10 bielkovinových tipov na naberanie svalovej hmoty

Hlasovanie ľudí - najlepší producent bielkovín pre naberanie svalovej hmoty
Hlasujte!

SAN

Syntrax

Dymatizovať

Výživa Scitec

VPLab

Optimálna výživa

BSN

PureProtein

R riadok

Celkový počet hlasov: 5

Hlasujte výsledky

Podľa druhu surovín možno celú škálu proteínovej športovej výživy rozdeliť do 4 skupín.Líšia sa stupňom stráviteľnosti, užitočnosti a účinku, ktorý majú na príjemcu. Je potrebné zvoliť typ v závislosti od požadovaného výsledku a rýchlosti jeho prijatia.

Rastlinné bielkoviny vyrobené zo sójových bôbov, hrachu, ryže a dokonca aj zemiakov. Ich prínos pre zdravie a nízka cena sú atraktívne, ale na naberanie svalov sa neodporúčajú kvôli nedostatku dôležitých esenciálnych aminokyselín a nestabilite vstrebávania tých existujúcich.

hovädzí proteín vyrobené z hovädzieho mäsa hydrolýzou. Vďaka živočíšnemu pôvodu má kompletné zloženie aminokyselín, ktorého súčasťou je aj kreatín, ktorý urýchľuje rast svalov. Chýbajú tuky a cholesterol, sú vylúčené tráviace reakcie na laktózu, čo je tiež veľké plus. Mínus - zriedkavá dostupnosť v maloobchode a vysoké ceny.

vaječný proteín ideálne na priberanie, pretože obsahuje veľa leucínu – 9 %. Pri jej štiepení sa výrazne zvyšuje obsah aminokyselín v krvnej plazme, na čo svaly reagujú najlepšie. Vybrať by si ho mali ľudia s alergiou na mliečne výrobky a sóju.

Mliečne bielkoviny - Najpopulárnejší. Rýchlo sa vstrebávajú a vyznačujú sa aminokyselinovým profilom, ktorý sa čo najviac približuje zloženiu vo svaloch. Podľa intenzity asimilácie sa delia na rýchle a pomalé a podľa druhu použitej mliečnej frakcie - na srvátku a kazeín.

Kazeín - proteín je pomalý, strávi sa do 8-9 hodín, preto je lepšie ho užívať na noc, aby sa telo chránilo pred katabolizmom počas spánku. ale srvátkové bielkoviny sú rôzne a každý druh má určité vlastnosti. Pri výbere ich treba brať do úvahy, preto sa pozrime na túto kategóriu produktov podrobnejšie.

V závislosti od spôsobu výroby existujú 3 druhy „srvátky“: koncentrát, izolát a hydrolyzát. Každý z nich má svoje vlastnosti, ktoré sú dôležité pre zostavenie správneho jedálnička pri priberaní.

Srvátkový koncentrát (KSB, WPC) - najlacnejší produkt obsahujúci od 40 do 80% čistých bielkovín, ako aj veľa tuku a mliečneho cukru, laktózy. Dobre sa hodí na naberanie svalovej hmoty, ale často spôsobuje nepohodlie spojené s trávením laktózy – nadúvanie, nadmernú tvorbu plynov, riedku stolicu.

Srvátkový proteínový izolát (WPI) - purifikovaný proteínový prášok s koncentráciou proteínu až 90%. Vďaka špeciálnej filtračnej technológii sa vstrebáva rýchlejšie ako KSB a má najpríjemnejšiu chuť. Takmer ideálna možnosť pre budovanie svalovej hmoty a chudnutie, ale stojí dvakrát toľko ako KSB a zriedka sa vyskytuje v čistej forme.

Hydrolyzát (WPH) sa vyznačuje maximálnou čistotou (až 95%) a mierou absorpcie, poskytuje rýchlu regeneráciu po tvrdom tréningu a je lepšie tolerovaný ako ostatné. Nevýhoda je rovnaká ako u izolátu: drahý. Z tohto dôvodu sa ho snažia vybrať profesionálni športovci. Na druhej strane začiatočníci môžu dobre dosiahnuť svoje ciele pomocou koncentrátu a pri intolerancii laktózy pomocou izolátu.

Viaczložkové zmesi pozostávajú z 2-3 rýchlych a pomalých bielkovín, vďaka čomu je zabezpečené rovnomernejšie uvoľňovanie aminokyselín v krvi, takže ich možno pokojne odporučiť na naberanie svalovej hmoty. Hlavná vec je, že výrobca to nepreháňa so slovom "veľa" a pridáva iba užitočné a potrebné komponenty.

Navrhujeme zvážiť, ktoré zložky v proteíne sú žiaduce alebo potrebné a ktoré nie sú vítané.

taurín - najlacnejšia a najbežnejšia aminokyselina v bežných potravinách. Jo a tiež lepok a sójový izolát najčastejšie nahrádzajú hodnotnejší komplex aminokyselín BCAA. Ich prítomnosť naznačuje, že výrobca je prefíkaný: v laboratóriu sa prítomnosť oboch zvažuje v celkovom percente obsahu bielkovín.

