10 نصائح بروتينية لاكتساب كتلة العضلات

تصويت الناس - أفضل منتج للبروتين لاكتساب كتلة العضلات
تصويت!

سان

سينتراكس

ديماتيز

سايتك نيوترشن

VPLab

التغذية المثلى

BSN

بروتين نقي

خط R

مجموع المصوتين: 5

تصويت النتائج

وفقًا لنوع المواد الخام ، يمكن تقسيم المجموعة الكاملة من التغذية الرياضية البروتينية إلى 4 مجموعات.وهي تختلف في درجة قابلية الهضم والفائدة وتأثيرها على المتلقي. من الضروري تحديد النوع اعتمادًا على النتيجة المرجوة وسرعة استلامها.

بروتينات نباتية مصنوعة من فول الصويا والبازلاء والأرز وحتى البطاطس. تعتبر فوائدها الصحية وتكلفتها المنخفضة جذابة ، لكن لا ينصح بها لاكتساب كتلة عضلية بسبب نقص الأحماض الأمينية الأساسية المهمة وعدم استقرار امتصاص الأحماض الموجودة.

بروتين لحم البقر ينتج من لحم البقر عن طريق التحلل المائي. بفضل أصله الحيواني ، يحتوي على تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية ، والتي تشمل أيضًا الكرياتين ، مما يسرع من نمو العضلات. الدهون والكوليسترول غائبة ، واستبعاد تفاعلات الجهاز الهضمي مع اللاكتوز ، وهي أيضًا ميزة كبيرة. ناقص - توافر نادر في البيع بالتجزئة وارتفاع الأسعار.

بروتين البيض مثالي لزيادة الوزن لاحتوائه على نسبة عالية من الليوسين - 9٪. عندما ينقسم ، يزداد محتوى الأحماض الأمينية في بلازما الدم بشكل كبير ، والتي تستجيب لها العضلات بأفضل طريقة. يجب أن يتم اختياره من قبل الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان وفول الصويا.

بروتينات الحليب - الأكثر شهرة. يتم امتصاصها بسرعة وتتميز بملف تعريف من الأحماض الأمينية أقرب ما يمكن إلى تكوين العضلات. وفقًا لشدة الاستيعاب ، يتم تقسيمها إلى سريعة وبطيئة ، ووفقًا لنوع جزء الحليب المستخدم - إلى مصل اللبن والكازين.

الكازين - يكون البروتين بطيئاً ، ويتم هضمه خلال 8-9 ساعات ، لذا يفضل تناوله ليلاً لحماية الجسم من الهدم أثناء النوم. ولكن بروتين مصل اللبن تختلف ، ولكل نوع خصائص معينة. يجب أخذها في الاعتبار عند الاختيار ، لذلك دعونا نفكر في هذه الفئة من المنتجات بمزيد من التفصيل.

اعتمادًا على طريقة الإنتاج ، هناك 3 أنواع من "مصل اللبن": التركيز والعزل والتحلل المائي. كل واحد منهم له خصائصه الخاصة التي تعتبر مهمة لبناء النظام الغذائي الصحيح عند زيادة الوزن.

مركز مصل اللبن (KSB، WPC) - أرخص منتج يحتوي على 40 إلى 80٪ بروتين نقي ، بالإضافة إلى الكثير من الدهون وسكر الحليب واللاكتوز. إنه مناسب تمامًا لاكتساب كتلة العضلات ، ولكنه غالبًا ما يسبب عدم الراحة المرتبط بهضم اللاكتوز - الانتفاخ ، تكوين الغاز المفرط ، البراز الرخو.

بروتين الشرش المعزول (WPI) - مسحوق بروتين منقى بتركيز بروتين يصل إلى 90٪. نظرًا لتكنولوجيا الترشيح الخاصة ، يتم امتصاصه بشكل أسرع من KSB وله طعم رائع. خيار مثالي تقريبًا لبناء كتلة العضلات وفقدان الوزن ، لكنه يكلف ضعف سعر KSB ونادرًا ما يوجد في شكله النقي.

