10 lời khuyên về protein để tăng cơ

Bình chọn của người dân - nhà sản xuất protein tốt nhất để tăng cơ
Bỏ phiếu!

SAN

Syntrax

Dymatize

Dinh dưỡng Scitec

VPLab

Dinh dưỡng tối ưu

BSN

PureProtein

Dòng R

Tổng số bình chọn: 5

Bỏ phiếu kết quả

Theo loại nguyên liệu, toàn bộ dinh dưỡng thể thao protein có thể được chia thành 4 nhóm.Chúng khác nhau về mức độ tiêu hóa, tính hữu dụng và tác dụng của chúng đối với người nhận. Cần phải chọn loại tùy thuộc vào kết quả mong muốn và tốc độ nhận của nó.

Protein thực vật làm từ đậu nành, đậu Hà Lan, gạo và thậm chí cả khoai tây. Lợi ích sức khỏe và chi phí thấp của chúng rất hấp dẫn, nhưng chúng không được khuyến khích để tăng cơ do thiếu các axit amin thiết yếu quan trọng và sự không ổn định của sự hấp thụ các axit hiện có.

protein thịt bò được sản xuất từ ​​thịt bò bằng phương pháp thủy phân. Nhờ nguồn gốc động vật, nó có thành phần hoàn chỉnh gồm các axit amin, bao gồm cả creatine, giúp tăng tốc độ phát triển cơ bắp. Chất béo và cholesterol không có, phản ứng tiêu hóa với lactose bị loại trừ, đây cũng là một điểm cộng lớn. Điểm trừ - hiếm có hàng bán lẻ và giá cao.

protein trứng lý tưởng để tăng cân vì nó chứa nhiều leucine - 9%. Khi nó được tách ra, hàm lượng axit amin trong huyết tương tăng lên đáng kể, nhờ đó các cơ phản ứng một cách tốt nhất. Nó nên được lựa chọn bởi những người bị dị ứng với các sản phẩm sữa và đậu nành.

Protein sữa - Phổ biến nhất. Chúng được hấp thụ nhanh chóng và được đặc trưng bởi cấu trúc axit amin càng gần với thành phần trong cơ càng tốt. Theo cường độ đồng hóa, chúng được chia thành nhanh và chậm, và theo loại phần sữa được sử dụng - thành whey và casein.

Casein - Protein tiêu hóa chậm trong vòng 8-9 giờ, nên uống vào ban đêm để bảo vệ cơ thể khỏi dị hóa khi ngủ. Nhưng mà whey protein khác nhau, và mỗi loài có một số đặc tính nhất định. Chúng cần phải được lưu ý khi lựa chọn, vì vậy chúng ta hãy xem xét danh mục sản phẩm này một cách chi tiết hơn.

Tùy thuộc vào phương pháp sản xuất, có 3 loại "whey": cô đặc, cô lập và thủy phân. Mỗi người trong số họ có những đặc điểm riêng rất quan trọng để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp khi tăng cân.

Whey cô đặc (KSB, WPC) - sản phẩm rẻ nhất có chứa từ 40 đến 80% protein nguyên chất, cũng như rất nhiều chất béo và đường sữa, lactose. Nó rất thích hợp để tăng cơ, nhưng thường gây khó chịu liên quan đến quá trình tiêu hóa lactose - đầy hơi, hình thành nhiều khí, phân lỏng.

Whey Protein cô lập (WPI) - Bột protein tinh khiết với hàm lượng protein lên đến 90%. Do công nghệ lọc đặc biệt, nó được hấp thụ nhanh hơn KSB và có hương vị dễ chịu nhất. Một lựa chọn gần như lý tưởng cho cả việc xây dựng khối lượng cơ và giảm cân, nhưng nó đắt gấp đôi so với KSB và hiếm khi được tìm thấy ở dạng nguyên chất.

Thủy phân (WPH) được đặc trưng bởi độ tinh khiết tối đa (lên đến 95%) và tỷ lệ hấp thụ, giúp phục hồi nhanh chóng sau quá trình luyện tập chăm chỉ và được dung nạp tốt hơn các loại khác. Nhược điểm cũng giống như của dòng cô lập: đắt tiền. Vì điều này, các vận động viên chuyên nghiệp cố gắng chọn anh ta. Mặt khác, những người mới bắt đầu cũng có thể đạt được mục tiêu của mình với sự hỗ trợ của sự tập trung và không dung nạp lactose, một chất cô lập.