Laktáza - enzým, ktorý ako súčasť bielkovín pomáha tráviť laktózu. Ak osoba neznáša laktózu, pridanie laktázy do proteínového prášku bude stačiť na odstránenie vedľajších účinkov po jeho užití.

Sladidlá - vrátane aspartámu, sukralózy, acesulfámu sodného - sa používajú na maskovanie nepríjemnej chuti čistých bielkovín. Napriek zlej povesti sú pri striedmej konzumácii neškodné a nezvyšujú hladinu cukru v krvi.

konzervačné látky (kyselina benzoová, sorbová) slúžia na predĺženie trvanlivosti prášku. Bez nich sa baktérie začnú rýchlo množiť v produkte a proteín sa zhoršuje. V proteínových tyčinkách je použité najmenšie množstvo konzervačných látok, ale len zvýšením podielu cukru.

škrob, maltodextrín, melasa - v skutočnosti rovnaká látka, uhľohydrát, ktorého prítomnosť naznačuje pokus o zníženie ceny produktu.V nadmernom množstve nemení svoje vlastnosti nie k lepšiemu, čo je vidieť na pomalom naberaní svalovej hmoty.

Výrobcovia môžu do zloženia proteínových zmesí pridať aj ďalšie balastné látky: mikrokryštalickú celulózu, xantánovú gumu, kofeín, soľ, cukry atď.

Podľa najväčších internetových obchodov so športovou výživou sú najpredávanejšími v Rusku SAN, Syntrax, Dymatize (všetky v USA), Scitec Nutrition (Maďarsko) a VPLab (Spojené kráľovstvo). V TOP spoľahlivých firiem sa v poslednej dobe objavujú aj domáci výrobcovia.

Optimálna výživa je svetovo najpopulárnejšia značka športovej výživy zo Spojených štátov amerických, akreditovaná podľa prísnych amerických noriem GMP. Vyznačuje sa mimoriadne rozvinutým sortimentom a zodpovedným prístupom k výrobe.

BSN - Ďalšia značka z Ameriky, líder na trhu športovej výživy, ktorá získala viac ako 30 ocenení za kvalitné produkty. Firma je oficiálnym dodávateľom športových doplnkov pre UFC a spolupracuje s pánom Olympiom Ronnie Colemanom.

PureProtein je ruská značka vytvorená trénerom silového trojboja. Výrobné zariadenia sa nachádzajú v Petrohrade a formulácie vyvinul ruský vedec MD. Jevgenij Šustov. Hlavnou výhodou jej produktov sú konkurencieschopné ceny a pomerne stabilná kvalita.

O proteínoch týchto spoločností sa právom tvrdí, že sú najbezpečnejšie a najúčinnejšie na naberanie svalovej hmoty a zloženiu napísanému na obaloch sa dá dôverovať.

Najdôležitejším ukazovateľom kvalitných bielkovín je množstvo a kvalita bielkovín. Zvyčajne moderné zmesi obsahujú až 80%, v rozpočtových formuláciách to môže byť 60 alebo 40%.Vzhľadom na to, že štandardná jednorazová dávka príjmu bielkovín je 25 g, treba naraz užiť porciu prášku s hmotnosťou od 30 do 60 g. Frekvencia podávania - denne, minimálne 3x denne - je určená s cieľom nabrať svalovú hmotu. Taktiež sa neodporúča prijímať proteín častejšie ako 6-krát.

Ak chcete zistiť, koľko produktu potrebujete zásobiť, je potrebné vynásobiť hmotnosť 1 porcie počtom dávok za deň a výslednú hodnotu vynásobiť počtom dní.

Proteínový prášok poskytuje flexibilitu dávkovania a stojí oveľa menej ako kapsuly a tyčinky, ale nie je to vždy vhodné, pretože sa musí pripraviť bezprostredne pred použitím. Pre „nepohodlné“ prípady je lepšie zvoliť proteín v akejkoľvek inej forme uvoľnenia.

Tablety dávajú presné dávkovanie, ľahko sa prepravujú a skladujú, skladujú sa dlhšie, ale odstrašujú ich vysoké náklady a začiatočníci sú tiež podobní droge.

Kapsuly majú rovnaké výhody ako tablety, navyše sa ľahšie prehĺtajú, čo je dôležité pre ľudí s ťažkosťami pri prehĺtaní (dysfágia). Nevýhoda je podobná - veľmi drahé.

Tekutý proteín je hotový porciovaný kokteil, ktorý často obsahuje od 20 do 50 g bielkovín, ako aj uhľohydrátov, vďaka čomu je dosť kalorický a môže nahradiť plnohodnotné občerstvenie.

Bary nepostrádateľné pri cestovaní a turistike, pretože sú malé, rýchlo sa zjedia, majú dlhú trvanlivosť. Pri ich výbere musíte venovať pozornosť zloženiu - môže to byť bielkovina aj sacharid. Mínus - cena a pomerne veľký podiel cukru, až 2 g na 1 ks. Pri aktívnom životnom štýle je vhodné zásobiť sa niekoľkými druhmi bielkovín.