تحلل (WPH) يتميز بأقصى درجة نقاء (تصل إلى 95٪) ومعدل امتصاص ، ويوفر تعافيًا سريعًا بعد التدريب الشاق ويمكن تحمله بشكل أفضل من غيره. العيب هو نفسه من العزلة: باهظة الثمن. لهذا السبب ، يحاول الرياضيون المحترفون اختياره. من ناحية أخرى ، يمكن للمبتدئين تحقيق أهدافهم بمساعدة التركيز ، ومع عدم تحمل اللاكتوز ، فإن العزلة.

مخاليط متعددة المكونات يتكون من 2-3 بروتينات سريعة وبطيئة ، مما يضمن إطلاقًا أكثر تناسقًا للأحماض الأمينية في الدم ، لذلك يمكن التوصية بها بأمان لاكتساب كتلة العضلات. الشيء الرئيسي هو أن الشركة المصنعة لا تطرفها بكلمة "الكثير" وتضيف فقط المكونات المفيدة والضرورية.

نقترح النظر في أي مكونات البروتين مرغوبة أو ضرورية وأيها غير مرحب بها.

التورين - أرخص الأحماض الأمينية وأكثرها شيوعًا في الطعام العادي. أنت و أيضا الغولتين و عزل الصويا في أغلب الأحيان يحل محل مجمع الأحماض الأمينية BCAA الأكثر قيمة. يشير وجودهم إلى أن الشركة المصنعة ماكرة: في المختبر ، يعتبر وجود كلاهما في النسبة المئوية الإجمالية لمحتوى البروتين.

اللاكتاز - إنزيم يساعد ، كجزء من البروتين ، على هضم اللاكتوز. إذا لم يكن الشخص لا يتحمل اللاكتوز ، فإن إضافة اللاكتاز إلى مسحوق البروتين سيكون كافيًا للتخلص من الآثار الجانبية بعد تناوله.

المحليات - بما في ذلك الأسبارتام ، السكرالوز ، أسيسولفام الصوديوم - تستخدم لإخفاء المذاق غير المرغوب فيه للبروتين النقي. على الرغم من سمعتها السيئة ، عند تناولها باعتدال ، فهي غير ضارة ولا ترفع مستويات السكر في الدم.

مواد حافظة (البنزويك ، حمض السوربيك) تعمل على إطالة العمر الافتراضي للمسحوق. بدونها ، تبدأ البكتيريا في التكاثر بسرعة في المنتج ويتدهور البروتين. يتم استخدام أقل كمية من المواد الحافظة في ألواح البروتين ، ولكن فقط عن طريق زيادة نسبة السكر.

نشاء، مالتوديكسترين ، دبس السكر - في الواقع ، نفس المادة ، وهي كربوهيدرات ، يشير وجودها إلى محاولة تقليل تكلفة المنتج.بكمية زائدة ، فإنه يغير خصائصه ليس للأفضل ، وهو ما يمكن رؤيته من خلال الكسب البطيء في كتلة العضلات.

يمكن للمصنعين أيضًا إضافة مواد الصابورة الأخرى إلى تركيبة مخاليط البروتين: السليلوز الجريزوفولفين ، صمغ الزانثان ، الكافيين ، الملح ، السكريات ، إلخ.

وفقًا لأكبر متاجر التغذية الرياضية على الإنترنت ، فإن أكثر البائعين مبيعًا في روسيا هم SAN و Syntrax و Dymatize (جميعها في الولايات المتحدة الأمريكية) و Scitec Nutrition (المجر) و VPLab (المملكة المتحدة). ظهرت الشركات المصنعة المحلية مؤخرًا في أعلى الشركات الموثوقة.

التغذية المثلى هي العلامة التجارية الأكثر شهرة في العالم للتغذية الرياضية من الولايات المتحدة ، وهي معتمدة وفقًا لمعايير GMP الأمريكية الصارمة. يتميز بتشكيلة متطورة للغاية ونهج مسؤول للإنتاج.

BSN - علامة تجارية أخرى من أمريكا ، الرائدة في سوق التغذية الرياضية ، والتي فازت بأكثر من 30 جائزة لمنتجات عالية الجودة. الشركة هي المورد الرسمي للمكملات الرياضية لـ UFC وقد دخلت في شراكة مع السيد أولمبيا روني كولمان.

بروتين نقي هي ماركة روسية تم إنشاؤها بواسطة مدرب رفع الأثقال. تقع مرافق الإنتاج في سانت بطرسبرغ ، وقد تم تطوير التركيبات بواسطة عالم روسي ، دكتوراه في الطب. يفجيني شوستوف. الميزة الرئيسية لمنتجاتها هي الأسعار التنافسية والجودة المستقرة إلى حد ما.

