10 dicas de proteína para ganhar massa muscular

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De acordo com o tipo de matéria-prima, toda a variedade de nutrição esportiva proteica pode ser dividida em 4 grupos.Eles diferem no grau de digestibilidade, utilidade e efeito que têm no receptor. É necessário selecionar o tipo dependendo do resultado desejado e da velocidade de seu recebimento.

Proteínas vegetais feito de soja, ervilha, arroz e até batata. Seus benefícios para a saúde e baixo custo são atrativos, mas não são recomendados para ganho de massa muscular devido à falta de aminoácidos essenciais importantes e à instabilidade da absorção dos já existentes.

proteína de carne bovina produzido a partir de carne bovina por hidrólise. Graças à origem animal, possui uma composição completa de aminoácidos, que inclui também a creatina, que acelera o crescimento muscular. Gorduras e colesterol estão ausentes, reações digestivas à lactose são excluídas, o que também é uma grande vantagem. Menos - uma rara disponibilidade no varejo e preços altos.

proteína do ovo ideal para ganho de peso porque contém muita leucina - 9%. Quando é dividido, o conteúdo de aminoácidos no plasma sanguíneo aumenta significativamente, ao qual os músculos respondem da melhor maneira. Deve ser escolhido por pessoas com alergia a laticínios e soja.

Proteínas do leite - Mais popular. São rapidamente absorvidos e caracterizam-se por um perfil de aminoácidos o mais próximo possível da composição dos músculos. De acordo com a intensidade de assimilação, eles são divididos em rápidos e lentos, e de acordo com o tipo de fração de leite utilizada - em soro e caseína.

Caseína - a proteína é lenta, digerida dentro de 8-9 horas, por isso é melhor tomá-la à noite para proteger o corpo do catabolismo durante o sono. Mas proteínas de soro de leite são diferentes, e cada espécie tem certas propriedades. Eles precisam ser levados em consideração ao escolher, então vamos considerar essa categoria de produtos com mais detalhes.

Dependendo do método de produção, existem 3 tipos de "whey": concentrado, isolado e hidrolisado. Cada um deles tem características próprias que são importantes para construir a dieta certa na hora de ganhar peso.

Concentrado de soro de leite (KSB, WPC) - o produto mais barato que contém de 40 a 80% de proteína pura, além de muita gordura e açúcar do leite, lactose. É bem adequado para ganhar massa muscular, mas muitas vezes causa desconforto associado à digestão da lactose - inchaço, formação excessiva de gases, fezes moles.

Isolado protéico de soro (WPI) - pó de proteína purificada com uma concentração de proteína de até 90%. Devido à tecnologia de filtragem especial, é absorvido mais rapidamente que o KSB e tem o sabor mais agradável. Uma opção quase ideal para construir massa muscular e perder peso, mas custa o dobro do KSB e raramente é encontrado em sua forma pura.

Hidrolisado (WPH) caracteriza-se pela pureza máxima (até 95%) e taxa de absorção, proporciona uma recuperação rápida após um treino intenso e é mais bem tolerado do que outros. A desvantagem é a mesma do isolado: caro. Por isso, atletas profissionais tentam escolhê-lo. Iniciantes, por outro lado, podem atingir seus objetivos com a ajuda de um concentrado, e com intolerância à lactose, um isolado.

Misturas multicomponentes consistem em 2-3 proteínas rápidas e lentas, devido às quais é garantida uma liberação mais uniforme de aminoácidos no sangue, para que possam ser recomendadas com segurança para o ganho de massa muscular. O principal é que o fabricante não exagere com a palavra "muito" e adicione apenas componentes úteis e necessários.

Propomos considerar quais componentes da proteína são desejáveis ​​ou necessários e quais não são bem-vindos.

Taurina - o aminoácido mais barato e comum em alimentos comuns. Sim, e também glúten e isolado de soja na maioria das vezes substituem o complexo de aminoácidos BCAA mais valioso. A presença deles indica que o fabricante é astuto: no laboratório, a presença de ambos é considerada na porcentagem total do teor de proteína.

Lactase - uma enzima que, como parte de uma proteína, ajuda a digerir a lactose. Se uma pessoa não é intolerante à lactose, adicionar lactase à proteína em pó será suficiente para eliminar os efeitos colaterais após a ingestão.