Proteíny sú balené v pohároch, vedrách, škatuliach a vrecúškach. Z hľadiska pohodlia skladovania v obmedzenom priestore je lepšie zvoliť mäkké balenie. Je ťažšie nájsť miesto pre objemnú nádobu, ale dá sa pevne uzavrieť - vo vreckách so zipsom je to problém, pretože jemný prášok upcháva dutiny. Navyše veľké balenia s hmotnosťou od 1,5 kg sú najekonomickejšie.

Od začiatočníkov často dostávajú otázky o certifikácii bielkovín - hovoria, že ak na obale nie je žiadne označenie, znamená to, že výrobok je falšovaný. Podľa ruskej legislatívy totiž vysokobielkovinové zmesi, ako celá športová výživa vo všeobecnosti, patria do kategórie doplnkov stravy a nepodliehajú povinnej certifikácii. Musia však prejsť štátnou registráciou na Rospotrebnadzor, počas ktorej sa posudzuje, či sú v súlade s jednotnými hygienickými a epidemiologickými požiadavkami. Na obale o tom nie sú žiadne informácie, ale v mieste predaja je lepšie požiadať o certifikát na kontrolu.

Ak bielkovinu v čistej forme zriedite vo vode, získate tekutinu bez chuti, ktorú je nepríjemné neustále piť.Pochopiac to, výrobcovia jeden po druhom začali vyrábať proteíny s korektormi chuti. Klasika - čokoládové a vanilkové príchute, najuniverzálnejšie, pretože ich má väčšina rada. Dezertné rady - "tiramisu", "zmrzlina", "sušienky" - milujú najmä tí, ktorí pri naberaní svalovej hmoty je dôležité nepriberať tuk a museli sa vzdať sladkostí.

Ovocné a bobuľové zmesi sú už amatérske, mnohí ich nazývajú príliš „chemickými“ a vyhýbajú sa ich nákupu kvôli množstvu farbív a aróm zvýšených na 2–3% z celkovej hmotnosti produktu.

Odôvodnene sa verí, že nadmerný príjem bielkovín vedie k množstvu zdravotných problémov. Je určená horná hranica - do 1,5 g na 1 kg hmotnosti pre začiatočníkov a do 2 g pre skúsených kulturistov. Ale niektoré proteíny môžu spôsobiť negatívne dôsledky pre telo, aj keď sú dodržané dávky.

Alergická reakcia - najčastejšie. Proteínové jedlá sú ťažko stráviteľné, navyše niektorí ľudia majú individuálnu intoleranciu, ktorá môže mať formu vyrážok, svrbenia, opuchov.

Poruchy trávenia vyjadrené vo výskyte grgania, zápchy alebo hnačky, nadúvania. Príčina tohto stavu spočíva v nedostatku enzýmov potrebných na trávenie laktózy.

O zníženie hladiny testosterónu dôkaz zníženého libida a zvýšenej únavy. Môže to byť vplyv rastlinných bielkovín, najmä sóje, ktorá obsahuje prírodný fytosterón.Hovorí sa mu aj ženský hormón.

Ak dôjde k akejkoľvek negatívnej reakcii tela, príjem bielkovín by sa mal zastaviť a ak je to možné, podrobiť sa vyšetreniu na zistenie jej základnej príčiny. Ak je možné určiť alergén, je dôležité skontrolovať zloženie produktu a ak je k dispozícii, zvoliť iný proteín, našťastie, rozsah je veľký.

Začiatočníkom, ktorí chcú otestovať zvolené zloženie na skutočný obsah bielkovín, možno odporučiť niektorú z obľúbených metód: denaturáciu vriacou vodou, penenie a jódový test. Nikto z nich však nedá objektívnu odpoveď. A preto.

Denaturácia alebo vriacou vodou nad proteínom sa zabezpečí, že vysokokvalitný proteín sa pri vysokých teplotách zloží. Tento test však nefunguje, pretože cenné proteínové odrody, ako je izolát a hydrolyzát, sa vôbec nedajú zložiť. Ale lepok, demineralizovaná suchá srvátka a iné náhrady sa zrážajú veľmi dobre.

Penenie - chybná metóda posudzovania pravosti vybraného prášku, ktorá nedáva zmysel z jednoduchého dôvodu, že dobré bielkoviny aj tie falošné tvoria penu. Napríklad vaječný a srvátkový proteín silno pení, zatiaľ čo kazeín nie je náchylný na penenie. To isté možno povedať o pridaním jódu časť. Ukáže prítomnosť prebytočného škrobu, ale maltodextrín tam už nie je.

Najpresnejšia metóda testovania bielkovín je laboratórna analýza profilu aminokyselín. Nie každý je na to pripravený, takže najlepší spôsob, ako zvoliť neriedený proteín, je kúpiť si značkovú športovú výživu v spoľahlivých obchodoch.