يُزعم بحق أن بروتينات هذه الشركات هي الأكثر أمانًا وفعالية لاكتساب وزن العضلات ، ويمكن الوثوق بالتركيب المكتوب على العبوات.

أهم مؤشر على جودة البروتين هو كمية ونوعية البروتين. عادة ما تحتوي الخلطات الحديثة على ما يصل إلى 80٪ منه ، ويمكن أن تصل في تركيبات الميزانية إلى 60 أو 40٪.استنادًا إلى حقيقة أن جرعة واحدة قياسية من البروتين المتناول هي 25 جم ، يجب تناول جزء من المسحوق من 30 إلى 60 جم ​​في المرة الواحدة. يتم تحديد وتيرة الإعطاء - يوميًا ، على الأقل 3 مرات في اليوم بهدف اكتساب كتلة العضلات. كما لا ينصح بتناول البروتين أكثر من 6 مرات.

لمعرفة مقدار المنتج الذي تحتاجه للتخزين ، تحتاج إلى مضاعفة وزن حصة واحدة في عدد الجرعات في اليوم وضرب القيمة الناتجة في عدد الأيام.

مسحوق البروتين يوفر مرونة في الجرعات ويكلف أقل بكثير من الكبسولات والقضبان ، ولكنه ليس مناسبًا دائمًا ، حيث يجب تحضيره مباشرة قبل الاستخدام. بالنسبة للحالات "غير المريحة" ، من الأفضل اختيار بروتين في أي شكل آخر من أشكال الإطلاق.

أجهزة لوحية إنهم يعطون جرعة دقيقة ، ويسهل نقلهم وتخزينهم ، ويتم تخزينهم لفترة أطول ، لكنهم يخافون من التكلفة العالية ، كما أن المبتدئين يشبهون الدواء.

كبسولات لها نفس مزايا الأقراص ، بالإضافة إلى أنها أسهل في البلع ، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في البلع (عسر البلع). العيب مشابه - مكلف للغاية.

بروتين سائل عبارة عن كوكتيل جاهز ، يحتوي غالبًا على 20 إلى 50 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، نظرًا لأنه عالي السعرات الحرارية ويمكن أن يحل محل وجبة خفيفة كاملة.

الحانات لا غنى عنها في السفر والمشي لمسافات طويلة ، لأنها صغيرة ، تؤكل بسرعة ، ولها عمر افتراضي طويل. عند اختيارهم ، يجب أن تكون منتبهًا للتركيب - يمكن أن يكون كل من البروتين والكربوهيدرات. ناقص - السعر ونسبة كبيرة إلى حد ما من السكر ، تصل إلى 2 غرام لكل 1 جهاز كمبيوتر. مع أسلوب حياة نشط ، يُنصح بتخزين عدة أنواع من البروتين.

يتم تعبئة البروتينات في مرطبانات ودلاء وصناديق وأكياس. من وجهة نظر راحة التخزين في مساحة محدودة ، من الأفضل اختيار عبوات ناعمة. يصعب العثور على مكان لبرطمان ضخم ، لكن يمكن إغلاقه بإحكام - في الأكياس المزودة بمشابك مضغوطة ، هذه مشكلة ، لأن المسحوق الناعم يسد التجاويف. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر العبوات الكبيرة التي تزن 1.5 كجم هي الأكثر اقتصادا.

من المبتدئين ، غالبًا ما يتم تلقي أسئلة حول شهادة البروتينات - يقولون ، إذا لم يكن هناك علامة على العبوة ، فهل هذا يعني أن المنتج مزور. في الواقع ، وفقًا للتشريعات الروسية ، تنتمي الخلائط عالية البروتين ، مثل التغذية الرياضية بأكملها بشكل عام ، إلى فئة المكملات الغذائية ولا تخضع لشهادة إلزامية. ومع ذلك ، يجب أن يخضعوا للتسجيل الحكومي مع Rospotrebnadzor ، حيث يتم تقييمهم للامتثال للمتطلبات الصحية والوبائية الموحدة. لا توجد معلومات حول هذا الأمر على العبوة ، ولكن من الأفضل عند نقطة البيع طلب شهادة للمراجعة.