Adoçantes - incluindo aspartame, sucralose, acessulfame de sódio - são usados ​​para mascarar o sabor desagradável da proteína pura. Apesar da má fama, quando consumidos com moderação, são inofensivos e não aumentam os níveis de açúcar no sangue.

conservantes (ácido benzóico, sórbico) servem para prolongar a vida útil do pó. Sem eles, as bactérias começam a se multiplicar rapidamente no produto e a proteína se deteriora. A menor quantidade de conservantes é usada em barras de proteína, mas apenas aumentando a proporção de açúcar.

Amido, maltodextrina, melaço - na verdade, a mesma substância, um carboidrato, cuja presença indica uma tentativa de reduzir o custo do produto.Em quantidade excessiva, altera suas propriedades não para melhor, o que pode ser observado pelo lento ganho de massa muscular.

Os fabricantes também podem adicionar outras substâncias de lastro à composição das misturas de proteínas: celulose microcristalina, goma xantana, cafeína, sal, açúcares, etc.

De acordo com as maiores lojas online de nutrição esportiva, os mais vendidos na Rússia são SAN, Syntrax, Dymatize (todos nos EUA), Scitec Nutrition (Hungria) e VPLab (Reino Unido). Os fabricantes nacionais apareceram recentemente no TOP das empresas confiáveis.

Nutrição ideal é a marca de nutrição esportiva mais popular do mundo dos Estados Unidos, credenciada aos rigorosos padrões americanos GMP. Distingue-se por um sortimento extremamente desenvolvido e uma abordagem responsável da produção.

BSN - Outra marca da América, líder no mercado de nutrição esportiva, que conquistou mais de 30 prêmios por produtos de qualidade. A empresa é a fornecedora oficial de suplementos esportivos para o UFC e fez parceria com o Sr. Olympia Ronnie Coleman.

PureProtein é uma marca russa criada por um treinador de powerlifting. As instalações de produção estão localizadas em São Petersburgo, e as formulações são desenvolvidas por um cientista russo, MD. Evgeny Shustov. A principal vantagem de seus produtos são preços competitivos e qualidade bastante estável.

As proteínas dessas empresas são consideradas as mais seguras e eficazes para ganhar peso muscular, e a composição escrita nas embalagens pode ser confiável.

O indicador mais importante de proteína de qualidade é a quantidade e qualidade da proteína. Normalmente as misturas modernas contêm até 80%, em formulações de orçamento pode ser de 60 ou 40%.Com base no fato de que a dose única padrão de ingestão de proteínas é de 25 g, uma porção do pó com peso de 30 a 60 g deve ser tomada de cada vez. A frequência de administração - diariamente, pelo menos 3 vezes ao dia - é determinada com o objetivo de ganhar massa muscular. Também não é recomendado tomar proteína com mais frequência do que 6 vezes.

Para descobrir quanto produto você precisa estocar, você precisa multiplicar o peso de 1 porção pelo número de doses por dia e multiplicar o valor resultante pelo número de dias.

Proteína em pó proporciona flexibilidade de dosagem e custa muito menos que cápsulas e barras, mas nem sempre é conveniente, pois deve ser preparado imediatamente antes do uso. Para casos "inconvenientes", é melhor escolher uma proteína em qualquer outra forma de liberação.

Comprimidos eles dão uma dosagem precisa, são fáceis de transportar e armazenar, são armazenados por mais tempo, mas são assustados pelo alto custo e os iniciantes também são semelhantes a um medicamento.

Cápsulas têm as mesmas vantagens dos comprimidos, além de serem mais fáceis de engolir, o que é importante para pessoas com dificuldade de deglutição (disfagia). A desvantagem é semelhante - muito caro.

Proteína líquida é um coquetel porcionado pronto, que geralmente contém de 20 a 50 g de proteína, além de carboidratos, por ser bastante calórico e pode substituir um lanche completo.

Barras indispensáveis ​​em viagens e caminhadas, pois são pequenos, rapidamente consumidos, possuem longa vida útil. Ao escolhê-los, você precisa estar atento à composição - pode ser proteína e carboidrato. Menos - o preço e uma proporção bastante grande de açúcar, até 2 g por 1 pc. Com um estilo de vida ativo, é aconselhável estocar várias variedades de proteínas.

