增加肌肉质量的 10 个蛋白质技巧

人民投票——增肌的最佳蛋白质生产者
投票！

SAN

语法

动态化

赛特营养

VP实验室

最佳营养

BSN

纯蛋白

R线

总票数： 5

投票 结果

根据原料的种类，全系列蛋白质运动营养品可分为4类。它们在消化率、有用性和对接受者的影响方面有所不同。有必要根据所需的结果和接收速度来选择类型。

植物蛋白 由大豆、豌豆、大米甚至土豆制成。它们的健康益处和低成本是有吸引力的，但由于缺乏重要的必需氨基酸和现有氨基酸的吸收不稳定，不建议使用它们来增加肌肉。

牛肉蛋白 由牛肉水解而成。由于动物来源，它具有完整的氨基酸组成，其中还包括加速肌肉生长的肌酸。不含脂肪和胆固醇，排除了对乳糖的消化反应，这也是一大优势。减号 - 零售和高价格的罕见可用性。

鸡蛋蛋白 理想的体重增加，因为它含有大量的亮氨酸 - 9％。当它被分裂时，血浆中氨基酸的含量显着增加，肌肉以最佳方式响应。对乳制品和大豆过敏的人应该选择它。

牛奶蛋白 - 最受欢迎。它们被迅速吸收，并具有与肌肉成分尽可能接近的氨基酸特征。根据同化的强度，它们分为快速和慢速，并根据使用的牛奶部分的类型 - 分为乳清和酪蛋白。

酪蛋白 - 蛋白质较慢，8-9小时内消化，所以最好在晚上服用，以保护身体在睡眠时免受分解代谢。但 乳清蛋白 是不同的，每个物种都有一定的属性。在选择时需要考虑到它们，所以让我们更详细地考虑这一类产品。

根据生产方法的不同，“乳清”有 3 种类型：浓缩、分离和水解。他们每个人都有自己的特点，这些特点对于增加体重时建立正确的饮食很重要。

浓缩乳清 (KSB, WPC) - 最便宜的产品，含有 40% 至 80% 的纯蛋白质，以及大量的脂肪和乳糖、乳糖。它非常适合增加肌肉质量，但通常会引起与乳糖消化相关的不适 - 腹胀、过多气体形成、稀便。

乳清蛋白分离物 (WPI) - 蛋白质浓度高达 90% 的纯化蛋白粉。由于特殊的过滤技术，它比KSB吸收得更快，味道最宜人。几乎是增强肌肉质量和减轻体重的理想选择，但它的成本是 KSB 的两倍，而且很少以纯形式存在。

水解产物 (WPH) 的特点是纯度最高（高达 95%）和吸收率，在艰苦训练后提供快速恢复，并且比其他人耐受性更好。缺点和isolate一样：贵。正因为如此，职业运动员试图选择他。另一方面，初学者很可能在浓缩物的帮助下实现他们的目标，而乳糖不耐症患者则可以通过分离物来实现他们的目标。

多组分混合物 由 2-3 种快速和慢速蛋白质组成，因此可以确保血液中更均匀地释放氨基酸，因此可以安全地推荐它们用于增加肌肉质量。最主要的是，制造商并没有过度使用“很多”这个词，只添加有用和必要的组件。

我们建议考虑蛋白质中的哪些成分是可取的或必要的，哪些是不受欢迎的。

牛磺酸 - 普通食品中最便宜、最常见的氨基酸。悦，还有 麸质 和 大豆分离物 最常替代更有价值的 BCAA 氨基酸复合物。它们的存在表明制造商很狡猾：在实验室中，它们的存在都被认为是蛋白质含量的总百分比。

乳糖酶 - 一种酶，作为蛋白质的一部分，有助于消化乳糖。如果一个人不是乳糖不耐症，在蛋白粉中加入乳糖酶就足以消除服用后的副作用。

甜味剂 - 包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜钠 - 用于掩盖纯蛋白质的令人不快的味道。尽管它们的名声不好，但如果适量食用，它们是无害的，不会提高血糖水平。

防腐剂 （苯甲酸、山梨酸） 用于延长粉末的保质期。没有它们，细菌开始在产品中迅速繁殖，蛋白质会变质。蛋白质棒中使用的防腐剂最少，但只能通过增加糖的比例来实现。

淀粉, 麦芽糖糊精, 糖蜜 - 事实上，相同的物质，一种碳水化合物，它的存在表明试图降低产品的成本。过量时，它不会更好地改变其特性，这可以从肌肉质量的缓慢增长中看出。

制造商还可以在蛋白质混合物的成分中添加其他镇流物质：微晶纤维素、黄原胶、咖啡因、盐、糖等。

根据最大的在线运动营养品商店，俄罗斯最畅销的产品是 SAN、Syntrax、Dymatize（均在美国）、Scitec Nutrition（匈牙利）和 VPLab（英国）。近期，国内厂商也出现在靠谱企业TOP中。

最佳营养 是来自美国的全球最受欢迎的运动营养品牌，通过了严格的美国 GMP 标准认证。它以极其发达的品种和负责任的生产方式而著称。

BSN - 另一个来自美国的品牌，运动营养市场的领导者，获得了30多个优质产品奖项。该公司是 UFC 运动补品的官方供应商，并与奥林匹亚罗尼·科尔曼先生合作。

纯蛋白 是一位举重教练创立的俄罗斯品牌。生产设施位于圣彼得堡，配方由俄罗斯科学家医学博士开发。叶夫根尼·舒斯托夫。其产品的主要优势是具有竞争力的价格和相当稳定的质量。