إذا قمت بتخفيف البروتين في شكله النقي في الماء ، تحصل على سائل لا طعم له ، وهو أمر غير محبب للشرب باستمرار.وبفهم ذلك ، بدأ المصنعون واحدًا تلو الآخر في إنتاج البروتينات بمصححات النكهة. الكلاسيكية - نكهات الشوكولاتة والفانيليا ، الأكثر تنوعًا ، كما يحبها معظم الناس. خطوط الحلوى - "تيراميسو" ، "آيس كريم" ، "بسكويت البسكويت" - محبوبة بشكل خاص من قبل أولئك الذين ، عند اكتساب كتلة عضلية ، من المهم عدم اكتساب الدهون ، وكان عليهم التخلي عن الحلويات.

تعتبر خلطات الفاكهة والتوت من الهواة بالفعل ، ويطلق عليها الكثيرون اسم "كيميائي" وتجنب الشراء بسبب زيادة كمية الأصباغ والنكهات إلى 2-3٪ من إجمالي وزن المنتج.

من المعتقد بشكل معقول أن الإفراط في تناول البروتين يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية. تم تحديد الحد الأعلى - ما يصل إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن للمبتدئين وما يصل إلى 2 جرام للاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة. لكن بعض البروتينات يمكن أن تسبب عواقب سلبية على الجسم ، حتى لو لوحظت الجرعات.

رد فعل تحسسي - الأكثر شيوعا. يصعب هضم الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، بالإضافة إلى أن بعض الأشخاص يعانون من عدم تحمل فردي يمكن أن يأخذ شكل طفح جلدي وحكة وتورم.

اضطرابات هضمية يعبر عنها بمظهر التجشؤ أو الإمساك أو الإسهال أو الانتفاخ. يكمن سبب هذه الحالة في نقص الإنزيمات اللازمة لهضم اللاكتوز.

ا انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون دليل على تدهور الرغبة الجنسية وزيادة التعب. يمكن أن يكون هذا هو تأثير البروتينات النباتية ، على وجه الخصوص ، فول الصويا ، الذي يحتوي على فيتوستيرون طبيعي.ويسمى أيضًا الهرمون الأنثوي.

في حالة حدوث أي رد فعل سلبي للجسم ، يجب إيقاف تناول البروتين ، وإذا أمكن ، الخضوع لفحص لتحديد السبب الجذري له. إذا كان من الممكن تحديد مسببات الحساسية ، فمن المهم التحقق من تركيبة المنتج واختيار بروتين آخر ، لحسن الحظ ، النطاق كبير ، إذا كان متاحًا.

بالنسبة للمبتدئين الذين يرغبون في اختبار التركيب المختار للمحتوى الحقيقي للبروتينات ، يمكن نصح أي من الطرق الشائعة: تمسخ الماء المغلي ، واختبار الرغوة واليود. لكن لن يقدم أي منهم إجابة موضوعية. وهذا هو السبب.

تمسخ أو الماء المغلي فوق البروتين يوفر طيات بروتين عالي الجودة عند درجات حرارة عالية. ومع ذلك ، لا يعمل هذا الاختبار لأن أصناف البروتين القيمة مثل العزل والتحلل المائي لا يمكن طيها على الإطلاق. لكن الغلوتين ومصل اللبن الجاف المنزوع المعادن والبدائل الأخرى تتخثر جيدًا.

الإرغاء - طريقة خاطئة لتقييم صحة المسحوق المختار ، والتي لا معنى لها لسبب بسيط هو أن البروتينات الجيدة والبروتينات المزيفة تشكل رغوة. على سبيل المثال ، رغوة بروتين مصل البيض والبيض بقوة ، في حين أن الكازين ليس عرضة للرغوة. يمكن قول الشيء نفسه عن مضيفا اليود جزء. سيظهر وجود فائض من النشا ، لكن مالتوديكسترين لم يعد موجودًا.

طريقة اختبار البروتين الأكثر دقة هي التحليل المختبري لملف الأحماض الأمينية. ليس الجميع على استعداد لصنعه ، لذا فإن أفضل طريقة لاختيار البروتين غير المخفف هي شراء التغذية الرياضية ذات العلامات التجارية في متاجر موثوقة.