As proteínas são embaladas em potes, baldes, caixas e sacos. Do ponto de vista da conveniência de armazenamento em um espaço limitado, é melhor escolher embalagens macias. É mais difícil encontrar um lugar para um frasco volumoso, mas pode ser bem fechado - em sacos com fechos de correr, isso é um problema, pois o pó fino obstrui as cavidades. Além disso, embalagens grandes pesando a partir de 1,5 kg são as mais econômicas.

De iniciantes, muitas vezes são recebidas perguntas sobre a certificação de proteínas - eles dizem que, se não houver marcação na embalagem, isso significa que o produto é falsificado. De fato, de acordo com a legislação russa, as misturas ricas em proteínas, como toda a nutrição esportiva em geral, pertencem à categoria de suplementos alimentares e não estão sujeitas a certificação obrigatória. No entanto, eles devem passar pelo registro estadual no Rospotrebnadzor, durante o qual são avaliados quanto ao cumprimento dos Requisitos Sanitários e Epidemiológicos Uniformes. Não há informações sobre isso na embalagem, mas no ponto de venda é melhor pedir um certificado para revisão.

Se você diluir a proteína em sua forma pura em água, obterá um líquido insípido, desagradável de beber constantemente.Entendendo isso, os fabricantes, um após o outro, começaram a produzir proteínas com corretores de sabor. Clássicos - sabores chocolate e baunilha, os mais versáteis, pois são os mais apreciados pela maioria. Linhas de sobremesa - "tiramisu", "sorvete", "biscoito" - são especialmente apreciadas por quem, ao ganhar massa muscular, é importante não ganhar gordura, e tiveram que abrir mão dos doces.

As misturas de frutas e bagas já são amadoras, muitos as chamam de muito “químicas” e evitam comprar por causa da quantidade de corantes e sabores aumentados para 2 a 3% do peso total do produto.

Acredita-se razoavelmente que a ingestão excessiva de proteínas leva a uma série de problemas de saúde. O limite superior foi determinado - até 1,5 g por 1 kg de peso para iniciantes e até 2 g para fisiculturistas experientes. Mas algumas proteínas podem causar consequências negativas para o organismo, mesmo que as dosagens sejam observadas.

Reação alérgica - o mais comum. Alimentos proteicos são difíceis de digerir, além de algumas pessoas terem intolerância individual, que pode assumir a forma de erupções cutâneas, coceira, inchaço.

Desordens digestivas expressa na aparência de arrotos, constipação ou diarréia, inchaço. A razão para esta condição está na falta de enzimas necessárias para a digestão da lactose.

O diminuição dos níveis de testosterona evidência de uma deterioração da libido e aumento da fadiga. Isso pode ser o efeito das proteínas vegetais, em particular da soja, que contém fitosterona natural.Também é chamado de hormônio feminino.

Caso ocorra alguma reação negativa do organismo, a ingestão de proteínas deve ser interrompida e, se possível, passar por um exame para identificar sua causa raiz. Se for possível determinar o alérgeno, é importante verificar a composição do produto e, se disponível, escolher outra proteína, felizmente, a variedade é grande.

Para iniciantes que desejam testar sua composição escolhida para o verdadeiro conteúdo de proteínas, qualquer um dos métodos populares pode ser aconselhado: desnaturação em água fervente, espuma e teste de iodo. Mas nenhum deles dará uma resposta objetiva. E é por isso.

Desnaturação ou água fervente sobre a proteína fornece que a proteína de alta qualidade se dobra em altas temperaturas. No entanto, este teste não funciona porque variedades de proteínas valiosas, como isolado e hidrolisado, não podem ser dobradas. Mas o glúten, soro seco desmineralizado e outros substitutos coagulam muito bem.

Espuma - um método errôneo para avaliar a autenticidade do pó selecionado, que não faz sentido pela simples razão de que tanto as proteínas boas quanto as falsificadas formam espuma. Por exemplo, ovo e proteína de soro de leite espumam fortemente, enquanto a caseína não é propensa a espumar. O mesmo pode ser dito sobre adicionando iodo papel. Ele mostrará a presença de excesso de amido, mas a maltodextrina não está mais lá.

O método de teste de proteína mais preciso é análise laboratorial do perfil de aminoácidos. Nem todo mundo está pronto para fazê-lo, então a melhor maneira de escolher proteína não diluída é comprar nutrição esportiva de marca em lojas confiáveis.