Hỗn hợp đa thành phần bao gồm 2-3 protein nhanh và chậm, do đó đảm bảo giải phóng các axit amin trong máu một cách đồng đều hơn, vì vậy chúng có thể được khuyên dùng một cách an toàn để tăng cơ. Cái chính là nhà sản xuất không lạm dụng từ "nhiều" và chỉ thêm vào những thành phần hữu ích và cần thiết.

Chúng tôi đề xuất xem xét thành phần nào trong protein là mong muốn hoặc cần thiết và thành phần nào không được hoan nghênh.

Taurine - loại axit amin rẻ nhất và phổ biến nhất trong thực phẩm thông thường. Yeu, and also gluten và cô lập đậu nành thường thay thế phức hợp axit amin BCAA có giá trị hơn. Sự hiện diện của chúng cho thấy rằng nhà sản xuất là gian xảo: trong phòng thí nghiệm, sự hiện diện của cả hai được xem xét trong tổng hàm lượng protein.

Lactase - một loại enzyme, là một phần của protein, giúp tiêu hóa đường lactose. Nếu một người không dung nạp lactose, thêm lactase vào bột protein sẽ đủ để loại bỏ tác dụng phụ sau khi dùng.

Chất ngọt - bao gồm aspartame, sucralose, acesulfame natri - được sử dụng để che giấu mùi vị khó chịu của protein nguyên chất. Mặc dù có tiếng xấu, nhưng khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chúng vô hại và không làm tăng lượng đường trong máu.

chất bảo quản (benzoic, axit sorbic) phục vụ để kéo dài thời hạn sử dụng của bột. Nếu không có chúng, vi khuẩn bắt đầu sinh sôi nhanh chóng trong sản phẩm và protein bị biến chất. Lượng chất bảo quản nhỏ nhất được sử dụng trong thanh protein, nhưng chỉ bằng cách tăng tỷ lệ đường.

Tinh bột, maltodextrin, mật đường - trên thực tế, cùng một chất, một loại carbohydrate, sự hiện diện của chất này cho thấy nỗ lực giảm giá thành của sản phẩm.Với một lượng quá nhiều, nó sẽ thay đổi tính chất không tốt hơn, điều này có thể thấy được từ việc tăng chậm khối lượng cơ.

Các nhà sản xuất cũng có thể thêm các chất dằn khác vào thành phần của hỗn hợp protein: cellulose vi tinh thể, xanthan gum, caffeine, muối, đường, v.v.

Theo các cửa hàng dinh dưỡng thể thao trực tuyến lớn nhất, những người bán hàng đầu ở Nga là SAN, Syntrax, Dymatize (tất cả ở Mỹ), Scitec Nutrition (Hungary) và VPLab (Anh). Các nhà sản xuất trong nước gần đây đã xuất hiện trong TOP những công ty đáng tin cậy.

Dinh dưỡng tối ưu là thương hiệu dinh dưỡng thể thao nổi tiếng nhất thế giới đến từ Hoa Kỳ, được công nhận đạt tiêu chuẩn GMP nghiêm ngặt của Mỹ. Nó được phân biệt bởi một loại cực kỳ phát triển và một cách tiếp cận sản xuất có trách nhiệm.

BSN - Một thương hiệu khác đến từ Mỹ, dẫn đầu trong thị trường dinh dưỡng thể thao, đã đạt hơn 30 giải thưởng về sản phẩm chất lượng. Công ty là nhà cung cấp chính thức các chất bổ sung thể thao cho UFC và đã hợp tác với ông Olympia Ronnie Coleman.

PureProtein là một thương hiệu của Nga được tạo ra bởi một huấn luyện viên powerlifting. Các cơ sở sản xuất được đặt tại St.Petersburg, và các công thức được phát triển bởi một nhà khoa học người Nga, MD. Evgeny Shustov. Lợi thế chính của sản phẩm là giá cả cạnh tranh và chất lượng khá ổn định.

