daripada membeli kerana jumlah pewarna dan perisa meningkat kepada 2–3% daripada jumlah berat produk.

Adalah munasabah dipercayai bahawa pengambilan protein yang berlebihan membawa kepada beberapa masalah kesihatan. Had atas telah ditentukan - sehingga 1.5 g setiap 1 kg berat untuk pemula dan sehingga 2 g untuk pembina badan yang berpengalaman. Tetapi sesetengah protein boleh menyebabkan akibat negatif untuk badan, walaupun dosnya diperhatikan.

Tindak balas alahan - yang paling biasa. Makanan protein sukar dihadam, ditambah pula sesetengah orang mempunyai intoleransi individu, yang boleh berbentuk ruam, gatal-gatal, bengkak.

Gangguan penghadaman dinyatakan dalam rupa sendawa, sembelit atau cirit-birit, kembung perut. Sebab untuk keadaan ini terletak pada kekurangan enzim yang diperlukan untuk pencernaan laktosa.

O penurunan tahap testosteron bukti penurunan libido dan peningkatan keletihan. Ini boleh menjadi kesan protein sayuran, khususnya, soya, yang mengandungi fitosteron semulajadi.Ia juga dipanggil hormon wanita.

Jika sebarang tindak balas negatif badan berlaku, pengambilan protein harus dihentikan dan, jika boleh, jalani pemeriksaan untuk mengenal pasti puncanya. Sekiranya mungkin untuk menentukan alergen, adalah penting untuk memeriksa komposisi produk dan, jika ada, pilih protein lain, untungnya, julatnya besar.

Bagi pemula yang ingin menguji komposisi pilihan mereka untuk kandungan sebenar protein, mana-mana kaedah popular boleh dinasihatkan: denaturasi air mendidih, ujian berbuih dan iodin. Tetapi tiada seorang pun daripada mereka akan memberikan jawapan objektif. Dan itulah sebabnya.

Denaturasi atau air mendidih di atas protein menyediakan protein berkualiti tinggi berlipat pada suhu tinggi. Walau bagaimanapun, ujian ini tidak berfungsi kerana jenis protein yang berharga seperti isolat dan hidrolisat tidak boleh dilipat sama sekali. Tetapi gluten, whey kering yang telah dinyahmineral dan pengganti lain membeku dengan baik.

Berbuih - kaedah yang salah untuk menilai ketulenan serbuk yang dipilih, yang tidak masuk akal kerana alasan mudah bahawa kedua-dua protein yang baik dan yang palsu membentuk buih. Contohnya, protein telur dan whey berbuih kuat, dan kasein tidak terdedah kepada berbuih. Perkara yang sama boleh dikatakan tentang menambah iodin bahagian. Ia akan menunjukkan kehadiran lebihan kanji, tetapi maltodekstrin tidak lagi ada.

Kaedah ujian protein yang paling tepat ialah analisis makmal profil asid amino. Tidak semua orang bersedia untuk membuatnya, jadi cara terbaik untuk memilih protein yang tidak cair adalah dengan membeli pemakanan sukan berjenama di kedai yang boleh dipercayai.