这些公司的蛋白质被正确地声称对于增加肌肉重量是最安全和最有效的，并且包装上写的成分是可以信赖的。

蛋白质质量最重要的指标是蛋白质的数量和质量。通常现代混合物含有高达 80% 的它，在预算配方中它可以是 60% 或 40%。基于蛋白质摄入的标准单剂量为 25 g，应一次服用部分重量为 30 至 60 g 的粉末。确定给药频率 - 每天，每天至少 3 次以增加肌肉质量为目标。也不建议服用蛋白质的次数超过 6 次。

要了解您需要储存多少产品，您需要将 1 份的重量乘以每天的剂量，然后将结果值乘以天数。

蛋白粉 提供剂量灵活性和成本远低于胶囊和棒，但并不总是方便，因为它必须在使用前立即准备好。对于“不舒服”的情况，最好选择任何其他释放形式的蛋白质。

平板电脑 剂量准确，易于运输和储存，储存时间更长，但被高成本吓跑，初学者也类似于药物。

胶囊 具有与片剂相同的优点，此外，它们更容易吞咽，这对于吞咽困难（吞咽困难）的人很重要。缺点是相似的——非常昂贵。

液体蛋白质 是一种现成的分份鸡尾酒，通常含有 20 至 50 克蛋白质以及碳水化合物，因为它的热量很高，可以代替完整的零食。

酒吧 旅行和徒步旅行中不可缺少的，因为它们体积小，吃得快，保质期长。选择它们时，您需要注意成分 - 它可以是蛋白质和碳水化合物。减去 - 价格和相当大比例的糖，每 1 件最多 2 克。通过积极的生活方式，建议储备多种蛋白质。

蛋白质被包装在罐子、桶、盒子和袋子里。从在有限空间内收纳方便的角度考虑，还是选择软包装比较好。为笨重的罐子找到一个地方比较困难，但它可以紧紧地关闭 - 在带拉链的袋子中这是一个问题，因为细粉末会堵塞腔体。此外，重量在 1.5 公斤以上的大包装是最经济的。

初学者经常会收到关于蛋白质认证的问题——他们说，如果包装上没有标记，是否意味着产品是伪造的。事实上，根据俄罗斯的立法，高蛋白混合物与一般的整个运动营养品一样，属于膳食补充剂的范畴，不受强制性认证。但是，他们必须在 Rospotrebnadzor 进行国家注册，在此期间，他们将被评估是否符合统一的卫生和流行病学要求。包装上没有这方面的信息，但在销售点最好索取证书以供审查。

如果你在水中稀释纯蛋白质，你会得到一种无味的液体，经常喝会让人不舒服。了解了这一点，一家又一家的制造商开始生产带有调味剂的蛋白质。经典 - 巧克力和香草口味，用途最广泛，最受喜爱。甜品系列——“提拉米苏”、“冰淇淋”、“饼干曲奇”——尤其受到那些在增肌时不增加脂肪很重要的人的喜爱，他们不得不放弃甜食。

水果和浆果混合物已经是业余爱好者，许多人称它们太“化学”，避免购买，因为染料和香料的数量增加到产品总重量的 2-3%。

有理由认为，过量的蛋白质摄入会导致许多健康问题。上限已经确定——初学者每 1 公斤体重最多 1.5 克，有经验的健美运动员最多 2 克。但是即使观察到剂量，一些蛋白质也会对身体造成负面影响。

过敏反应 - 最常见的。蛋白质食物难以消化，而且有些人有个体不耐受性，可能表现为皮疹、瘙痒、肿胀。

消化系统疾病 表现为嗳气、便秘或腹泻、腹胀。这种情况的原因在于缺乏消化乳糖所需的酶。

○ 睾酮水平下降 性欲降低和疲劳增加的证据。这可能是植物蛋白的作用，特别是含有天然植物甾酮的大豆。它也被称为女性荷尔蒙。

如果身体出现任何不良反应，应停止摄入蛋白质，并在可能的情况下进行检查以确定其根本原因。如果可以确定过敏原，重要的是检查产品的成分，如果有的话，选择另一种蛋白质，幸运的是，范围很大。

对于想要测试他们选择的蛋白质成分的真实含量的初学者，可以建议任何流行的方法：沸水变性、起泡和碘测试。但他们都不会给出客观的答案。这就是为什么。

变性 或沸水在蛋白质上提供高质量的蛋白质在高温下折叠。但是，该测试不起作用，因为分离物和水解物等有价值的蛋白质品种根本无法折叠。但面筋、脱盐干乳清和其他替代品的凝结效果非常好。

发泡 - 评估所选粉末真伪的错误方法，原因很简单，即优质蛋白质和假冒蛋白质都会形成泡沫。例如，鸡蛋和乳清蛋白起泡强烈，而酪蛋白则不易起泡。也可以这样说 加碘 部分。它会显示存在过量淀粉，但不再存在麦芽糖糊精。

最准确的蛋白质检测方法是 氨基酸谱的实验室分析.不是每个人都准备好了，所以选择未稀释蛋白质的最佳方法是在可靠的商店购买品牌运动营养品。