Protein của các công ty này được công bố là an toàn nhất và hiệu quả nhất để tăng cân, và thành phần ghi trên bao bì có thể được tin tưởng.

Chỉ tiêu quan trọng nhất của protein chất lượng là số lượng và chất lượng của protein. Thông thường các hỗn hợp hiện đại chứa đến 80% trong số đó, trong các công thức ngân sách, nó có thể là 60 hoặc 40%.Dựa trên thực tế là liều lượng đơn tiêu chuẩn của protein là 25 g, nên uống một phần bột có trọng lượng từ 30 đến 60 g mỗi lần. Tần suất sử dụng - hàng ngày, ít nhất 3 lần một ngày - được xác định với mục tiêu tăng cơ. Nó cũng không được khuyến khích để bổ sung protein thường xuyên hơn 6 lần.

Để biết bạn cần dự trữ bao nhiêu sản phẩm, bạn cần nhân trọng lượng của 1 khẩu phần với số liều mỗi ngày và nhân giá trị kết quả với số ngày.

Bột đạm cung cấp liều lượng linh hoạt và chi phí thấp hơn nhiều so với viên nang và thanh, nhưng không phải lúc nào cũng thuận tiện, vì nó phải được chuẩn bị ngay trước khi sử dụng. Đối với những trường hợp “bất tiện”, tốt hơn hết bạn nên chọn một loại protein ở bất kỳ dạng phóng thích nào khác.

Máy tính bảng chúng cung cấp liều lượng chính xác, dễ vận chuyển và bảo quản, bảo quản được lâu hơn, nhưng lại gây sợ hãi bởi giá thành cao, và những người mới bắt đầu sử dụng cũng tương tự như một loại thuốc.

Viên nang có những ưu điểm tương tự như viên nén, ngoài ra, chúng dễ nuốt hơn, điều này rất quan trọng đối với những người khó nuốt (chứng khó nuốt). Nhược điểm là tương tự - rất tốn kém.

Protein lỏng là một loại cocktail theo khẩu phần làm sẵn, thường chứa từ 20 đến 50 g protein, cũng như carbohydrate, do nó khá cao calo và có thể thay thế một bữa ăn nhẹ đầy đủ.

Thanh không thể thiếu trong các chuyến du lịch và leo núi, vì chúng nhỏ, ăn nhanh, hạn sử dụng lâu. Khi chọn chúng, bạn cần chú ý đến thành phần - nó có thể là cả protein và carbohydrate. Điểm trừ - giá và tỷ lệ đường khá lớn, lên đến 2 g trên 1 viên. Với lối sống năng động, bạn nên tích trữ nhiều loại protein.

Protein được đóng gói trong lọ, xô, hộp và túi. Theo quan điểm của sự thuận tiện của việc bảo quản trong một không gian hạn chế, tốt hơn là nên chọn bao bì mềm. Khó khăn hơn để tìm một nơi cho một cái lọ cồng kềnh nhưng nó có thể được đóng chặt - trong túi có khóa zip, đây là một vấn đề, vì bột mịn làm tắc các lỗ. Thêm vào đó, các gói lớn có trọng lượng từ 1,5 kg là tiết kiệm nhất.

Từ những người mới bắt đầu, họ thường nhận được câu hỏi về chứng nhận protein - họ nói, nếu không có nhãn hiệu trên bao bì, có nghĩa là sản phẩm bị làm giả. Trên thực tế, theo luật pháp của Nga, hỗn hợp giàu protein, giống như toàn bộ dinh dưỡng thể thao nói chung, thuộc loại thực phẩm chức năng và không phải chứng nhận bắt buộc. Tuy nhiên, họ phải đăng ký tiểu bang với Rospotrebnadzor, trong thời gian này, họ được đánh giá về việc tuân thủ các Yêu cầu về Vệ sinh và Dịch tễ đồng nhất. Không có thông tin về điều này trên bao bì, nhưng tại các điểm bán hàng, tốt hơn là bạn nên yêu cầu một chứng chỉ để xem xét.

Nếu bạn pha loãng protein ở dạng nguyên chất trong nước, bạn sẽ nhận được một chất lỏng không vị, rất khó chịu khi uống liên tục.Hiểu được điều này, các nhà sản xuất lần lượt bắt đầu sản xuất protein với chất điều chỉnh hương vị. Cổ điển - hương vị sô cô la và vani, loại linh hoạt nhất, vì chúng được hầu hết mọi người yêu thích. Các dòng tráng miệng - "tiramisu", "kem", "bánh quy" - đặc biệt được yêu thích bởi những người, khi muốn tăng cơ, điều quan trọng là không tăng mỡ và họ phải từ bỏ đồ ngọt.

Hỗn hợp trái cây và quả mọng vốn đã là một thứ nghiệp dư, nhiều người gọi chúng là quá “hóa chất” và tránh mua vì lượng thuốc nhuộm và hương liệu tăng lên 2–3% tổng trọng lượng của sản phẩm.

Người ta tin rằng hấp thụ quá nhiều protein sẽ dẫn đến một số vấn đề sức khỏe. Giới hạn trên đã được xác định - tối đa 1,5 g trên 1 kg trọng lượng đối với người mới bắt đầu và tối đa 2 g đối với người tập thể hình có kinh nghiệm. Nhưng một số protein có thể gây ra hậu quả tiêu cực cho cơ thể, ngay cả khi liều lượng được quan sát.

Dị ứng - phổ biến nhất. Thực phẩm protein rất khó tiêu hóa, cộng với một số người có cơ địa không dung nạp được, có thể xuất hiện các dạng phát ban, ngứa, sưng tấy.

Rối loạn tiêu hóa biểu hiện bằng biểu hiện ợ hơi, táo bón hoặc tiêu chảy, chướng bụng. Nguyên nhân của tình trạng này là do thiếu các enzym cần thiết cho quá trình tiêu hóa đường lactose.

O giảm mức testosterone bằng chứng của sự suy giảm ham muốn tình dục và gia tăng mệt mỏi. Đây có thể là tác dụng của protein thực vật, đặc biệt là đậu nành, có chứa phytosterone tự nhiên.Nó còn được gọi là nội tiết tố nữ.

Nếu có bất kỳ phản ứng tiêu cực nào của cơ thể xảy ra, nên ngừng cung cấp protein và nếu có thể thì tiến hành kiểm tra để xác định nguyên nhân gốc rễ của nó. Nếu có thể xác định được chất gây dị ứng, điều quan trọng là phải kiểm tra thành phần của sản phẩm và nếu có, hãy chọn một loại protein khác, may mắn thay, phạm vi là lớn.

Đối với những người mới bắt đầu muốn kiểm tra hàm lượng protein thực sự đã chọn của mình, có thể khuyên dùng bất kỳ phương pháp phổ biến nào: biến tính trong nước sôi, tạo bọt và kiểm tra i-ốt. Nhưng không ai trong số họ sẽ đưa ra câu trả lời khách quan. Và đó là lý do tại sao.

Biến tính hoặc đun sôi nước qua protein sẽ cung cấp protein chất lượng cao gấp nếp ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, thử nghiệm này không hiệu quả vì các loại protein có giá trị như phân lập và thủy phân không thể gấp lại được. Nhưng gluten, whey khô đã khử khoáng và các chất thay thế khác đông tụ rất tốt.

Tạo bọt - một phương pháp sai lầm để đánh giá tính xác thực của bột đã chọn, không có ý nghĩa vì lý do đơn giản là cả protein tốt và protein giả đều tạo thành bọt. Ví dụ, trứng và whey protein sủi bọt mạnh, trong khi casein không dễ tạo bọt. Điều tương tự cũng có thể nói về bổ sung iốt phần. Nó sẽ cho thấy sự hiện diện của tinh bột thừa, nhưng maltodextrin không còn ở đó nữa.

Phương pháp kiểm tra protein chính xác nhất là phân tích trong phòng thí nghiệm về hồ sơ axit amin. Không phải ai cũng sẵn sàng thực hiện, vì vậy cách tốt nhất để chọn protein không pha loãng là mua dinh dưỡng thể thao có thương hiệu ở các cửa hàng đáng tin cậy.